Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
Шрифт:
Готовы к старту?
Мне постоянно задают вопрос: «Скажите, как долго я должен планировать?» С не меньшим постоянством я отвечаю: «Столько, сколько необходимо для подготовки плана и перехода к действию». Это может быть несколько дней или пара недель. Этот период определяется не установленным количеством дней, а вашим уровнем подготовки.
Вспомните нашу аналогию: не выпрыгивайте из самолета, пока не сшит парашют. Вы можете суетиться в течение недель, месяцев и даже лет, но так и не сшить парашют – в этом случае я настоятельно рекомендую не выпрыгивать! Но можно закончить парашют за несколько дней и быть готовыми к прыжку в яркое синее небо в выходные.
Если я слишком настойчиво
На недавней конференции мы с доктором Джудит Бек обсуждали то, что она узнала за годы работы с людьми, соблюдающими диету, и описала в своей замечательной книге The Beck Diet Solution: Train Your Brain to Think Like a Thin Person [42] .
Самый важный урок Джуди заключается в обязательной подготовке: садящиеся на диету должны освоить навыки прежде, чем перейдут к активной фазе. Для диетчика чертовски трудно начать менять план питания и одновременно обучаться навыкам, позволяющим его придерживаться.
42
Издана на русском языке: Бек Д. Думай и похудей! Тренинг сжигания килограммов, который меняет жизнь навсегда! СПб.: Прайм-Еврознак, 2010. Прим. ред.
На раннем этапе большинство придерживающихся диеты находят процесс относительно легким, потому что они теряют вес (воду) и чувствуют высокую мотивацию. Но через несколько недель у большинства прогресс замедляется, они упираются в стену и им кажется, будто они потерпели поражение. Им не хватает навыков, чтобы продолжать идти. А пытаться научить их навыкам, когда они испытывают разочарование и отвращение, – несоответствие шагу. Ремонтируйте крышу, когда светит солнце.
Я тщательно подготовил вас и вооружил навыками, необходимыми для прыжка. Но если вы не выполнили все требования, то вновь вернетесь в порочный круг: две недели изменения поведения – и долгие годы сожалений и разочарований. Я понимаю, что этот шаг многого от вас потребовал на когнитивном, эмоциональном, межличностном и поведенческом уровнях. Но, друзья мои, именно в этом и состоит наша цель.
Вот первый из двух тестов для самооценки, заканчивающих этот этап. Это итоговый вопрос.
Вы психологически настроены и подготовлены, готовы идти? Я, конечно, надеюсь, но все-таки еще раз напоминаю, что желание измениться – ненадежный прогностический признак успеха. Конечно, желание необходимо, но не оно определяет успех или неудачу изменения. В отличие от подготовки – вот действительно надежный прогностический фактор. Поэтому, прежде чем перейти к этапу усилий (и к следующей главе), найдите время заполнить тест для самопроверки и дайте ответ на следующий вопрос с использованием пятибалльной шкалы: «Совсем нет», «Немного», «Недостаточно», «Готов» или «Совершенно готов».
Мы надеемся, что вы ответили «Готов» или «Совершенно готов», потому что именно так отвечали перед
Перед запуском ракеты в космос все ее системы должны работать. Не некоторые или большинство, а все. Поэтому так же, как инженеры НАСА проводят окончательную проверку ракеты, так и вам предлагается вторая и окончательная проверка себя, прежде чем вы приступите к следующему шагу.
Оглянитесь назад на тесты для самопроверки этапов раздумья (шаг 1) и подготовки (шаг 2), а затем оцените, действительно ли достигли должного уровня. Обведите СТАРТ, если баллы, полученные в этих тестах, равны или превышают необходимый уровень подготовки; обведите ОСТОРОЖНО, если баллы по любой из этих самооценок недостаточны.
В идеальном мире мы бы порекомендовали вам набрать все 60 баллов. Но в мире самоизменения мы не ожидаем совершенства, мы принимаем и «достаточно хорошо». Так что, если вы недобрали баллов по одному из этих восьми тестов самопроверки, пожалуйста, не волнуйтесь и не ругайте себя. Наличие семи СТАРТов из восьми наглядно демонстрирует вашу готовность. Давайте прыгнем. Уверен, что у вас теперь есть и навыки, и мотивация эффективно совершить прыжок.
Шаг 3
Усилия: переходим к действию
От слов к делу – переходим к действию! Придумайте здоровые альтернативы для своей проблемы и создайте новые модели поведения. Награждайте себя за хорошо выполненную работу. Подготовьте окружение и команду поддержки к дальнейшему движению вперед.
Группа аспирантов из Университета в Майами однажды перевела этапы изменения на язык звуков. Этап размышления звучит как незаинтересованное а-а-а-а. Первые шаги (остаться или бросить) звучат как э-э-э-э. А мое любимое усилие – р-р-р!
Этот звук идеально отражает высокое энергетическое возбуждение этапа усилий. Я предпочитаю термин «усилие», а не «действие», поскольку все шаги требуют того или иного действия.
Более того, я обожаю злоупотреблять (и, по общему мнению, банально) высказыванием Томаса Эдисона: «Гений – это 1 % вдохновения и 99 % труда». Достижение целей требует работы и обязательств, но выполнение программы науки об изменении заметно уменьшит количество труда, позволяя работать с б'oльшим умом и, соответственно, с меньшими трудозатратами.
Я никогда не забуду тот день, когда Эндрю вошел в мой кабинет и заявил: «Меня трясет». Когда он сказал это в первый раз, я думал, что он имел в виду лихорадку или грипп, как если бы он физически потел. Но Эндрю имел в виду, что он одержим психологической лихорадкой, мощным: «Я могу сделать и сделаю!» К этому привела его работа, выполненная на этапах раздумья и подготовки.
Шаг 3 – неистовое действие, оно происходит как минимум две недели, точнее, от 14 до 30 дней из общих 90. Чтобы помочь вам претворить этот этап в жизнь, мы вернемся к историям Моники и Эндрю и узнаем об их кропотливой работе по достижению целей. Сделав несколько мелких шажков по уменьшению потребления сигарет и алкоголя, Моника смогла полностью от них отказаться. После возбуждения, испытанного Эндрю, обнаружившего пусковые механизмы и модели перерасхода средств, он, по его словам, «до упора вдавил педаль газа», чтобы достичь удовлетворительных взаимоотношений с деньгами и женщинами.