Рациональные перемены
Шрифт:
Со многими людьми в нашей жизни мы завязываем отношения, подобные соседским: не только с людьми, живущими рядом, но и с друзьями, коллегами. Эти отношения могут быть задействованы для поддержки своих перемен в поведении, их можно использовать и для того, чтобы помочь другим изменить их поведение. В главе 7 объясняется этот тип отношений и показывается, как вы можете использовать соседские отношения для изменения своих моделей поведения.
ПОСЛЕ ТОГО КАК МЫ ИЗУЧИМ ПЯТЬ НАБОРОВ ИНСТРУМЕНТОВ, в главе 8 будет сказано об использовании всех пяти наборов для осуществления эффективных изменений в вашем поведении. В этой главе особое внимание уделяется тому, как протекает процесс рациональных перемен.
Наконец, в главе 9 совершается крутой разворот. Иногда нам интереснее знать, как изменить поведение людей вокруг нас, а не наше собственное. Принципы рациональных перемен помогут вам повлиять на действия других людей, в главе 9 мы поговорим об этом.
Выводы
Мотивационная система работает для того, чтобы помочь вам достичь целей. Ваша система «вперед» использует структуры в глубинах мозга и превращает наборы действий, совершаемые вами не без усилий, в рутинное поведение, когда вы совершаете поступки автоматически, по привычке. Привычка формируется всякий раз, когда происходит стыковка между обстановкой, в которой вы находитесь, и повторяемыми действиями. Как только привычка укоренилась, заложенные в ней шаги будут делаться вами бессознательно при попадании в благоприятную обстановку, если только система «стоп» не заблокирует привычные действия. Система «стоп» для своей работы требует значительных усилий, такие факторы, как усталость и стресс, могут снизить ее эффективность.
Ключевой элемент мотивационной системы – набор целей, преследуемых людьми. Поведение – это движение к це ли. Уровень активации целей может быть разным, и активация предопределяет, насколько сильно конкретная цель будет вли ять на поведение. Источники активации целей разнообразны, ими могут быть как обстановка, так и другие люди.
Учитывая структуру системы, создающей привычки, можно дать пять основных советов для реализации долговременных перемен в поведении: 1) оптимизируйте свои цели; 2) приручите систему «вперед»; 3) включите систему «стоп»; 4) управляйте обстановкой; 5) сотрудничайте с другими. Далее в книге говорится преимущественно о том, как работают эти рекомендации.
Глава 3
Оптимизируйте свои цели
Конкретные цели более эффективны, чем общие.
Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате.
Уделяйте внимание позитивным целям.
Ни для кого не секрет, что в США многие люди имеют избыточный вес. По данным Национального центра медицинской статистики, примерно 30 % взрослых и 16 % детей страдают от ожирения. Даже те, кому не ставится этот диагноз, часто весят больше, чем следовало бы.
В коллективном сознании американцев бродит призрак похудения. На Новый год весьма популярно обещание похудеть и обрести хорошую физическую форму. Заголовки газет, распространяемых в супермаркетах, подсказывают людям, как сбросить лишние килограммы и разгладить свои животики.
Многие фирмы хорошо зарабатывают на теме похудения. Американцы тратят более 20 миллиардов долларов в год, становясь клиентами компаний вроде «Weight Watchers» и «Jenny Craig», покупая книги о диетах, принимая пилюли и прибегая к услугам пластических хирургов. Более 100 миллионов человек (примерно каждый третий американец) соблюдают правила какой-нибудь диеты. Сбросить вес трудно.
Несмотря на все потраченные усилия, время и деньги, большинство попыток избавиться от лишнего веса кончаются неудачно. Сидеть на диете нелегко, и даже люди, входящие
Процесс похудения – настоящая буря, втягивающая в себя попытки изменить поведение и разбивающая их о скалы. Помимо того что гастрономические привычки укоренились глубоко в мотивационной системе, действуют еще и физиологические факторы, управляющие потребностью в еде. Кроме того, люди, пытаясь похудеть, ставят перед собой ложные цели. Эта сфера прекрасно иллюстрирует, что происходит, когда целеполагание совершается неправильно, и как можно добиться лучших результатов в изменении моделей поведения, оптимизировав свои цели. Какие же ошибки мы совершаем?
Неумение ставить перед собой конкретные цели
Люди не определяют проблему, которую пытаются решить, конкретным образом, чтобы можно было перейти к практике. Вместо этого они абстрактно размышляют о потере веса и начинают с весьма расплывчатой цели вроде сбросить вес или прийти в форму.
Для того чтобы нечто осуществить, важно точно определить цель, ведь нужно знать, в какой момент вы добьетесь реального успеха. Возможно, вы полагаете, что, когда увидите себя «в форме», тогда и поймете, что это значит, но такой образ мышления заведет вас в тупик. Трудно измерить прогресс, когда цель определена неясно.
Итак, следует переформулировать цель, сказав себе, например, что вы хотите похудеть на 12 кг (влезть в платье 46-го размера, пробежать 10 км и т. п.). Такие цели – хорошее начало, отныне вы знаете, в чем измеряется ваш успех. Но нужно пойти дальше, ведь и эти цели имеют слишком общий характер, они еще не приспособлены к практике. Что именно вы должны сделать, чтобы сбросить 12 кг или влезть в одежду меньшего размера? Какие действия нужно предпринять?
Для начала проясните, конкретизируйте абстрактные цели, а затем определите конкретные действия, которые вы способны совершить для достижения желанного успеха.
Сфокусированность на результатах и недостаток внимания к самому процессу
Обычно мы сосредоточены на желаемых результатах. Таковыми являются и расплывчатая цель (прийти в форму), и конкретная цель (сбросить 12 кг). Люди, ставящие перед собой подобные цели, знают, что они хотят весить меньше или лучше выглядеть в какой-то момент будущего.
Несколько лет назад выходила замуж дочь моей подруги, которая перед свадьбой говорила всем, что хочет быть стройной матерью невесты. Действительно, за короткий промежуток времени ей удалось существенно похудеть. На свадьбе многие гости делали ей комплименты. Но не прошло и года, как вернулась большая часть тех килограммов, от которых ей удалось избавиться. Подозреваю, что сбросить вес, получить удовольствие от своего внешнего вида и вновь набрать вес не было ее настоящей целью.
Совершенно иная история вышла с человеком, которому грозило развитие диабета и стенокардии. Врач порекомендовал ему похудеть, чтобы снизить риск возникновения болезней, и мой приятель внял совету (тем более что его отец умер в 50 с небольшим лет). Вместо того чтобы поставить цель сбросить вес, он, во-первых, решил посещать гимнастический зал по понедельникам, средам и пятницам, а также совершать длительные пешие прогулки по выходным, во-вторых, перешел к диете, основанной на растительных продуктах. Со временем это положительным образом повлияло на его внешность. Он избавился от лишних килограммов, но, что еще более важно, мой приятель вполне здоров и бодр через 10 лет после того судьбоносного визита к врачу.