Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

Даминова Гульнара

5. После того, как предыдущее положение станет легким и удобным, вы можете совсем убрать кирпич. В этом случае опускаем затылок на коврик.

6. Усложненный вариант: если упражнения не несут никакого вызова гибкости вашей спины, вы легко можете усложнить задачу. Например, увеличить размер валика, завернув в одеяло бутыль с водой.

7. Рекомендую наполнить бутыль горячей водой. Кирпич под голову подкладывать

не нужно. Сгибаете ноги в коленных суставах и движениями ног перекатываете себя вперед-назад, разминая мышцы спины. Это хорошо раскрепощает и расслабляет мышцы спины, снимает боль и раскрывает позвоночник.

После того, как мы проработали спину валиком, переходим к следующему упражнению.

6. Ставим кирпич вертикально, так, как показано на фото. Кирпич должен располагаться узким ребром вдоль коврика. Подкладываем кирпич под крестец. Именно под крестец, кирпич не должен касаться позвоночника! Здесь в сравнении с предыдущим упражнением с валиком, положение кирпича с точностью до наоборот. Вы сами почувствуете, в чем тут дело. Итак, крестец плотно прижат к ребру кирпича. Рекомендую положить на кирпич полотенце, чтобы не было неприятного давления жесткой поверхности кирпича на кости таза. Особенно, если кирпич не пластиковый, а деревянный.

Плечи старайтесь прижать к полу. Ноги вытянуты. Можно держать стопы на ширине плеч однако, если вы хотите усилить эффект прогиба, стопы лучше соединить, колени выпрямить.

7. Упрощенный вариант: если ваши плечи не достают до коврика, вы можете подложить позади кирпича свернутое одеяло.

8. Упрощенный вариант: положите кирпич на длинное ребро.

Со временем гибкость вашей спины увеличится, и вы легко сможете прижимать плечи к полу.

Ленивый комплекс. Блок 5. Наклон вперед сидя

Завершающая последовательность Ленивого комплекса представлена йоговской позой Пащчимоттанасана – растяжка задней стороны.

Если первая последовательность растягивала преимущественно задние поверхности ног, то здесь мы растягиваем все тело. Точнее его заднюю часть, от макушки до пяток. Если начинать тренировку с этой последовательности, то тело получает прекрасный разогрев перед практикой. Если после прогибов, то последовательность станет хорошим компенсирующим прогибы упражнением. Пащчимоттанасана уникальна.

Эта последовательность увеличивает гибкость подколенных связок и икроножных мышц. Увеличивает гибкость задних поверхностей бедер и спины. Удаляет лишние жировые отложения с талии и бедер. Увеличивает силу пищеварения и повышает аппетит. Вялость и головокружение, связанные с плохой функцией печени, излечиваются.

Исходное положение

1. Садимся на коврик, вытянув ноги вперед и соединив ступни.

2. Ноги перехватываем петлей йоговского ремня или полотенца. Концы ремня захватываем руками. Спина и голова составляют одну прямую линию.

Вход в позу

1.

Немного сгибаем ноги в коленных суставах, удерживая концы ремня.

2. Представляя, что наше тело окружено некой вязкой средой, проталкиваем вперед низ живота и пах.

3. Проталкиваем сквозь «вязкую» среду грудь, немного наклоняясь вперед.

4. Перехватываем концы ремня ближе к стопе. Спину не сгибать!

5. Выпрямляем ноги в коленных суставах и расслабляемся.

6. Повторяем последовательность: согнуть ноги, толкнуть вперед пах, низ живота, толкнуть вперед грудь, перехватить концы ремня ближе к ступням, выпрямить ноги и расслабиться.

7. Повторяем последовательность движений столько, сколько нам необходимо. Когда-нибудь вы сможете не просто захватить руками носки…

8. …но и выполнить продвинутый вариант Пащчимоттанасана!

Главное, никуда не нужно спешить, помните об этом.

Разминка

Приветствие солнцу. Сурья намаскар

Разминка

Упражнения на растяжку стоя