Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
Шрифт:
Стресс постоянно присутствует в нашей жизни. Это неизбежно. Стресс возникает в результате любого изменения, к которому вам нужно привыкнуть, – от негативной реакции на грозящую вам опасность до восторга от влюбленности или достижения какого-либо долгожданного успеха. В промежутке между этими крайностями в повседневной, даже очень хорошо налаженной жизни мы то и дело оказываемся в стрессовых ситуациях. Стресс не всегда плох. На самом деле стресс не просто желателен, он необходим в нашей жизни. Является ли стресс, который вы испытываете, результатом серьезных перемен в вашей жизни или же возникает от накопления мелких повседневных проблем, именно ваша реакция на эти события
Источники стресса
Выделяют четыре основных источника стресса.
1. Вы должны приспосабливаться к окружающей среде. Вам приходится терпеть перемены погоды, пыль, шум, уличное движение и загрязнение воздуха.
2. Вы должны справляться с общественными стрессорами, требующими вашего времени, внимания и больших энергетических затрат: переговоры, поджимающие сроки и конкурирующие приоритеты, презентации работы, межличностные конфликты, финансовые проблемы, потеря близких.
3. Третий источник стресса физиологический. Быстрый рост в подростковом возрасте, менопаузы у женщин, недостаток физических нагрузок, плохое питание и недосыпание, болезни, травмы и старение. Ваши физиологические реакции на угрозы, исходящие от окружающей среды и общества, а также на какие-либо перемены также могут выражаться в стрессовых симптомах, таких как мышечное напряжение, головные боли, расстройство желудка, тревожность и депрессия.
4. Четвертым источником стресса являются ваши мысли. Ваш мозг перерабатывает все те изменения, которые происходят вокруг вас и в вас самих, и определяет, когда включить «реакцию на стресс». То, как вы относитесь к событиям, происходящим с вами сейчас, и то, чего вы ожидаете в будущем, может вызывать у вас как релаксацию, так и стресс. Например, если вы считаете, что мрачное выражение лица вашего шефа означает, что вы недостаточно хорошо выполнили свою работу, это с большой вероятностью вызовет у вас чувство тревоги. Если же вы припишете его недовольный вид усталости или озабоченности собственными проблемами, вас это, скорее всего, не встревожит.
Исследования, проведенные Лазарусом и Фолькманом (1984), доказывают, что стресс возникает от того, как вы оцениваете ситуацию. В первую очередь вы спрашиваете, насколько опасна или трудна эта ситуация и какие у вас имеются средства, для того чтобы с ней справиться. Тревожные, подверженные стрессу люди зачастую решают, что некое свершившееся событие таит в себе угрозу, трудности или нечто мучительное и что у них нет средств, чтобы ему противостоять.
Реакция «бей или беги»
Уолтер Б. Кэннон, физиолог, заложил основы современного значения понятия «стресс» в Гарварде в начале ХХ века. Он был первым, кто описал реакцию «бей или беги» как ряд биохимических изменений, которые подготавливают вас к тому, как противостоять угрозе или опасности. Первобытным людям были необходимы мгновенные вспышки энергии, для того чтобы сражаться или спасаться бегством от хищников, таких, например, как саблезубые тигры. Можно выразить благодарность этой реакции, которая помогла нашим предкам выжить и таким образом передать нам свой генетический код. Вспомните о тех случаях в вашей жизни, когда реакция «бей или беги» сослужила вам хорошую службу. Например, когда вам нужно было быстро отреагировать на подрезавший вас на автостраде автомобиль или на приставания чрезмерно агрессивного попрошайки.
Но в тех случаях, когда нормы общественной жизни не позволяют вам бороться или бежать, эта «экстренная» или «стрессовая» реакция перестает быть
Ганс Селье (1978), первый серьезный исследователь стресса, сумел проследить, что происходит в организме во время реакции «бей или беги». Он обнаружил, что любая проблема, воображаемая или реальная, заставляет кору головного мозга посылать сигнал тревоги гипоталамусу, расположенному в подкорковой области, который отвечает за включение стрессовой реакции. Гипоталамус, в свою очередь, побуждает симпатическую нервную систему совершить ряд изменений в организме, таких как учащение сердечного ритма, дыхания, повышение мышечного напряжения, метаболизма и кровяного давления. Руки и ноги холодеют, поскольку кровь отливает от конечностей и органов системы пищеварения к большим мышцам, которые могут помочь сражаться или бежать. Некоторые люди ощущают колики в желудке. Диафрагма и анус блокируются. Зрачки расширяются, обостряются зрение и слух.
К сожалению, в случаях хронического стресса, когда психологическая реакция «бей или беги» становится неуправляемой, в организме происходят и другие изменения, иногда дающие длительный негативный эффект. Надпочечники вырабатывают кортикоиды (адреналин или эпинефрин и норэпинефрин), которые препятствуют пищеварению, воспроизводству, росту, заживлению тканей и реакциям иммунной и инфламматорной систем. Иными словами, некоторые очень важные функции, поддерживающие наш организм в здоровом состоянии, начинают отключаться.
К счастью, тот же механизм, который включает стрессовую реакцию, может и отключить ее. Это называется «реакция релаксации». Как только вы решаете, что ситуация вам больше не угрожает, ваш мозг перестает посылать экстренные сигналы в мозговой ствол, который, в свою очередь, прекращает посылать сигналы паники вашей нервной системе. Как только вы отключаете сигналы опасности, реакция «бей или беги» отключается. Обмен веществ, сердечный и дыхательный ритмы, мышечное напряжение и кровяное давление приходят в норму. Герберт Бенсон (2000) высказал предположение, что можно использовать сознание, для того чтобы изменить и улучшить свое физиологическое состояние, улучшая здоровье и, возможно, уменьшая необходимость в приеме медикаментов. Он придумал термин «реакция релаксации» для обозначения этой естественной восстановительной реакции.
Хронический стресс и болезни
Хронический, или постоянный, стресс может возникнуть, когда жизненные стрессоры не отключаются на протяжении длительного времени, например, во время крупной реорганизации или сокращений на работе, бракоразводного процесса или когда приходится терпеть постоянную боль, а также во время болезни и при заболеваниях, представляющих угрозу для жизни. Хронический стресс также имеет место, когда мелкие стрессоры накапливаются и вы не в состоянии избавиться хотя бы от одного из них. До тех пор пока разум воспринимает угрозу, организм остается в возбужденном состоянии. Если ваша стрессовая реакция не выключается в течение длительного времени, шансы заработать заболевание, связанное со стрессом, возрастают.
Исследователи установили взаимосвязь между стрессом и болезнями уже более 100 лет назад. Они заметили, что у людей, страдающих от расстройств, связанных со стрессом, как правило, чрезмерно активизируется какая-либо система организма из тех, что наиболее подвержены стрессу, например: скелетно-мышечная, кардиоваскулярная или желудочно-кишечная. К примеру, у некоторых людей хронический стресс может проявляться в мышечном напряжении или усталости. У других он способствует возникновению стрессовой гипертонии (повышенному кровяному давлению), мигрени, язвенной болезни или хронической диарее.