«Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера

Гуршман Грег

Наиболее распространённые аспекты, используемые спортсменами в паутинной диаграмме, включают в себя следующие:

• положительный настрой;

• уважение и поддержка членов команды;

• эффективное использование времени;

• концентрация;

• взаимоотношения с тренерами и товарищами по команде;

• техника;

• тактика;

• физическое состояние;

• правильный отдых;

• питание;

• организованность на тренировке;

• ответственность в поведении;

• мотивация и желание добиться улучшения;

• приспособляемость к ситуации (тип трассы, уклон, характер поверхности склона);

• соответствующий уровень активации;

• применение воображения;

•

использование ключевых слов;

• психологическая готовность;

• физическая готовность;

• уверенность;

• разминка на лыжах;

• просмотр трассы;

• подготовка на старте;

• моральная готовность к старту.

Я привел здесь лишь те аспекты, которые сам считаю наиболее важными. В дневниках спортсменов можно увидеть большее разнообразие аспектов, в которых они стремятся достичь улучшения. Некоторые из приведённых выше аспектов заслуживают особого внимания. Поэтому я постараюсь остановиться на них подробнее.

Контроль уровня активации

Под активацией я понимаю уровень физиологической активности или вовлечённости спортсмена. Активация — это комплексное понятие, включающее в себя такие физические компоненты, как частота пульса, интенсивность дыхания, напряжённость мышц, уровень адреналина и т.д. Помимо этого, активация является и функцией морального состояния.

Для общего понимания активации можно сказать, что низкий уровень активации, как правило, характеризуется сонливостью и общей утомлённостью, в то время как высокий уровень активации проявляется в повышенной энергичности и напряжённости. У каждого спортсмена существует зона оптимальной активации, при которой он выступает и тренируется наилучшим образом. При низком уровне активации спортсмены теряют мотивацию и целеустремлённость. При излишне высоком уровне активации у них проявляется нервозность и напряжённость. Излишне возбужденное состояние вызывает напряжённость во всех мышцах тела, вместо лишь определённых групп, задействованных в выполнении поворотов. Это, в свою очередь, нарушает координацию и сбивает синхронизацию движений.

Для создания наиболее благоприятных условий для успешного выступления или продуктивной тренировочной деятельности, спортсмены с помощью тренера должны научиться определять свой оптимальный уровень активации для тренировок и выступлений. Особенно важно, чтобы тренер был в состоянии помочь спортсмену учиться контролировать уровень активации в зависимости от конкретных условий. Мне кажется, что многие тренеры не уделяют активации достаточного внимания, в результате чего юниоры не только не умеют контролировать уровень активации, но и просто не имеют об этом достаточных знаний. Наиболее распространённой ошибкой, на мой взгляд, является излишне высокий уровень активации перед стартом и недостаточно высокий — в процессе подводящих тренировок.

Итак, для успешных выступлений спортсмен должен чётко знать свой оптимальный уровень активации. Этот уровень можно со временем установить, анализируя результаты выступлений и соответствующую информацию в дневниках и тренерском журнале. Далее спортсмен должен чётко понимать, как повысить уровень активации в случае, когда он недостаточно высок, и как при необходимости его понизить.

Понижение уровня активации

В большинстве случаев юниоры перед стартом испытывают слишком высокий уровень активации. Тренер на старте должен обращать на это пристальное внимание и знать методы понижения уровня активации. Они весьма просты. Тем не менее спортсмены должны постоянно тренировать их применение. Такие тренировки желательно проводить в спокойной обстановке в тихом месте. Когда приведённые ниже методы полностью освоены, их можно применять на старте в сокращённой форме.

Первым и наиболее распространённым

методом понижения уровня активации является дыхание нижней частью живота. Под действием стресса спортсмены обычно испытывают учащённое дыхание, при котором выполняются очень короткие и неполные вдохи и выдохи. При таком дыхании определённое количество «старого» воздуха застаивается в лёгких, что приводит к неполному обогащению мышечных тканей кислородом. В свою очередь, это приводит к напряжённости мышц. Таким образом, правильное дыхание уменьшает напряжённость мышц и приводит их в более функциональное состояние. Именно поэтому для тренера чрезвычайно важно научить своих подопечных правильно дышать. Этому рекомендуется уделять внимание в помещении перед выходом на тренировку на склоне. Занимает данное упражнение всего несколько минут. Когда спортсмены овладеют дыханием, они могут применять это упражнение на склоне в ходе тренировок. Тренер должен постоянно напоминать спортсменам о дыхании при первых же признаках появления закрепощения и мышечного напряжения. Порой достаточно буквально пары глубоких вдохов для понижения напряжённости.

Для обучения правильному «дыханию от живота» спортсмены садятся, держа спину совершенно ровно. Они очень медленно вдыхают, выпячивая при этом низ живота. Это сдвигает диафрагму вниз и заполняет воздухом нижнюю часть лёгких. После нескольких подобных вдохов спортсмены начинают расправлять грудь, что вовлекает в процесс дыхания среднюю часть лёгких. После нескольких вдохов спортсмены слегка поднимают ключицы и плечи. Это движение заполняет воздухом верхнюю часть лёгких. На данном этапе рекомендуется на мгновение задерживать дыхание и затем медленно выдыхать, при этом втягивая живот и опуская ключицы и плечи. Необходимо почувствовать, что лёгкие опустошаются сверху и до самого низа. При выдохе спортсмены должны представлять что-нибудь расслабляющее — к примеру, тёплую ванну или воду в бассейне.

Другим весьма эффективным методом понижения уровня активации является прогрессивная мышечная релаксация (расслабление).

Данный метод основан на простом принципе — расслабленная мышца не может быть напряжённой и закрепощённой. Этот простой и даже примитивный принцип отнюдь не прост в обучении, особенно в условиях постоянной тренировки и определённой «забитости» мышц. Тренер должен добиться того, чтобы спортсмены прочувствовали разницу между ощущением напряжённой и расслабленной мышцы. У многих юниоров это занимает довольно много времени. Только после того как спортсмены научились чувствовать мышцы, можно с помощью тренировок научиться регулировать уровни напряжённости.

Для тренировки прогрессивной мышечной релаксации я предлагаю следующий набор инструкций — сценарий. Он может быть записан на плёнку или CD и использоваться индивидуально каждым спортсменом при помощи плеера и наушников. При записи сценария тренер должен делать 10-20-секундные паузы между инструкциями, чтобы дать спортсмену возможность полностью прочувствовать напряжение и расслабление мышц.

Итак, спортсмену предлагается выполнить следующие упражнения:

• На полу или твёрдом покрытии лечь на спину в удобном положении. Руки вдоль тела, ноги слегка разведены.

• Закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. Не нужно контролировать дыхание, нужно просто почувствовать, как оно происходит. С каждым выдохом стремиться выдохнуть напряжённость из тела.

• Сжать кулак правой руки. Прочувствовать напряжение, идущее от руки до локтя. Разжать кулак и почувствовать расслабление. Обратить внимание на ощущение напряжения и расслабления. Понять, что вы контролируете это ощущение. Повторить. Сделать то же самое другой рукой.

• Согнуть правую руку и напрячь бицепс. Расслабить. Повторить. Снова осознать, что это вы сами контролируете напряжение и расслабление в мышцах. Повторить с другой рукой.