Психологическая подготовка к рукопашному бою
Шрифт:
– По мере вдоха он опускается вниз. По мере выдоха он поднимается наверх и занимает исходную позицию.
– Чем глубже дыхание, тем больше амплитуда движения «шарика» и наоборот.
– Чем чаще вы дышите, тем быстрее движется «шарик», и наоборот.
– Изменяйте глубину дыхания и частоту дыхания, не теряя из виду перемещение созданного в воображении светящегося шарика.
4. Путем концентрации на различных вещах или механизмах жизнедеятельности вашего организма можно достичь таких эффектов, как изменение частоты сердечных сокращений, артериального
В данном упражнении на концентрацию попытайтесь сфокусировать внимание на мышцах рук:
– Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Еще глубже…
– По мере расслабления, представьте себе ваши руки и повторите про себя: «Я спокоен, мое тело расслаблено… Мои руки тяжелые и теплые… Тепло разливается от локтя до пальцев… от локтя до плеча… Мои руки теплые и тяжелые…». Продолжайте представлять себе ваши руки и повторяйте предложенные формулы минуту-две.
После окончания занятий откройте глаза. Несколько раз напрягите и расслабьте руки и почувствуйте, как они, затем шея, грудь, живот наполняются энергией и появляется ощущение легкости.
5. Выберите какой-нибудь маленький предмет в поле зрения, сконцентрируйте на нем свое внимание. Это не означает детальное изучение его составляющих частей или отыскание каких-нибудь знакомых признаков, а просто наблюдение со стороны как таковое, безо всяких мысленных заключений. Затем постарайтесь как бы выключить при этом все ваши мысли и телесные ощущения. Отвлекшись от всего прочего, сосредоточьте все внимание и мысли на этом предмете. Постепенно восприятие этого предмета полностью заполнит ваше сознание. По окончании процедуры закройте глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните. Повторите эти упражнения несколько раз в день.
Мысленная визуализация и медитация
Улучшить способность вызывать у себя желаемые мысленные образы поможет вам метод психической тренировки по следующей схеме:
1. Выберите место, где бы вас никто не потревожил 10-15 мин. Займите удобную позу. Закройте глаза, дышите спокойно и глубоко. Все тело расслаблено. Расслабляйтесь 2-3 мин.
2. Представьте себе белый экран, сосредоточьтесь на нем.
3. Вообразите круг, который заполняет экран и медленно раскрасьте его голубой краской.
4. Сделайте круг как можно более глубоким и сочным, затем медленно измените цвет. Повторите эту процедуру, сменив 4-5 цветов.
5. Теперь круг пусть исчезнет. Расслабьтесь и проследитеза спонтанными образами, которые могут возникнуть.
6. Вообразите на белом экране чашку (или любой простой предмет), рассмотрите его с разных сторон, наполните его цветной жидкостью (сок, фруктовая вода).
7. Теперь этот образ исчезнет. Повторите всю процедуру с другим предметом (выберите какой-нибудь предмет, связанный с вашей работой).
8. Расслабьтесь и следите за спонтанными образами, которые будут возникать в сознании.
9. Выберите несколько сцен из вашей жизни.
10.
11. Представьте себе лица своих родных, друзей, коллег по работе и самого себя.
12. Закончите занятия тремя глубокими вдохами, медленно откройте глаза.
Программу последовательности приемов можно записать на кассету.
Многие приемы концентрации основываются на так называемой ментальной (мысленной) тренировке, в которой используются механизмы воображения. Для этого используют ряд специальных («вводных») упражнений.
Упражнение 1. Релаксация и контроль над воображением:
– успокойтесь и расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на дыхании;
– обратите внимание на ваши физические реакции и ощущения во время вдоха, выдоха, появление ощущения тяжести, тепла и нарастание релаксации с каждым вдохом и выдохом;
– отмечайте все мысли, которые вам приходят в голову, и попытайтесь дать им возможность уйти, не сосредоточивайтесь на них, возобновите концентрацию внимания на дыхании;
– представьте себе, что вы находитесь в наиболее приятном для вас месте. Это может оказаться пляж, горы, озеро или же какое-то другое место, в котором вы любите уединяться для того, чтобы побыть в комфорте и покое.
Упражнение 2. Представление тактильных и вкусовых ощущений, запаха:
– мысленно представьте себе, что вы берете лимон, ощутите фактуру его кожуры, ее маслянистую поверхность;
– понюхайте лимон, покатайте его по столу, откусите кусочек и ощутите его вкус;
– отметьте все способы, посредством которых вы можете создать образ лимона в вашем воображении.
Упражнение 3. Вычленение деталей:
– мысленно перенеситесь в ваше любимое место;
– изучите каждую деталь, которую вы можете себе представить: мебель, цвет, фактуру, положение, освещение и тени, окна и двери.
Упражнение 4. Ощущение движений:
– выберите элемент двигательной деятельности (бег, прыжки на месте, метание и т.д.);
– представьте и почувствуйте, что вы выполняете данное движение лучше, чем обычно, с ощущением «мышечной радости»;
– повторите мысленно упражнение снова и снова, каждый раз выполняя его так же хорошо или даже лучше;
– если возможно, после такой мысленной репетиции выполните упражнение в реальности; если у вас еще будут затруднения, возобновите мысленную репетицию. Ваши успехи будут значительнее и наступят быстрее, если будете сочетать двигательную и ментальную тренировки. Своего рода «перевод сознания в мышцы» лежит в основе другого метода, заимствованного из восточных учений, – медитации. В ней используются бессмысленные сочетания звуков, слов, нейтральных предметов – мантры. Цель мантры – создать фокус для внимания. Так занимающийся осуществляет пассивную фокусировку внимания.