Программа по пауэрлифтингу
Шрифт:
2 неделя
1 неделя
ЖИМ ЛЕЖА
Снижение или повышение ваших функциональных возможностей обусловлено множеством факторов (погодных, климатических, нутрициональных эмоциональных и т. п), среди которых не последнюю роль играет участие в соревнованиях или занятия по напряженным программам, после которых организму обязательно надо дать возможность восстановиться и накопить запасы энергии.
Поэтому годичный план вашей подготовки должен включать следующие периоды подготовительный, соревновательный, переходный.
В тренировочном году должно быть как правило два пика спортивной формы Лишь очень подготовленные и наделенные исключительными восстановительными способностями атлеты в состоянии выдержать участие более чем в трех крупных соревнованиях в году Поэтому указанные периоды могут повторяться максимум дважды в год.
В подготовительном периоде интенсивность подготовки должна быть снижена и наращиваться постепенно В это время работают над развитием тех групп мышц, которые отстают, снижают результативность, но не забывают и технику выполнения соревновательных упражнении.
Приведем пример такого построения тренировочной программы
Понедельник:
1 Тяга штанги к подбородку стоя — 3х8
2 Жим штанги из-за головы — 3х8
3 Приседания со штангой расположенной высоко на трапециевидных мышцах, ступни вместе 5х6-8
4 Жим гантелей на наклонной скамье 5х6—8 Угол наклона скамьи зависит от стиля которым вы предпочитаете выжимать штангу, при «трицепсовом» жиме угол должен быть 15–20° если вы расположены к «грудному» жиму, то угол должен быть больше, но не превышать 45°
5 Тяга штанги к подбородку — 3х8
6 Сгибания рук с гантелями, стоя — 3х8
Среда:
1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8
2 Тяга штанги в наклоне 3х8
3 Жим штанги узким (сомкнутым) хватом лежа — 5х8
4 Приседания со штангой на груди — 5х8
5 Наклоны со штангой на спине 3х8
6 Трицепсовые жимы на блочном устройстве — 3х8
7 Попеременно наклоны в стороны с гантелью в руках — 3х10
Пятница:
1 Подрывы штанги вверх без взятия на грудь — 3х8
2 Пуловер со штангой руки согнуты — 3х8
3 Жим ногами на специальном устройстве — 3х8
4 Сгибание ног на специальном устройстве — 3х8
5 Становая тяга с выпрямленными ногами — 4х6-8
6 Жим штанги с опусканием ее к ключицам лежа — 3х8
7 Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 5х8—10
Если анализ своей техники выполнения соревновательных упражнении и «слабинок» в анатомическом строении позволил вам выделить те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании несколько уменьшите нагрузку на те группы мышц (мышцы), которые не вызывают беспокойства,
Длительность подготовительной фазы около 8 недель если вы намерены выступать дважды в год.
Естественно в соревновательном периоде интенсивность тренировок должна быть увеличена, а объем упражнении несколько уменьшен Соревновательные фазы подготовки у каждого атлета могут отличаться определенным своеобразием и длиться от 5–6 до 12–14 недель Все определяют восстановительные способности Разумеется если вы хорошо реагируете на интенсивные методы тренировки и быстро восстанавливаетесь, то эти фазы будут короче Замечено что с ростом уровня подготовленности а также с возрастом у атлетов появляется тенденция удлинять соревновательные периоды.
В соревновательном периоде отягощения увеличивают до 85–95 % от максимального, основное внимание уделяют совершенствованию техники выполнения соревновательных упражнении.
Рассмотрим пример построения тренировочного цикла в соревновательном периоде для атлетов среднего уровня подготовленности Положительным качеством рекомендуемой программы, на наш взгляд является то, что соревновательные упражнения здесь выполняют в таком порядке в каком они включены в программу соревновании Это своего рода моделированный тренинг целью которого приучиться выполнять абсолютный максимум во всех трех движениях.
Итак пример:
Понедельник:
1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле 2х5 2х3 2х2 Последние четыре подхода вы должны выполнять с бандажами на коленях
2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 3х3 2х2, 3х1
3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х5 1х3
4 Становая тяга с использованием кистевых лямок, облегчающих удержание грифа штанги — 3х1
5 Подъемы туловища лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 2—3х10—15
Среда:
1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле 3х3
2 Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением — 3х5
3 Наклоны со штангой на спине — 3х5
4 Жим гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х5
5 Жим штанги из-за головы — 1х5, 2х3
6 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2 3х20 25
Пятница:
1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле — 1х5 1х3 2х2, 3х1 Последние пять подходов вы должны выполнять с бандажами на коленях
2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 1х5, 2х3 2х2
3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х6 1х4, 1х3
4 Подъемы ног в висе на перекладине — 2—3х15—20
Требования к спортсменам
Участвуя в официальных чемпионатах спортсмены — пауэрлифтеры для получения очков должны минимум показывать следующие результаты:
Литература