Психология вредных привычек
Шрифт:
А что если мы проведем такой скрытый тренинг преднамеренно? Есть множество исследований, показывающих, что направленное внимание определяет способ развития нашего мозга. В одной серии экспериментов обезьяны слушали музыку и одновременно получали легкие ритмичные удары по пальцам {140} . Одним обезьянам выдавали награду, когда те отмечали изменение ритма; другие получали вкусное, когда отмечали изменение музыки. После шести недель практики у «ритмической группы» область мозга, регулирующая движения пальцев, увеличилась. В «музыкальной группе» эта область совершенно не изменилась, зато выросла область, связанная со слухом. Не забывайте, что всех обезьян обучали одинаково: все слушали музыку и получали ритмичные удары в одно и то же время. Разница заключалась только в направлении внимания.
140
Recanzone, G. H., C. E. Schreiner, and M. M. Merzenich. 1993. Plasticity in the frequency representation of primary auditory cortex following discrimination training in adult owl monkeys // Journal of Neuroscience 13: 87–103. В работах Шэрон Бегли (Begley, Sharon. 2007. Train Your Mind, Change Your Brain. New York: Ballantine) приводится великолепное описание этого эксперимента, а также многие другие примеры пластичности мозга.
59
Шэрон Бегли (Sharon Begley, род. 1956) – известная журналистка, выпускница Йельского университета, популяризатор науки, автор научно-популярных книг. Книга «Как эмоции управляют мозгом» (СПб.: Питер, 2012), которую она написала в соавторстве с Ричардом Дэвидсоном, стала мировым бестселлером.
141
Begley, Sharon. 2007. Train Your Mind, Change Your Brain.
Сфокусируйте внимание на каком-нибудь хорошем деле и не отвлекайтесь на шум и смятение, связанные с травмой. Сделайте список вознаграждений или полезных занятий, которые вы можете делать вместо саморазрушающих поступков. Такого рода фокус оказывается не простым отвлечением внимания. Тренировка концентрации и сосредоточенности меняет наш мозг. Сосредоточенность и способность отключать помехи – навыки, которым можно обучиться.
Каждый эпизод, когда нас огорчает партнер и мы его ругаем, делает вероятнее следующую ссору. Нервные связи между нашим огорчением и ссорой активизируются одновременно и связываются воедино. С другой стороны, если мы научимся делать глубокий вдох, как только партнер расстраивает нас, то сумеем активизировать связи между конфликтом и спокойной реакцией. Нужно только помнить, что это происходит независимо от того, хотим мы этого или нет. И каждый раз, когда что-то совершаем, вероятность повторения этого действия повышается. Поэтому стоит делать лучший выбор.
Упражнение 9. Как справиться с травматическим прошлым
• Войдите в состояние осознанности (Упражнение 1).
• Подумайте о саморазрушающем поведении, которое вас беспокоит, а затем подумайте о своих травматических переживаниях.
• Как травма повлияла на ваши эмоции? Обычные реакции на травму: ужас, беспомощность, гнев, вина, сожаление, самообвинение, стыд. Эти чувства настолько сильны, что заставляют вас терять контроль над собой?
• Каким образом травма повлияла на вас? Каким человеком вы были до и каким стали после? Спокойным/тревожным, довольным/несчастным, удачливым/неудачником, здоровым/нездоровым, оптимистом/пессимистом, дружелюбным/холодным? Что изменилось в вашем допустимом мире в результате травмы?
• Способны ли вы найти связь между своим самодеструктивным поведением и травмой? Она может быть очевидной или неявной. Если неочевидна, обратите на нее пристальное внимание: вероятно, связь все-таки есть. Вы можете слишком сдерживать себя, опасаться близости и риска, избегать вещей, напоминающих травматические события, бояться потерять контроль. Принося себе вред, вы испытываете временное облегчение? Отвлекаетесь ли вы, провоцируя кого-то другого?
• Вы до сих пор переживаете сильные чувства или эпизоды, когда что-то оживляет воспоминания о травматических событиях? Если
• Ожившие чувства – это лишь эмоции, которые не должны выводить вас из себя. Тренируйте самоконтроль; делайте глубокий вдох; считайте до десяти, а затем изучите ситуацию и свои чувства сознательно и объективно. Постарайтесь отстраниться от эмоций и посмотреть на себя с сопереживанием и любопытством: «Интересно, что меня заставило почувствовать это?» Чем чаще вы будете это делать, тем легче будет в дальнейшем. Вы можете постепенно приучать себя к «опасным» ситуациям; контроль над чувствами поможет прервать их влияние на вас.
• Попробуйте использовать метод редактирования истории, и неважно, как давно происходили травматические события. В течение четырех вечеров записывайте ваши глубинные мысли и чувства об этих событиях. По мере ведения записей обращайте внимание на новые, возродившиеся воспоминания, которые изменяют ваши представления о происшедшем; на вещи, о которых вы никогда не думали. Вполне вероятно, что вы вытеснили массу информации, и ее возвращение в «сознательное Я» поможет с ней справиться. Записывая переживания, подумайте о том, как случившееся повлияло на вашу жизнь. Поработайте над радикальным принятием этого: что бы ни произошло с вами в то время и в том месте, вы уже не можете изменить этого, но можете жить, и жить прекрасно, несмотря ни на что.
• Убедитесь, что с вашей психикой все в порядке. Если вспышки воспоминаний или самодеструктивное поведение оказываются без контроля или если вы «теряете время» и не можете ничего вспомнить, обратитесь к психиатру или неврологу, специализирующемуся на работе с травмой. Задайте специалисту все волнующие вас вопросы. Приведите кого-нибудь из близких, кто может рассказать об изменениях в вашем поведении.
• Убедитесь также, что все в порядке с вашим телом. Проходите регулярные проверки. Травма и стрессы разрушают тело: будьте особенно внимательны к любому аутоиммунному заболеванию, поскольку они часто возникают в результате стресса.
Глава 9
Карнавал проходит мимо
Есть такой тип людей, которые стоят на тротуаре, смотрят, как мимо них проходит карнавал, и никогда не задумываются, что могли бы стать его частью. В отличие от большинства, которых мы рассматривали в других сценариях, у них нет конфликта между «сознательным» и «непроизвольным Я». «Сознательное Я» усваивает такую парадигму: жизнь недостойна того, чтобы испытывать судьбу; личность сама по себе немногого стоит; счастье – или даже просто хорошее самочувствие – не заслуживает усилий. Такое отношение бывает не вполне сознательным, но наш разум даже не пытается проверить его на прочность. Люди в такой ситуации могут искренне довольствоваться своими маленькими запросами, работать на малоквалифицированных должностях, идти после такой работы домой, чтобы просто сидеть и смотреть телевизор, никогда не путешествовать далеко от дома, а большая семья часто связывает их по рукам и ногам. Мой маленький городок в штате Коннектикут находится в двух часах езды на машине или поезде от Нью-Йорка, и тут живет поразительное количество взрослых людей, которые никогда не были в Нью-Йорке и не видят никаких оснований туда ехать.
Других людей в подобных обстоятельствах совсем не устраивает такая жизнь. Они пребывают в тихом отчаянии, перегруженные заботами, грустью и чувством утраты возможностей. Им не нравится такое положение вещей, но они не знают, с чего начать, чтобы все изменить. Оба типа обычно склонны к пьянству или наркомании как способу примириться с такой жизнью. А молодые часто попадают в неприятности из-за наркотиков и мелких правонарушений, пока не угомонятся и не смирятся с нормами, продиктованными допустимым миром своей семьи. Многие из таких людей выходят из обделенных слоев населения, где поколениями жили в культуре бедности (и дискриминации). Их саморазрушение – это отсутствие амбиций, инертность.
Кто-то приходит к такому состоянию не из-за бедности или дискриминации, а из-за того, что жизнь представляется им серией испытаний, которые «просто слишком трудны». В жизни главное – удача. Если ваша мать или отец умирают молодыми, если ваша школа – хуже некуда, если у вас хроническое заболевание, если вы сломали колено в первый день футбольных тренировок, если вы родили в подростковом возрасте, если никогда не слышали правильных слов поддержки в нужное время – вы тоже будете смотреть, как жизнь проходит мимо.