Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя
Шрифт:
Белки
Белки – это строительный материал и важный элемент в ряде физиологических функций организма. Результаты исследований показывают, что ежедневное потребление определенного количества белка крайне важно для сохранения здоровья. Так, человеку необходимо примерно от 0,8 до 1,2 г белка на килограмм веса в сутки в зависимости от повседневной физической активности. Белок может быть получен из растительных и животных источников. Однако большинство растительных источников белка не обеспечивают достаточного количества незаменимых аминокислот (аминокислот, которые не образуются в организме). Пища животного происхождения более богата этими веществами, но есть большие различия в качестве белков в зависимости от вида животного,
Мясо животных, выращиваемых в промышленных масштабах, достаточно относительно можно считать полезным, в первую очередь из-за особенностей кормления (неестественные корма и пищевые добавки), отсутствия должной физической нагрузки, жестокого обращения и применения антибиотиков. Это не то мясо, которое получали после охоты наши предки. Обычное красное мясо (в основном говядина, телятина, свинина) является очень плотным белковым продуктом, и требуется лишь небольшое его количество для создания перегрузки белком нашего организма. Мясо и молоко склонны переводить организм в анаболическое состояние, стимулируя процессы роста. Но хорошо ли это? Ведь это способствует ожирению и возникновению опухолей.
Мясо птицы имеет более хороший белковый состав, но методы выращивания домашней птицы еще хуже, чем у скота. Что касается яиц, то их качество зависит от качества выращивания кур (а оно в большинстве случаев не на высоте).
Большинство исследований, выявивших вредные эффекты животной белковой пищи, проводились с использованием описанных выше видов мяса и пастеризованных молочных продуктов. Результаты последних научных изысканий утверждают, что нагрузка большим количеством такого белка увеличивает вероятность аутоиммунных, кардиологических и онкологических патологий, остеопороза, диабета, почечной и печеночной недостаточности. Так, молоко состоит из двух белков – казеина (80 %) и сывороточного белка (20 %). Молочный белок казеин, возможно, увеличивает риск раковых опухолей, однако сывороточный белок безопасен, хорошо усваивается и быстро переваривается.
Рыба – более приемлемый источник белка, чем домашняя птица, однако повышенное загрязнение водоемов и особенности диеты на рыбных фермах также снижают ценность такой пищи.
Вышеприведенная информация объясняет, почему многие люди предпочитают вегетарианскую диету или очень низкое потребление мяса. Необходимо выстраивать диету таким образом, чтобы только не более 10 % суточной калорийности рациона приходилось на продукты животного происхождения. Либо необходимо потреблять высококачественное мясо животных, выращенных в максимально комфортных условиях с естественным рационом питания в фермерских хозяйствах или частных подворьях.
Белки имеются и в растительной пище! Хорошим источником белка являются шпинат, брокколи, орехи, бобовые и соя. Причем такие овощи, как шпинат и брокколи, имеют больше белка на грамм веса, чем мясо! Соя также представляет собой полноценную белковую добавку на растительной основе. При этом белковых добавок требуется не более 25 г на порцию, так как больший объем хуже усваивается и оказывает нагрузку на почки.
Таким образом, в отношении белка нужно придерживаться «золотого правила» удовлетворять только основные потребности – не больше и не меньше (не более 1 г на килограмм веса). Избыток животных белков в пище увеличивает вероятность кардиологических болезней, преддиабетических состояний, онкологий, почечнокаменной болезни, подагры, лишней массы тела и иных патологий. Лучшими растительными источниками белка являются шпинат и другие листовые овощи, а также орехи. Домашняя птица лучше, чем красное мясо, а молочные продукты, особенно пастеризованные, необходимо исключить из рациона или хотя бы сократить их потребление до 3 порций в неделю. Рыбное меню рекомендуется не более 2–4 раз в неделю. Мясо лучше употреблять с овощами либо продуктами с низким содержанием крахмала или низким гликемическим индексом, избегая таких, как хлебобулочные изделия, обработанный рис, макароны и картофель.
Жиры
Жиры
Основные типы жиров
Полиненасыщенные жиры (в основном omega-6 жирные кислоты)
Это вещества, оказывающие положительный эффект на организм. Однако их избыток создает предпосылки воспаления; кроме того, при нагревании они превращаются во вредные трансжиры. Именно поэтому их следует потреблять в умеренном количестве и без термической обработки.
Мононенасыщенные жиры (omega-3)
Имеют наибольшую пользу для здоровья, так как уменьшают воспаление в организме, однако при нагревании они тоже превращаются в трансжиры. Как говорилось ранее, важное значение имеет соотношение omega-6 и omega-3 жиров, которое в здоровой норме должно составлять менее 4:1.
Насыщенные жиры
Это продукты, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Примерами являются все животные жиры (например, сало и сливочное масло), а также маргарин. Насыщенные жиры в умеренном количестве не являются опасными для организма (как, например, трансжиры либо избыток omega-6 и omega-3). Однако следует полностью избегать употребления маргарина, поскольку этот продукт содержит в основном трансжиры. Готовить (жарить) при высоких температурах рекомендуется на кокосовом, пальмовом, сливочном масле либо на сале.
Среднецепочные насыщенные жиры (триглицериды средней цепи; Medium-chain triglycerides, MCT)
Насыщенные жиры длинной цепи (сало, масло и прочие животные жиры) плохо усваиваются и имеют тенденцию откладываться в жировые ткани и повышать уровень липидов в крови. Иным образом ведут себя насыщенные жирные кислоты средней цепи, имеющие в своем строении от 6 до 12 атомов углерода. Для упрощения восприятия заменим их названия на условные обозначения – C6, C8, C10, C12. Особенностью этих соединений является то, что они с максимальной быстротой метаболизируются в нашем организме в кетоновые тела и практически не отлагаются в виде жира. Таким образом, они являются прекрасным источником энергии, который дает мозгу ощущение сытости и не рождает инсулиновых выбросов. Второй важный аспект заключается в том, что С12 (лауриновая жирная кислота) обладает антибактериальным действием, предохраняя организм от возможных источников воспаления. Кокосовое масло, известное своими многими полезными свойствами, на 90 % состоит из триглицеридов средней цепи. Фитнес-индустрия использует кокосовое масло с целью выделить из него наиболее энергетические выгодные кислоты – C8 и С10, для того чтобы обеспечить максимальные эффекты энергетического насыщения. Этот продукт называется маслом MCT (MCT oil) и, как показывает практика использования, является эффективной диетической добавкой при снижении веса, кетодиете, режиме интервального голодания и диете, имитирующей голодание.
Трансжиры (трансжирные кислоты)
Необходимо избегать приема любых продуктов, изготовленных из гидрогенизированного растительного масла, при котором возникают трансжирные кислоты. Эти жиры, являясь производными тепловой обработки, ненатуральны, и организм не знает, как их переработать. Они наиболее пагубно воздействуют на организм. Любая пищевая продукция с трансжирными кислотами опасна для здоровья. Не существует безопасного количества трансжирных кислот. Частный, наиболее распространенный пример – рафинированное подсолнечное масло. Оно содержит бесконтрольное количество трансжиров, поскольку в РФ нет законодательного запрета на их содержание.