Растяжка-расслаблением
Шрифт:
Связки поддерживают ваши суставы вместе. Они очень плохо растягиваются, исключая детей. Растяните связку всего лишь на шесть процентов — и польются слезы. Даже если вы ухитритесь растянуть ее и не порвать при этом, не считайте себя счастливчиком. Связка, подвергнутая чрезмерной растяжке, получает микроразрывы, зарубцовывается, удлиняется и ослабевает, происходит так называемая пластическая деформация. Растянутая связка означает болтающийся и нестабильный сустав, который только того и ждет, как бы травмироваться.
Или остеоартрит, чрезмерная подвижность сустава приводит к деградирующим изменениям
Как можно понять, что вы тянете связки?
Если вы ощущаете дискомфорт или боль в суставе, вероятно, вы их тянете. Для примера, ваши подколенные мышцы переходят в сухожилия в точке, находящейся на несколько дюймов выше колена. Если вы чувствуете натяжение позади колена, когда тянете подколенные мышцы, очевидно, что вы загружаете связки и оболочку сустава, вместо растяжения ваших бедрышек. Решение заключается в небольшом изгибе колена для разгрузки связок и перенаправления растяжки на область между ягодичными мышцами и местом на ладонь выше колена.
Нормальные ощущения во время тренировок на гибкость — мышечное напряжение, которое может быть болезненным.
Растяжка во время травмы
Реабилитация — не моя область компетенции. За годы я научился говорить только о том, что знаю сам, поэтому буду краток. Я также ограничу мои рекомендации по восстановлению легкими мышечными надрывами, все остальное — это заботы вашего врача.
По одному высказыванию, примените RICE (Покой, Лед, Компресс, Возвышение), а потом тянитесь. Я не буду болтать о RICE — все это делают. Расскажу о растяжке.
Тянитесь. Как можно скорее, естественно в пределах 24 часов. Когда мышцы надрываются, также повреждаются кровеносные сосуды. Внутреннее кровотечение вызывает сокращение мышц, типичную реакцию на внешний раздражитель.
Когда мышца повреждается, она конвульсивно сокращается — на всякий случай. Это создает совокупность проблем. Во-первых — восстановление продлится вечность. Гипертония ограничивает кровообращение. Это полезно немедленно после травмы, чтобы уменьшить опухоль, но непродуктивно через день или два.
Во-вторых, как результат ограниченного доступа крови и неподвижности, мышца атрофируется. И, в-третьих, теряется подвижность. Если мышца проводит долгое время в сокращенном состоянии, рефлекс растяжки становится сверхчувствительным. Малая длина и чрезмерный тонус становятся нормой.
Слабая и напряженная мышца приведет и к другим проблемам. Она, возможно, снова травмируется, и с ней другие, здоровые мышцы, в результате дисбаланса или компенсации.
Итак, тянитесь, черт побери! Найдите наибольшую травму и делайте это, останавливаясь только ненадолго от БОЛИ. Реабилитация — это процесс, для которого подходит клише — «нет боли — нет роста».
Контрастно-расслабляющая растяжка очень эффективна для разгрузочного напряжения, независимо от первоисточника. Как вид силовой тренировки, эта растяжка также поможет против мышечной атрофии. Отложите злые штуки, вроде Складного Ножа, на некоторое время и придерживайтесь низкоинтенсивных методов Контрастного Дыхания или Принудительного Расслабления. Делайте много подходов в течение дня.
Имейте в виду, что растяжка — это не панацея, особенно для спины. Те из вас, у кого болит спина, а если не врет статистика — она болит у каждого американца, запишите у себя на лбу: растяжка облегчит боль, но не отремонтирует вас.
Спазмы и боль это только симптомы. Обычно проблемой является слабость. Слабые мышцы спины должны быть сильно напряжены, иначе вы пойдете на четырех костях — разгибатели спины являются мышцами антигравитаторами. Напряжение поддерживать тяжело, поэтому мышцы просто запираются. Подвижность и кровообращение сильно ограничиваются, из-за чего они становятся еще слабее, из-за чего они закрепощаются еще больше и так далее… Порочный круг.
Заключение: попытка укрепить больную спину растяжкой настолько же полезна, как замена масла у Титаника. Лучше вам заняться становой тягой. Силу людям!: «Русские секреты силы для каждого американца» покажет, как это сделать.
Демография растяжки
Ваш пол и возраст диктует выбор упражнений на растяжку для вас, в большей степени, чем вид спорта и активность. Прискорбно, что молодые тренера и другие люди, обязанные понимать больше о растяжке, принимают во внимание этот факт.
Для примера возьмем женскую гимнастику. Русский ученый В.И.Филипович объясняет в своей книге «Теория и методология гимнастики»:
«Легкость и непринужденность, с которой гимнастки выполняют различные упражнения, требует максимальной гибкости, что поощряет форсирование процесса развития этого качества. Негативное воздействие этого может не проявиться немедленно. Чрезмерное развитие гибкости в юном возрасте может негативно сказаться на силе суставов, что приводит к разнообразным деформациям позвоночника и имеет нездоровый эффект для осанки.
Развитие гибкости должно быть постепенным. Следует учесть, что девушки-гимнастки зачастую имеют так называемую активную недостаточность. Они не могут развить большой диапазон движения не из-за недостатка эластичности мышц и связок, но из-за недостаточной силы мышц, которые совершают движение. Другими словами, существующая анатомическая подвижность суставов не может быть полностью реализована. Становится совершенно очевидно, что они должны одновременно развивать силу и гибкость, чтобы достигнуть максимального размаха подвижности».
Юным девушкам стоит сконцентрироваться на активных растяжках, описанных в моей книге «Супер суставы», иногда исключая остальные методы.
Филиппович идет еще дальше и заявляет, что дети младше десяти или одиннадцати лет, и девочки и мальчики, не должны вообще тянуться пассивно, ни контрастного расслабления, ни расслабленной растяжки, ничего подобного!
Также, с точки зрения психологии, имеет смысл следующее: у юниоров просто нет достаточного терпения и контроля над телом, чтобы следовать таким сложным методам, как Принудительное Расслабление, или таким нудным как Пережидание Напряжения.