Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
Шрифт:
Гете был совершенно прав, когда писал:
Знания недостаточно – мы должны применять.
Желания недостаточно – мы должны делать.
Но, как говорят в рекламных роликах, подождите, это еще не все. Чтобы на следующем этапе вас не одолел трехглавый дракон, нам необходимо задействовать еще один катализатор изменения – помогающие отношения.
Вопреки вашим предположениям, исследования показывают: сильные помогающие отношения не являются прогностическим фактором и не способствуют успеху на ранних стадиях усилий. Вы не ошиблись: в течение нескольких недель люди, находящиеся на пути к изменениям, могут выжить без социальной поддержки даже в самых неблагоприятных условиях. Их первоначальное вдохновение и действия ведут их сами по себе или несмотря на саботирующие усилия окружающих людей.
Но после того как вы изменяли себя несколько недель, количество и качество помогающих отношений начинает играть определяющую роль. Повторяю: помогающие отношения начинают играть определяющую роль как минимум через 30 дней после начала усилий.
Результаты научных исследований продемонстрировали значительное влияние социальной поддержки на наше здоровье и счастье. Плохое состояние здоровья более значимо для
Как вы помните, поддерживающие отношения развиваются поэтапно. На этапе подготовки вы можете успешно продвигаться с помощью обнадеживающего сократовского учителя из своего окружения. Но как только вы переходите к стадии усилий, вам нужно найти опытного коучера (если его нет в вашей команде). Вы уже собрали команду изменения и теперь будете призывать ее для поддержки, помощи и решения возникающих проблем. Если вы еще не обращались за серьезной помощью, то сейчас самое время это сделать. Здесь я расскажу вам, как правильно использовать свою команду изменения, вносить необходимые коррективы и заручиться услугами профессионального коуча.
Слушать и поддерживать. Любой опытный психотерапевт скажет вам: основа успешного лечения – активное слушание и искренняя поддержка. Но ваша команда поддержки не обязательно должна состоять из профессионалов; вы можете получить сочувствие и поддержку от самых разных людей. Наличие человека, способного вас выслушать и услышать, – чрезвычайно мощное и трагически редкое явление в нашей жизни. Развивайте и приветствуйте отношения с людьми, способными на это.
Чаще разговаривайте. Поддерживайте постоянный контакт с вашей командой поддержки – как минимум несколько раз в неделю, чтобы кратко пообщаться и получить здоровую дозу ободрения. Люди, оправляющиеся от тяжелых зависимостей, в первые 90 дней обращаются за помощью практически каждый день, и для этого есть серьезная причина. На этапе усилий вы тоже можете ежедневно обращаться за помощью.
Скажите, что вам нужно. Члены вашей команды изменения не могут читать ваши мысли. Вы хотите, чтобы один из них больше слушал и меньше вас прерывал? Вы нуждаетесь в большей похвале и признании? Или, возможно, вам нужны конкретные советы, как пройти препятствие? Дополнительная помощь в определенный день? Прямо скажите им, что вам нужно. Будьте конкретны.
Оставайтесь позитивным. Что требуется практически всем на этапе усилий – это положительное отношение. Попросите своих друзей положительно относиться к вашим изменениям, избегать мрачных прогнозов и сосредоточиться на вашем успехе, а не на случайных промахах. Твердо, но вежливо напомните им: сарказм, обвинение и замешательство – не лучшие формы поддержки!
Введите меня в курс дела, тренер. Предполагаю, что вы мудро включили в состав своей команды по крайней мере одного человека, достигшего значительных успехов в самоизменении. Он сможет дать вам конкретные рекомендации по стратегиям. Этот человек (или люди) могут стать вашими тренерами. Спрашивайте у них совета и перенимайте опыт. Вы не обязаны принимать и использовать любую полученную идею, но у вас образуется спектр возможностей. Экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит вам больше всего.
Влияние среды. Этот термин обычно заставляет нас вспомнить о «плохом влиянии» в школе, из-за которого человек пошел по кривой дорожке, начал пить, курить и употреблять наркотики. Но это не всегда так. Ваше окружение в интернете, религиозные общины и рабочие группы могут поддерживать ваше движение к цели. Моника, например, обнаружила: ее религиозная община оказалась неожиданно полезной, чтобы отслеживать успех.
Возвращайте любезность. Когда вы боретесь за изменения, ваши усилия могут занимать б'oльшую часть ваших мыслей, что и понятно. Но для ваших друзей они могут быть не самой актуальной темой. Поэтому, чтобы разговор не был односторонним, не забывайте спросить своих друзей об их чувствах и сосредоточиться на их проблемах.
Делитесь. Один или несколько членов вашей команды могут тоже заниматься изменением поведения и переживать аналогичные трудности. Иногда вас могут удивить ваши друзья или члены семьи, объявив, что они тоже хотят присоединиться к программе самоизменения. Положительные здоровые привычки распространяются на знакомых и друзей как вирус, исследователи называют этот феномен «социальным заражением». Мы бессознательно имитируем или эмулируем поведение, которое видим каждый день в кругу друзей и семьи. Эта система работает. Примите так много коллег по изменению и тренировкам, сколько может вместить ваш график.
Борьба за первенство. Дружеское соревнование стимулирует людей достигать больших высот. Поэтому, если вокруг вас есть люди, тоже пытающиеся измениться, можете затеять забавное соревнование. Воодушевляя друг друга и отслеживая успехи «соперника» или ощущая себя виноватым, если подведете своего соратника, вы значительно повысите свой результат.
Увеличьте команду. Расширьте свои представления о местах, где можете найти помощь, включите группы поддержки в интернете, друзей по работе, соседей и других, о которых не подумали на этапе подготовки. Моя знакомая психолог подключила собаку к своим попыткам чаще бывать на воздухе. Она обнаружила, что не может игнорировать скулеж и вынуждена гулять каждое утро и в любую погоду.
Пригласите критика. «Что вы сказали? Вы хотите, чтобы я попросил члена своей команды спорить со мной или критиковать меня?» Ну, и да и нет. Да, вы, вероятно, получите пользу, если время от времени вас будет поправлять любящий и заботливый человек, пользующийся вашим доверием. В побеждающих командах выстраиваются откровенные и доверительные отношения. Создайте такие правила взаимодействия, чтобы в случае чего услышать сигнал и продуктивно его использовать. Но нет, на вас никто не должен кричать, вас не должны унижать. Вы справитесь с собой самостоятельно.
Другие плюсы и минусы. Когда члены вашей команды пытаются вам помочь, пожалуйста, расскажите им, что вам подходит, а что нет. Помощь включает много сочувствия, поддержку, возможность выбора, доступность, уверенность, оптимизм и радость. Под запретом находятся лекции, нетерпение, недоверие, неблагоприятные отзывы и отчаяние. Пожалуйста, помогите членам вашей команды, объясните им, как вам помочь.
Создайте содержательный, но краткий список и раздайте его тем, кто вас поддерживает
Пожалуйста, оцените с помощью 5-балльной шкалы, как часто вы занимались следующим поведением на прошлой неделе: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.
На прошлой неделе:
Я получил поддержку и одобрение от других людей по поводу изменения моего поведения. _________
Меня выслушали, когда мне надо было рассказать. _________
У меня был человек, на которого я мог положиться, когда мне нужна была помощь по моей проблеме. _________
Люди, успешно справляющиеся с этапом усилий, обычно набирают хотя бы 3 или 4 балла за каждый ответ на эти вопросы. Ваша оценка должна оставаться высокой на протяжении всего процесса самоизменения. Помните, что помогающие отношения становятся особенно важными через 30 дней после начала ваших усилий. Если ваши результаты последовательно ниже 3, вы находитесь в зоне повышенного риска неудачи. Поэтому, прежде чем двигаться дальше, пожалуйста, укрепите свою социальную поддержку.
Трехглавый дракон
В детстве, в 1960-х, я был очарован фильмом «Гидора – трехглавый монстр» [53] , в котором был показан огромный свирепый зверь, изрыгающий огонь, несший с собой разруху и опустошение. Он был частью серии японских фильмов о Годзилле. Несколько лет спустя, в младших классах, я начал читать о других мифологических существах, благословленных или проклятых тремя головами. Одним из них был демон Цербер, трехглавая собака, охранявшая ворота в подземный мир и не позволявшая тем, кто пересек реку Стикс, возвращаться в мир живых. В недавнем фильме о Гарри Поттере молодой волшебник и его друзья должны были пройти мимо злобной трехглавой собаки, чтобы раздобыть философский камень.
53
Фильм вышел в 1964 году, через 10 лет после появления первого киноцикла, и описывает величайшую на Земле решающую схватку трех огромных чудовищ. Прим. ред.
Трехглавые драконы встречаются не только в мифах и фильмах, но и на пути к самоизменению. На этапе усилий три головы дракона – самообвинение, преуменьшение угрозы и стремление выдать желаемое за действительное. Самообвинение – это извращенное наказание, парализующее мотивацию и движение. Каждый раз, когда вы немного сбиваетесь с пути, вы прибегаете к порочной внутренней брани: глупый! некомпетентный! неудачник! И скоро у вас не остается мотивации, чтобы продолжать. В первые дни шага 3 Эндрю, например, осуждал себя за чрезмерные траты. Теперь, когда ему в первый раз в жизни удалось контролировать свои расходы, он начал ругать себя за прежнее поведение.
Моника совершила другую ошибку: однажды вечером на дне рождения друга она преуменьшила угрозу употребления алкоголя. Ее ощущение «это совсем не так плохо» заставило ее вернуться к сомнениям и обсуждению, стоит ли ей меняться, что привело к двум лишним порциям алкоголя на следующей неделе. Когда вы умышленно и без необходимости подвергаете себя искушению на ранних этапах, вы обрекаете себя на провал. Я слышал о людях, сидевших на диете, но запасавших высококалорийные вкусности «на случай, если кампания временно прервется». О бывших курильщиках, державших одну или две пачки сигарет «на всякий случай». О бросивших пить и оставлявших бутылочку прекрасного вина «для особого случая». Но, как и пресловутое яблоко в райском саду, искушение обычно побеждает. Однажды Джим Прохазка, Карло ди Клементе и я обсуждали, встречался ли нам когда-нибудь человек, игравший в игру «преуменьшение угрозы» в начале этапа усилий и добившийся результата. Оказалось, никому из нас и никогда.
Конечно, в конце концов вам придется противостоять искушениям, и в ходе ближайшей пары этапов вы научитесь делать это постепенно. Но не в первые несколько дней усилий.
Пока лучше держитесь от них на здоровом расстоянии: не стоит недооценивать заманчивую силу вашего прежнего, укоренившегося поведения.
Кроме того, Моника заменила желаемое действительным и однажды вечером на этапе усилий уступила губительным мыслям. Она на мгновение проигнорировала реальную ситуацию и поверила, захотела поверить, что два стакана – не такое уж большое преступление. Мы все склонны выдавать желаемое за действительное и интерпретировать обстоятельства в соответствии со своими желаниями, а не с реальностью. Вы сорите деньгами в выходные и искренне думаете, что ваш доход увеличится и покроет ваши расходы. Вы игнорируете проблемного коллегу, веря, что вопрос разрешится сам собой. Вы медлите с важным проектом, считая, что сделаете его вовремя.
Наши исследования неизменно показывают: когда вы выдаете желаемое за действительное и занимаетесь самобичеванием, вы движетесь к неудаче. Эти действия сводят на нет ваши усилия. Упражнения и уроки, представленные в этой главе, помогут вам избежать этих деструктивных психических игр и удержат на пути к успеху.
Как в конце концов выяснилось, трехглавый дракон угрожал уничтожить не Токио: это внутреннее чудовище, наносящее вред самому себе. Остерегайтесь и будьте бдительны к своей врожденной склонности к самообвинению. Следующая самооценка поможет вам отследить, как часто вы используете это губительное трио.
Оцените ваш образ мыслей на прошлой неделе по 5-балльной шкале: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.
Я не придал значения проблеме и отказался относиться к ней слишком серьезно. ________
Я критиковал, читал нотации или обвинял себя. ________
Мне бы хотелось, чтобы проблема ушла или с ней как-то было покончено. ________
В отличие от предыдущих тестов для самопроверки, высокие баллы по этим пунктам – прогностические признаки неудачи. Успешные специалисты по самоизменению дали себе оценку 2 по двум первым пунктам и 3 по последнему (желаемое за действительное). В отличие от них потерпевшие неудачу давали себе 3 или 4 за первые два пункта и целых 4 или 5 за последний. Если вы неоднократно желали, чтобы проблема ушла, то, вероятно, мало над ней поработали. Если вы хотите избежать встречи с трехглавым драконом, дважды проверьте свой образ мыслей.