Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли
Шрифт:
Внимание! Тем, кто перенес операции на брюшной полости, до выполнения этой асаны необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Женщинам рекомендуется прекратить выполнение асаны после третьего месяца беременности. При серьезной болезни сердца выполнение упражнения следует отложить до тех пор, пока сердце окрепнет.
Пурвоттанасана
Техника выполнения
1. Сядьте на пол,
2. Согните колени так, чтобы стопы встали на пол.
3. Перенесите вес тела на ладони и стопы, выдохните и поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы.
4. Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад (рис. 20, б).
Рис. 20
5. Оставайтесь в позе 1 минуту, дышите нормально.
6. Выдохните, согните локти и колени, опустите тело, сядьте на пол и расслабьтесь.
Терапевтический эффект
Эта поза укрепляет мышцы запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и убирает триггерные точки.
Маласана
Техника выполнения
1. Сядьте на корточки – стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности лодыжек.
2. Вытяните руки вперед – ладони смотрят в пол.
3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за пятки (рис. 21, а). Выдохните и вытяните позвоночник вперед.
4. Оставайтесь в этом положении в течение 10–15 секунд, дышите нормально.
5. Отнимите руки от пяток, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник, стараясь, чтобы он стал параллелен полу (рис. 21, б).
Рис. 21
6. Поддерживайте это положение в течение 10–15 секунд, дышите нормально.
7. Расцепите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и выпрямите ноги.
Терапевтический эффект
Асана эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц и бедер, не давая триггерным точкам прижиться в этих мышцах. Эта поза устраняет артритные боли в спине и лодыжках. Также она полезна при кровоточащем геморрое.
Позы из положения лежа
Сушумна нари шактивардхак (поза, укрепляющая спинномозговой канал)
Техника выполнения
1. Лягте
2. Потяните сильно движением от себя пятку левой ноги, не отрывая ее от пола, пальцы ног при этом, напротив, тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, затем расслабьте ногу.
3. Теперь так же потяните от себя пятку правой ноги. И в этом положении оставайтесь 5 секунд, затем расслабьте ногу.
4. Такое же движение сделайте теперь пятками обеих ног одновременно. В этом положении тоже оставайтесь 5 секунд. Расслабьте обе ноги.
5. Повторите позиции 2–4 несколько раз (лучше 5 раз). Дышите спокойно.
Терапевтический эффект
Упражнение нормализует кровообращение в ногах, благотворно влияет на симпатическую нервную систему, способствует излечению пояснично-крестцового радикулита, люмбаго, ишиаса, помогает при судорогах икроножных мышц, развивает выносливость, выпрямляет осанку.
Бхуджангасана (поза змеи)
Техника выполнения
1. Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе (пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться). Колени напрягите, пальцы ног вытяните.
2. Согните руки в локтях. Положите ладони на пол около таза (на первых порах можно располагать ладони вблизи подмышек).
3. Выдохните, поднимите голову и, твердо опираясь ладонями в пол, тяните туловище вверх, одновременно выпрямляя руки. Сделайте два вдоха-выдоха.
4. Вдохните, теперь прогибайтесь еще сильнее – продолжайте поднимать туловище до тех пор, пока все тело выше пупка не окажется поднятым над полом. При правильном выполнении вес тела должен приходиться только на ноги и ладони (рис. 22). Оставайтесь некоторое время в этом положении.
Рис. 22
5. Следите, чтобы ноги не расходились в стороны. Также старайтесь не открывать рот. Сократите и напрягите бедра и ягодицы.
6. Сохраняйте позу около 20 секунд, дышите нормально. Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.
7. Выдохните, согните руки в локтях и осторожно опустите туловище на пол – старайтесь обращать внимание на то, как медленно позвонок за позвонком освобождаются от напряжения. Опускайте вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите позу 2–3 раза.
8. После окончания выполнения этой асаны надо обязательно отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, опустите также и голову на коврик, повернув ее влево либо вправо, вытяните руки вдоль туловища и полностью расслабьтесь.