Развивайте силу
Шрифт:
И.п. — поставить гирю перед собой ручкой поперек, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за рукоятку хватом снизу.
1 — медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу; 2 — опустить прямую руку вниз.
Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.
28-е упражнение (рис. 49). Жонглирование гирями. Для мышц всего тела.
И. п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек, ноги расставить
1 — поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 — разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх; 3 — когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот ,в воздухе, поймать ее за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
Примечание. Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, перейти к жонглированию левой. В дальнейшем по мере совершенствования техники жонглирования, подбросить гирю одной рукой, а поймать другой; физически сильные люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями. Разучивать жонглирование лучше летим на площадке или и спортивном зале на гимнастическом мате.
29-е упражнение (рис. 50). Наклоны туловища с двумя гирями в руках. Для мышц спины и выработки осанки.
И.п. — основная стойка. Гири поставить по одной с правой и левой стороны.
1 — выпрямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и поясничной части, ноги не сгибать; 2 — наклониться вперед, не касаясь гирями пола.
Повторить 6-10 раз в среднем темпе.
Вариант: встать на скамейку или табуретку и выполнять это упражнение, наклоняясь пониже. Оказывает более сильное воздействие на мышцы спины.
30-е упражнение (рис. 51). Приседание с двумя гирями в руках. Для мышц ног и туловища.
И.п. — стать на скамейку или табуретку с гирями в руках.
1 — полностью согнуть ноги и наклонить туловище немного вперед; 2 — вернуться в исходное положение с поднятием на носки и прогибанием в пояснице.
Повторить 6-10 раз.
31-е упражнение (рис. 52). Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Для мышц ног и туловища.
И.п. — встать с гирями в руках, ноги на ширине плеч.
1 — согнуть ноги, сделать мах руками с гирями назад; 2 — сделать мах вперед.
Повторить 10-12 раз.
Примечание. Это упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы ног (разгибатели) и туловища, особенно спины. Оно может явиться также хорошим подготовительным упражнением для лыжников — двоеборцев и прыгунов. Можно давать занимающимся задание выполнить и большее .количество раз, например 3-4 подхода, по 4-6 раз за каждый подход.
32-е
И.п. — поставить гири на полшага перед собой ручками поперек, ноги на ширину плеч, наклониться и взять гири за ручки хватом снизу.
1 — приподнять гири от пола и сделать ими мах назад между ногами; 2 — энергично разогнуть ноги и туловище и поднять гири на грудь так, чтобы тела гирь легли на руки, и полностью выпрямиться; 3 — опустить гири на пол.
Повторить 2-4 раза.
33-е упражнение.Толчок двумя руками двух гирь. Для туловища, ног и рук.
И.п. — гири поднять на грудь, как в упражнении 32.
1 — сделать небольшое приседание; 2 — выпрямить ноги, сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх; 3 — сделать полуприсед и полностью выпрямить руки вверх и выпрямить ноги; 4 — опустить гири на грудь в исходное положение.
Повторить 4-6 раз.
34-е упражнение. Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц рук (трицепсов) и туловища.
И.п. — то же.
1 — силой одних рук выжать гири вверх; 2 — плавно опустить на грудь.
Повторить 3-5 раз.
Примечание. Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой.
35-е упражнение (рис. 53). Выбрасывание одновременно двух гирь вверх. Для мышц спины и рук.
И.п. — такое же, как и в упражнении 32.
1 — мах гирями назад между ногами; 2 — в темпе движения путем разгибания ног, спины и рук поднять гири вверх на прямые руки.
Повторить 3-5 раз.
Примечание. Выжимание и выбрасывание двух гирь можно выполнить телами гирь кверху. Это требует большей тренированности.
36-е упражнение. Приседание с двумя гирями на груди. Для мышц ног.
И.п. — взять гири на грудь, ноги расставить на ширину плеч.
1 — глубоко присесть на полных ступнях; 2 — вернуться в исходное положение (во время приседания слегка прогнуть поясницу).
Повторить 8-16 раз.
37-е упражнение. Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для сгибателей рук (бицепсов).
И.п. — поставить гири впереди себя ручками продольно, согнуть ноги и туловище, взяться руками поглубже за ручки гирь хватом снизу и выпрямить ноги и туловище, руки с гирями опущены вниз.
1 — силой согнуть руки в локтях, поднимая гири к плечам; 2 — медленно разогнуть руки вниз.
Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
38-е упражнение (рис.54). Для мышц рук и туловища.