Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь

Экман Пол

Предположительно, мы имели бы даже больший выбор, если бы могли узнавать об автоматической оценке тогда, когда она возникает, и по своей воле видоизменять или устранять ее. Но поскольку автоматические оцениватели действуют очень быстро, то я сомневаюсь, что кто–нибудь мог бы это делать. Его святейшество далай–лама во время встречи со мной упомянул, что некоторые йоги способны растягивать время. Те несколько миллисекунд, в течение которых делаются автоматические оценки, они могут растянуть настолько, чтобы обеспечить себе возможность сделать сознательный выбор между видоизменением и отменой процесса оценки. Но далай–лама сомневался в том, что этот тип оценивающего сознания доступен большинству людей, не исключая и его самого.

Следующий возможный, но трудновыполнимый шаг заключается в том, чтобы человек научился осознавать происходящее в его голове сразу после автоматической оценки, но до начала поведения, вызываемого

эмоциями, т. е. осознавать импульсы к действиям и словам, когда эти импульсы только возникают. Если бы человек достиг такого осознания импульсов, [90] то далее он мог бы решать, следует ли позволить этим импульсам реализовать их потенциал. Буддисты уверены в способности человека достигать осознания импульсов, но только после многолетней медитативной практики. Давайте теперь рассмотрим, чего можно достичь с меньшими, хотя и по–прежнему немалыми усилиями.

90

Я благодарен Дэну Гоулмену за предложенную терминологию, которая сделала мои размышления на эту тему более понятными.

Философ Питер Голди описывает то, что он называет рефлективным сознанием, как осведомленность об испытываемом страхе. Если бы человек сказал: «Оглядываясь на свой опыт, полученный в прошлом, я вижу, что, получая этот опыт, я боялся, но не испытывал страха», то это, по мнению Голди, было бы примером отсутствия рефлективного сознания. [91] Такое сознание является предпосылкой к тому, на чем я хочу сконцентрироваться, но оно является недостаточным, так как не рассматривает вопрос о том, хотим ли мы сохранить нашу эмоцию или же хотим попытаться ее изменить или устранить.

91

Goldie, The Emotions. См. с. 65.

Джонатан Шулер в своем исследовании того, что он называет метасознанием, описывает знакомую нам всем ситуацию, когда мы переворачиваем страницы книги, не прочитывая на них ни единого слова, так как в данный момент мы думаем лишь о том, в какой бы ресторан пойти сегодня вечером. [92] Нельзя сказать, что мы ничего не сознаем; мы вполне сознаем, что думаем о ресторане, но при этом мы не сознаем, что прекратили читать книгу. Если бы мы это сознавали, то мы бы выработали метасознание. Именно такое сознание, обеспечивающее понимание того, что мы познаем в данный момент, я и хотел бы рассмотреть вместе с вопросом о выборе между сохранением и изменением переживаемого нами опыта.

92

Schooler, J. W. 2001. «Discovering memories of abuse in light of metaawareness». Journal of Aggression, Maltreatment and Trauma, 4: 105–136.

Глава 5. Печаль и горе

Я не смог найти ни одного термина для описания этого типа сознания; лучшее, что мне удалось придумать самому, — это внимательное рассмотрение наших эмоциональных чувств. (Чтобы не повторять всех этих четырех слов, я буду использовать вместо них всего одно слово, «внимательный» или «внимательность», выделенное курсивом.) Когда мы внимательны (в том смысле, который я имею в виду), мы способны наблюдать самих себя на протяжении эмоционального эпизода, в идеале, прежде чем пройдет несколько секунд. Мы осознаем, что испытываем эмоцию, и можем рассмотреть, оправданна наша реакция или нет. Мы можем провести повторную оценку и, если она окажется неудовлетворительной, начать регулировать то, что мы говорим и делаем. Это происходит в то время, когда мы испытываем эмоцию, как только мы осознаем наши эмоциональные чувства и действия.

Большинство людей редко бывают настолько внимательны к своим эмоциональным чувствам, но достижение такого внимания вполне возможно. Я верю, что мы можем развить способность быть внимательными настолько, чтобы ее использование стало нашей привычкой, нормой нашей жизни. Когда это происходит, мы в большей степени ощущаем себя в курсе происходящего и можем лучше регулировать нашу эмоциональную жизнь. Есть много способов выработки такого типа внимательности.

Один из способов, позволяющих людям стать более внимательными к своим эмоциям, заключается в использовании знаний о причинах возникновения каждой эмоции (см. главы с 5–й по 9–ю). Больше узнавая о том, что приводит

в действие наши эмоции, мы можем повысить нашу осведомленность о том, когда и почему возникают наши эмоции. Важнейшим условием овладения этим способом повышения внимательности являются умение идентифицировать собственные горячие триггеры эмоций и способность принимать меры к их ослаблению. Цель заключается не в том, чтобы стать свободным от эмоций, а в том, чтобы, испытав эмоциональное возбуждение, иметь больший выбор в отношении того, как управлять данной эмоцией.

Изучение ощущений нашего тела, характерных для каждой эмоции, также должно помочь улучшить нашу внимательность. Обычно мы осознанно воспринимаем эти ощущения, но мы не фокусируем на них внимание и не используем их как сигналы, предупреждающие нас о необходимости быть внимательными к нашим эмоциональным состояниям. Главы с 5–й по 9–ю содержат упражнения для повышения вашей осведомленности о том, как ощущаются эти эмоции, чтобы вы могли лучше понимать эти физиологические изменения и использовать их в качестве понятных сигналов, заставляющих нас быть более внимательными, дающих нам возможность рассматривать, переоценивать или контролировать наши эмоции.

Мы можем также стать более внимательными к нашим эмоциональным чувствам, пристальнее наблюдая за эмоциональными чувствами других людей, с которыми мы имеем контакты. Если мы знаем, что они чувствуют, если это регистрируется в нашем сознании, то мы можем использовать такую информацию для лучшего распознавания наших собственных чувств и направления нам сигналов о необходимости быть более внимательными к нашим собственным эмоциональным чувствам.

К сожалению, мои исследования обнаружили, что большинство из нас не слишком хорошо умеют определять, что чувствуют другие люди, если только проявления этих чувств не являются достаточно сильными. Вряд ли кому–то требуется помощь в интерпретации выражения лица, когда интенсивность эмоции достигает максимума. Обычно выражения лица к этому времени становятся неконтролируемыми и приобретают характеристики, которые, как я установил, являются типичными для каждой эмоции. Но выражения лица могут быть трудноуловимыми, например, если они создаются движением век или верхней губы. К тому же часто мы настолько сосредоточены на том, что говорит человек, что полностью упускаем эти слабые сигналы из виду. Это достойно сожаления, так как мы оказываемся в выигрыше, если можем обнаружить, что чувствует человек, в самом начале беседы с ним. В приложении к этой книге имеется тест, который позволит вам оценить, насколько хорошо вы умеете распознавать слабые признаки возникновения эмоций. В главах с 5–й по 9–ю приводятся фотографии, которые помогут вам лучше улавливать малозаметные выражения лица, и излагаются идеи о том, как использовать эту информацию в семейной жизни, в отношениях с друзьями и коллегами по работе. Научиться внимательно анализировать наши эмоциональные чувства трудно, но вполне возможно, а со временем, после регулярных тренировок, станет намного легче. [93] Но даже когда внимательность становится прочной привычкой, она не всегда проявляется должным образом. Если эмоция очень сильна, если мы импортируем сценарий, который мы еще не идентифицировали, если настроение соответствует испытываемой нами эмоции, если мы не выспались или если мы испытываем непрерывную физическую боль, то мы не всегда можем проявить свою внимательность. Мы будем делать ошибки, но, делая их, мы можем благодаря им учиться тому, как снижать вероятность их повторения.

93

Мой крайней ограниченный опыт медитации и информация от нескольких моих друзей и коллег, давно занимающихся медитированием, убедили меня в том, что медитация является еще одним способом достижения такой внимательности. В недавно начатом мной исследовании я собираюсь подробнее узнать, как она возникает, и документально зафиксировать природу вызываемых ею изменений.

Есть несколько методов, которые мы можем использовать для смягчения нашего эмоционального поведения, после того как мы становимся внимательными.

• Мы можем попытаться заново оценить происходящее; если это нам удается, то либо эмоциональное поведение вскоре прекращается, либо возникает другая, более подходящая эмоция, либо, если наша начальная реакция была правильной, этот факт получает подтверждение. Трудность переоценки состоит в том, что период нашей невосприимчивости заставляет нас сопротивляться и затрудняет нам получение доступа к информации — нашей внутренней или внешней, которая может вызвать сомнение в правильности эмоции. Намного проще проводить переоценку после того, как период невосприимчивости заканчивается.