Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли

Лопатин Игорь Васильевич

* * *

И. п. Голова поставлена ровно, в одной плоскости со спиной.

Выполнение. Медленно ведите взгляд вправо и вслед за ним поворачивайте голову настолько, насколько это возможно, но без особых усилий, заглядывая за спину, подобно сове. Затем то же самое движение проделайте в противоположном направлении. Сделайте 10–15 движений в каждую сторону, не прилагая особых усилий, но постепенно увеличивая амплитуду.

* * *

И. п. Представьте,

что через нос и затылок проходит невидимая ось вращения. Чтобы вам было легче, возьмите себя одной рукой за нос, второй – надавите на затылок. Мысленно соедините оба ощущения – так вы наметите ось вращения. Исходное положение этого упражнения имеет три варианта: а) голова поставлена ровно; б) наклонена вперед; в) откинута.

Выполнение. Вокруг этой незримой оси вращения поворачивайте голову, подбородок двигается в сторону и вверх (будто вокруг носа).

* * *

И. п. Спина прямая, плечи неподвижны.

Выполнение. Вытягивайте шею вперед параллельно полу. Затем ведите подбородок вверх и в сторону: сначала влево, потом вправо.

Снимаем тяжесть с плечей

И. п. Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в замке перед собой, спина прямая.

Выполнение. Подбородком коснитесь груди, при этом верхняя часть позвоночника сильно выгибается, а плечи с некоторым напряжением двигаются друг к другу. Старайтесь как можно лучше выгнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Затем, без остановки переходите к обратному движению: откинув голову, коснитесь затылком спины и старайтесь соединить лопатки. Плечи все время остаются на одной линии, не поднимаясь! Необходимо как можно лучше выгнуть верхнюю часть спины. Руки идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.

* * *

И. п. Стоя, руки опущены вдоль тела.

Выполнение. Поднимите правое плечо вверх, опустив левое вниз. Вслед за левым плечом слегка наклоняется и голова. То же выполните в другом направлении. С каждым повторением старайтесь выполнить наклон чуть ниже. Проделайте упражнение 3–6 раз в каждую сторону.

* * *

И. п. Спина прямая, таз зафиксирован и неподвижен.

Выполнение. Сожмите позвоночник, как пружину; плечи, словно под тяжестью, опустите вниз; растяните позвоночник – потянись плечами вверх, стараясь коснуться ушей.

* * *

И. п. Руки опущены вдоль тела, спина прямая.

Выполнение. Представьте, что ваши плечи – колеса. Вращайте плечами, наращивая темп и расширяя амплитуду круговых движений. Движения – в произвольную сторону, скорость – один оборот в секунду, однако дыхание остается ровным.

* * *

И. п. Весь позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, строго неподвижен, спина прямая, кисти рук – прямо перед собой.

Выполнение. Незафиксированную

часть позвоночника вращайте вправо и влево, стараясь с каждым разом увеличить амплитуду движения. Это упражнение очень эффективно и поэтому любимо многими, кто освоил и регулярно выполнял его.

* * *

И. п. Спина прямая, голова поставлена ровно, неподвижно, взгляд устремлен вперед.

Выполнение. Опустите плечи и с небольшим усилием потяните руки вниз. Затем поднимите плечи – снова с некоторым усилием. Повторите упражнение 10–15 раз.

* * *

И. п. Сидя.

Выполнение. Пожимайте плечами. На выдохе поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение в плечах и шее, задержитесь на 3–5 секунд. Опустите плечи, расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

* * *

И. п. Сидя. Спина прямая.

Выполнение. Опустите правое плечо вниз, голову нагните в левую сторону. Почувствовав напряжение мышц, задержитесь на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

* * *

И. п. Сидя. Спина прямая.

Выполнение. Протяните руки прямо перед собой, сплетите пальцы, ладонями наружу. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите еще раз.

* * *

И. п. Стоя, руки за спиной, накрест.

Выполнение. Наклоните голову влево, руки одновременно потяните в левую сторону. Задержитесь на 10–12 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

* * *

И. п. Стоя, ладони сложены вместе перед собой, направлены вверх.

Выполнение. Медленно опускайте руки вниз, не размыкая ладоней. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.

* * *

И. п. Стоя, сложите ладони перед собой, направлены вверх.

Выполнение. Не размыкая ладоней, сделайте круговое вращение, чтобы ладони были направлены вниз. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.

* * *

И. п. Сидя, положите левую ногу на правую, накрест.

Выполнение. Повернитесь корпусом влево и насколько возможно потянитесь и посмотрите назад. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.

* * *

И. п. Сидя, положите ладони на нижнюю часть спины, на уровне бедер.

Выполнение. Надавите ладонями на спину, создавая напряжение. Одновременно почувствуйте напряжение в плечах. Задержитесь на 10–15 секунд.