Психологическая безопасность: учебное пособие
Шрифт:
Э. Джекобсон разработал систему приемов мышечного расслабления. Упражнения выполняются в три этапа: «сосредоточиться – прочувствовать – расслабить». Счет: 1 (раз)-2-3-4 для напряжения, 1-2-3-4 – фиксация напряжения, расслабление может быть такой же продолжительности или быстрым – только на счет «раз». Расслабление мышц ведется сверху вниз: лицо, шея, мышцы правой (левой) руки, мышцы ног, генерализованное расслабление мышц тела.
Упражнение 1. Расслабление мышц
1. Расслабление мышц лба. Наморщить лоб (счет: 1-2-3-4), представляя себе, как кожа лба собирается «в гармошку» (1-2-3-4), а затем расправить (1-2-3-4). Ощущение расслабления постараться удержать в памяти. Для этого можно 5-б раз ладонью погладить кожу лба.
2. Расслабление поверхностных мышц глаз (веки, мигательные мышцы, круговые мышцы глаз). Закрыть глаза, как можно сильнее сомкнуть веки (плотно зажмурить глаза) (счет: 1-2-3-4), зафиксировать это напряжение (1-2-3-4), а затем расслабить мышцы (1-2-3-4).
3. Расслабление внутренних мышц глаз. Отвести глазные яблоки при закрытых глазах в крайнее правое положение (счет: 1-2-3-4), зафиксировать напряжение мышц (1-2-3-4), быстро возвратить глазные яблоки в исходное положение с расслаблением (счет: 1). Те же самые движения выполняются в левую сторону.
4. Расслабление круговых мышц рта. Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются (счет: 1-2-3-4), зафиксировать это напряжение (1-2-3-4), а затем быстро расслабить (счет: 1).
5. Расслабление мышц челюстей. Челюсти плотно сжать (не до боли) (счет: 1-2-3-4), прочувствовать напряжение (1-2-3-4) и расслабить так, чтобы нижняя челюсть вяло отвисала, рот при этом слегка приоткрывается (счет: 1).
6. Расслабление мышц языка. Кончик языка упирается в верхние десна изнутри, при этом, напрягаясь, как бы старается путем усилия вытолкнуть десна вперед и вверх (счет: 1-2-3-4). Напряжение фиксируется (1-2-3-4), а затем мышцы расслабляются (счет: 1). Облегчает это упражнение прием, при котором надо мысленно произнести звук «ы». Признаком хорошего расслабления мышц челюсти, языка и рта является появление слюны. Ее необходимо спокойно проглотить и продолжать дальше расслабление мышц.
Упражнение 2. Расслабление мышц шеи.
1. Сгибание шеи назад, стараясь погрузить голову глубже в подушку (счет: 1-2-3-4), фиксация положения (1-2-3-4), расслабление (счет: 1), голова возвращается в исходное положение.
2. Поворот головы с напряжением мышц шеи (счет: 1-2-3-4), фиксация (1-2-3-4), расслабление с возвратом в исходное положение (счет: 1). То же самое влево.
Упражнение 3. Расслабление мышц руки.
1. Правая рука – сосредоточиться, прочувствовать ее, медленно сжать в кулак, одновременно сгибается предплечье, образуя с плечом угол в 90° (счет: 1-2-3-4). Достигнув максимума напряжения (1-2-3-4), тут же расслабить всю руку, (счет: 1), вяло уронив ее на постель.
2. Напрягаются: кисть правой руки, мышцы предплечья, плеча. Правая рука прямая, напряженная,
Упражнение 4. Расслабление мышц ног.
1. Расслабление мышц стопы и голени. Сгибаем правую стопу, носок ее тянем на себя: напряжение (счет: 1-2-3-4), фиксация (1-2-3-4), расслабление (счет: 1-2-3-4).
2. Расслабление мышц бедра. Напряжение стопы, голени (см. упр. 3, п.2), затем напряженное сгибание ноги в колене, стараясь пятку максимально подтянуть к тазу (счет: 1-2-3-4). Фиксация напряжения (1-2-3-4), расслабление (счет: 1) – вся нога расслабляется, пятка скользит вперед, нога вяло роняется в исходное положение.
Хорошо зарекомендовали себя в формировании навыков мышечной релаксации упражнения, предложенные В. Л. Марищуком, которые в течение многих лет применяются для обучения навыкам саморегуляции лиц летного состава и спортсменов. В процессе их выполнения происходит напряжение и расслабление отдельных групп мышц. Предварительно необходимо сделать несколько вдохов и расслабленных выдохов (губы трубкой), помассировать мышцы рук и шеи.
1. И. п. – стоя, ноги врозь, 1 – глубокий вдох, руки в стороны и согнуть в локтях; 2 – напрячь мышцы рук и шеи, 3–4 – руки и голову расслабленно уронить, полный выдох.
Упражнение повторить 2–3 раза при сильном напряжении мышц и 1–2 раза – при легком. Выдох должен быть вначале свободным, а в конце – слегка принудительным. Внимание сосредоточить сначала на напряжении, потом на расслаблении мышц (так же и в последующих упражнениях).
2. То же, но при напряжении и расслаблении мышц одной руки.
3. То же, но при напряжении и расслаблении мышц другой руки.
4. То же при напряжении мышц обеих рук, но при сосредоточении внимания на одной руке (дифференцировка).
5. То же при сосредоточении внимания на другой руке.
6. И. п. – стоя (ноги врозь) возле скамейки. 1 – глубокий вдох, напрячь мышцы ног; 2–9 – задержать напряжение ног; 10 – полный выдох, сесть на скамью, поставить удобнее ноги, расслабить и помассировать мышцы ног.
7. То же, но при напряжении и расслаблении мышц одной ноги.
8. То же, но при напряжении и расслаблении мышц другой ноги.
Методы регуляции отрицательных состояний
В связи с тем, что использование фармакологических препаратов не исчерпывает всех возможностей коррекции эмоционального стресса и дает много побочных эффектов, сегодня широкое распространение приобретают немедикаментозные методы коррекции стресса. Широкое распространение получили различные приемы саморегуляции, основные из которых внушение и самовнушение. К методам самовнушения среди прочих относятся самовнушение по Куэ и аутогенная тренировка.