Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Эпель Элисса

Обычно мы думаем, что стресс возникает только тогда, когда происходит какое-то стрессовое событие, как, скажем, призыв в армию. Такие крупные события, как расставания или потери, определенно повышают уровень стресса на несколько месяцев. Но повседневные происшествия, например пробка на дороге, – тоже усиливают реакцию на стресс.

Исследователи часто сосредотачивают внимание на стрессовых событиях, но, возможно, гораздо более показательно остановиться на том, насколько расслаблен или бодр человек в обычных обстоятельствах, на исходном этапе, чтобы увидеть, как мы удерживаем стресс в своем сознании.

Итак, давайте поговорим о состоянии, в котором мы проводим бoльшую часть нашего времени, – о базовом уровне стресса.

Реакция на стресс довольно просто устроена. Когда мы чувствуем угрозу

от окружающей среды, организм обрабатывает ее и посылает тревожные сигналы в мозг. Но как быть, когда явной угрозы нет, когда в воздухе витает неопределенность – что тогда делает мозг?

Мы созданы для того, чтобы выживать, искать опасность, быть бдительными, потому что мир – будь то древние джунгли или современные города – всегда был полон неопределенности. Когда мы находимся в этом режиме по умолчанию, мозг ищет сигналы безопасности и уверенности, и этот процесс истощает запасы глюкозы в мозге [3]. Это похоже на то, как телефон постоянно тратит энергию. Неопределенность вызывает каскадный эффект в мозге, воздействуя сначала на переднюю часть коры, а затем на миндалевидное тело (центр страха), которое затем активизирует нейронные сети реагирования на стресс. В этом режиме с высоким уровнем затрат энергии стресс распространяется по всему телу на низком уровне, но постоянно – на случай, если что-то произойдет. Когда мы в чем-то уверены, чувствуем себя в безопасности и можем расслабиться, мы можем переключиться в «режим экономии заряда» и не тратить энергию. К сожалению, бoльшую часть времени трудолюбивый, стремящийся к определенности мозг работает на пределе возможностей.

Базовый уровень стресса

Большинство из нас пытается справиться со стрессом, расслабляясь или избегая тревожных мыслей и чувств. К сожалению, это ненадежные решения при современных источниках стресса. Их просто недостаточно. Даже если мы сможем «расслабиться» и вернуться к базовому уровню, этот уровень стресса слишком высок. Нам нужно опустить базовый уровень ниже, чтобы, когда мы реагируем на острый стресс, можно было по-настоящему восстановиться.

Обычно мы не находимся «в состоянии покоя». А когда отдыхаем, не восстанавливаемся глубоко.

Есть состояние, которое более полезно, чем обычное расслабление, – глубокий покой. Добившись его, мы восстанавливаем силы на биологическом уровне. Но при слишком высоком базовом уровне стресса это состояние практически недосягаемо.

Нервная система человека обладает невероятным диапазоном действия, но, к сожалению, она часто «застревает» на слишком высоком уровне стресса.

Наша исследовательская группа из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) во главе с Алессандрой Кроссвелл, доктором философии, наметила спектр доступных нам «состояний разума». И мы определили состояние «глубокого покоя», которого так не хватает многим из нас, как важнейший путь к стрессоустойчивости и благополучию [4].

Давайте взглянем на схему, начиная с верхнего левого края.

ОСТРЫЙ СТРЕСС (КРАСНЫЙ РАЗУМ): происходит стрессовое событие, и мы переходим в режим «красный уровень опасности». Организм остро реагирует на стресс; у некоторых людей преобладает катастрофизм мышления. Эта острая реакция на стресс может быть полезной – если она кратковременна. Красный разум приводит к тому, что мы ставим выработку энергии выше всего остального – выделяем глюкозу в избытке; мы готовы бежать.

Когнитивная нагрузка (желтый разум): в нетипичный день уровень возбуждения находится здесь. Он менее выраженный, чем острый стресс, поэтому мы думаем, что таково наше базовое состояние покоя, но это и близко не похоже на отдых. «Когнитивная нагрузка», объем информации, который мозг пытается удержать в ограниченном банке памяти, обычно все еще довольно высока. Вот что нужно знать о желтом разуме. Даже не подвергаясь воздействию источников стресса, мы все еще можем испытывать стрессовое возбуждение на телесном уровне. Иногда мы сами создаем

факторы стресса, когда зацикливаемся на негативных чувствах и мыслях. И что еще более распространено: мы можем даже не осознавать наличие этих чувств и мыслей. Исследователи связали это состояние высокого возбуждения с подсознательным чувством опасности. Это верно для тех случаев, когда мы чувствуем одиночество, страдаем от низкого статуса, дискриминации или перенесли детские травмы, которые заставляют нас постоянно ожидать угрозы [5]. Любой человек может оказаться в состоянии хронической мультисенсорной перегрузки из-за неосознанного стресса от неопределенности. Кроме того, мы часто имеем дело с множеством источников стимуляции, включая негативную информацию и стимулы, поступающие с экранов. И мы не справляемся с этой многозадачностью. Для большинства из нас исходная точка по умолчанию – насколько напряженными мы обычно себя чувствуем – находится в состоянии желтого разума, в зоне возбуждения от стресса, намного превышающей расслабление.

ОТДЫХ (ЗЕЛЕНЫЙ РАЗУМ): это приятное состояние расслабления, которое может возникнуть, когда мы занимаемся пассивным досугом или когда наше внимание полностью поглощено активным выполнением задач, которые нам нравятся, иногда называемым состоянием «потока». Этот термин также описывает состояние, когда мы просто существуем и живем, а не когда нас просят что-то сделать. Скорее мы находимся в состоянии восприимчивости – например, наблюдаем природу, красоту, наслаждаемся искусством или развлекаемся. Общая тема здесь такова: у нас одна задача, а не много, и мы чувствуем легкость и безопасность. Известно, что эти виды деятельности, помимо прочего, активизируют блуждающий нерв, который проходит от основания ствола мозга вниз по всему телу. Активация блуждающего нерва помогает вызвать состояние расслабления в организме и со временем повышает тонус блуждающего нерва, что помогает быстрее восстанавливаться после перенесенного стресса. Чем больше времени мы можем проводить в состоянии покоя или глубокого расслабления, тем лучше тренируем нервную систему жить в более восстановительном режиме.

ГЛУБОКИЙ ПОКОЙ (голубой РАЗУМ): это глубокое состояние восстановления, которое культивируется путем изменения окружения с возбуждающего на спокойное и безопасное. Как правило, это означает физическое уединение и либо сужение фокуса внимания, либо наличие открытого дрейфующего фокуса внимания. Состояния голубого разума, когда тело находится на самом низком уровне психологического и физиологического возбуждения от стресса, развиваются во время глубоко расслабляющих занятий, таких как практики связи разума и тела, или медитация, и обычно длятся недолго. Только в состоянии голубого разума может произойти настоящее восстановление тела, подобное регенерации клеток. Стадия глубокого сна, наиболее восстанавливающая силы для организма, также является временем глубокого отдыха.

Подводя итог, можно сказать, что бoльшую часть своей жизни мы живем в состоянии красного или желтого разума. Мы редко получаем доступ к зеленому, а тем более к голубому разуму. Наша миссия как часть предписания по борьбе со стрессом состоит в том, чтобы приблизить базовый уровень стресса к настоящему отдыху. Чтобы хорошо справляться со стрессом, нужно отказаться от текущего базового уровня стресса.

Становимся стрессоустойчивыми

Теперь мы знаем, что биология стресса и биология старения взаимосвязаны. Наш организм быстрее изнашивается при хроническом стрессе, а постоянная неопределенность – самая распространенная форма хронического стресса. Но есть и противоядие: нам нужно «отключить» реакцию на угрозу в ответ на неопределенность.

Нам нужно изменить свое мышление, чтобы принять неопределенность как главное условие нашей жизни, вместо того чтобы бороться с ней или чувствовать угрозу из-за нее.

На той арктической военной базе в России у моего друга Брайана произошел переломный момент. Он понял, что бoльшая часть того, что вызывало у него беспокойство и стресс в связи с этой ситуацией, полностью вышла из-под контроля. У него не было выбора. Он не мог контролировать, когда просыпаться, есть и что делать в свободное время.