Психотехнологии измененных состояний сознания
Шрифт:
Попробуем провести несколько экспериментов, познакомиться с расслаблением. Выделите себе время для этих экспериментов и упражнений (примерно час), попросите ваших домашних не мешать вам, отключите телефон. Вы всегда можете найти время для самого себя.
Эксперимент 1
Начните напрягать руку: сожмите пальцы в кулак, напрягите запястье, затем предплечье – до локтя Замечайте при этом, как меняется ваше состояние, как меняется ваше дыхание, где еще появляется напряжение. Продолжите эксперимент с напряжением: напрягите всю руку – от кончиков пальцев до плеча, а затем резко
После напряжения расслабление узнается легче, не правда ли? Попробуйте запомнить это состояние расслабленности, ощущение расслабления в руке и переходите к следующему упражнению.
Сядьте поудобнее, начните мягко и достаточно глубоко дышать и I закройте глаза. Представьте себе какой-нибудь приятный для вас уго-|лок природы. Может быть, это будет место, где вы любите гулять, или где вы когда-то отдыхали, или какой-то воображаемый пейзаж – это неважно.
Важно, что это место вызывает в вас чувство особого покоя и уравновешенности, спокойствия и легкости. Заметьте, каково ваше дыхание сейчас, пройдите мысленным взором по всему телу и замечайте, что сейчас происходит с вашим телом. Когда вам захочется, можете сделать глубокий вдох, потянуться всем телом и открыть глаза.
Эксперимент 3
Встаньте прямо и сосредоточьте внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд сбросьте напряжение, расслабьте руку. Проделайте аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.
Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, пол-I ностью переведите напряжение на левую руку. Затем, постепенно рас-! слабляя ее, полностью переведите напряжение на левую ногу, правую ногу, поясницу и т. д.
А сейчас я хочу предложить вам базовый перечень техник релаксации, которые апробированы мной на практике работы с группами в течение последних десяти лет.
Первый способ релаксации
Один из хороших способов расслабления – в направлении от ступней ног к голове, расслабляя участок за участком, пока все тело не будет расслаблено. Особое внимание обратите на мышцы лица, мышцы вокруг рта, голосовые связки и плечевой пояс.
Приведем полный текст такой релаксации.
«Закройте глаза, направьте свое внимание вовнутрь. Проверьте свое тело и посмотрите, есть ли в нем какие-то напряженные места или места, где хочется потянуться, найти удобное положение. Мы будем называть части тела и расслаблять их. Позвольте своему телу погрузиться в матрац или одеяло, на котором вы лежите, и пусть пол будет вашей надежной опорой. Осознавайте свои мысли и ожидания, которые приходят к вам относительно предстоящего переживания. Просто встречайте, смотрите на них и затем позволяйте им уйти.
Начинаем расслабление со ступней. Расслабляем ступни. Расслабляем большие пальцы ног. Расслабляем голени… нижние части ног. Расслабляем колени. Расслабляем бедра… пусть ваши ноги, расслабляясь, станут более спокойными Расслабляем глубокие мышцы ягодиц. Расслабляем генитальную область и гениталии. Расслабляем основание копчика и открываем эту область. Позвольте расслаблению медленно подниматься
Почувствуйте, как ваше внимание перемещается по задней стороне шеи, расслабляя мышцы, соединяющие тело и голову. Пусть расслабление распространяется вверх по шее, по задней части к самой макушечке, расслабляя мышцы скальпа. Расслабляя и открывая пространство на самой макушечке и даже немного выше. Позвольте расслаблению перейти на лоб… расслабляя лоб… расслабляя и открывая пространство между бровями. Пусть на вашем лице не будет никакого выражения, расслабьте глаза. Позвольте вашим векам спокойно отдыхать, прикрыв глаза. Расслабьте челюсти. Расслабьте рот, и пусть ваш язык отдыхает, покоясь на верхнем небе. Расслабьте горло., и откройте область горла. Расслабьте грудь и дыхательные мышцы. Расслабьте и откройте самый центр груди. Расслабьте и откройте солнечное сплетение. Расслабьте и откройте живот. Расслабьте все основные органы внутри вашего тела…»Второй способ релаксации
Попробуйте расслабить свое тело. Сначала вы можете почувствовать напряжение, существующее в ваших мышцах, во всех мышцах, а затем расслабьтесь. Расслабьте мышцы лба, расслабьте мышцы всего лица. Расслабьте мышцы затылка, мышцы плечевого пояса, рук, туловища, ног, всего тела. Руки и ноги свободно вытянуты, вы ощущаете глубокую расслабленность во всем теле.
А сейчас почувствуйте земное притяжение и то, как поверхность, на которой вы лежите, поддерживает вас мягко и нежно. Вы очень, очень расслаблены.
Представьте очень милое, приятное место, где вы могли бы растянуться, забыть обо всех своих заботах, неприятностях, где вы можете себе позволить полностью расслабиться, отпустить себя. Это может быть берег моря, солнечная поляна в лесу, горы или любое другое место, которое вы предпочитаете.
Вы дышите глубоко, медленно, связно. Вы очень расслаблены, очень глубоко и полно расслаблены. Вы лежите, вытянувшись. Все вокруг спокойно. Над вами голубое небо, ярко светит солнце. Вы смотрите на небо, ваш взгляд скользит по легкому облачку. Во всем покой и умиротворение. На душе у вас также очень спокойно. Вы полностью и глубоко расслаблены…
Третий способ релаксации
Закройте глаза и почувствуйте свое тело. Позвольте вашему телу найти более удобное положение. Пусть руки раскинутся свободно и непринужденно, ноги раскинутся.
По мере того, как я буду считать до десяти, с каждым счетом вы будете все глубже и глубже расслабляться, и когда я скажу «десять», вы можете обнаружить, что находитесь в состоянии глубокого расслабления.
Один… глубже… три… глубже… еще глубже… десять… Вы очень глубоко и полно расслаблены.
И когда вы уже очень глубоко и полно расслаблены, то есть только сейчас, находясь в состоянии полного расслабления, вы можете понять, что сумеете расслабиться еще глубже… Одиннадцать… глубже… двенадцать… глубже… тринадцать, еще глубже… четырнадцать, еще глубже.. пятнадцать… и, наконец, двадцать.