Революция мышц

Уотербери Чад

1. Staron RS. (1997) Can J Appl Physiol. 22(4): 307-327

2. Walmsley B, Hodgson JA, and Burke RE. (1978) J Neurophysiol. 41(5): 1203–1216.

3. Frassetto, et al. (1997) J Clin Endocrinol Metab. 82: 254–259.

4. Welbourne, et al. (1994) JPEN 18(3): 243–247.

5. Wiederkehr, et al. (2001) Swiss Med Wkly. 10: 127–132.

6. Maurer, et ai. (2003) Am J Physiol Renal Physiol. 284(1): F32-40.

7. Komi, P.V. (1992) Strength and Power in Sport. Blackwell Science Inc, page 376.

Рекомендованная

литература

Zatsiorsky, V. (1995) Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. Komi, RV. (2003) Strength and Power in Sport. Blackwell Science Inc.

Siff M and Verkhoshansky Y. (1999) Supertraining. (Go to www.performbetter.com)

McAtee, R. (1993) Facilitated Stretching. Human Kinetics.

Alter, M. (1996) Science of Flexibility. Champaign, IL: Human Kinetics.

Norkin C and Levangie P. (1992) Joint: Structure & Function. RA. Davis Company. Kendall F, McCreary E, and Provance, P. (1993) Muscles: Testing and Function. Williams & Wilkins.

Kandel E, Schwartz J, and Jessel T. (2000) Principles of Neural Science. McGraw-Hill.

Дополнение

Здесь показан ряд специфичных упражнений, упомянутых, но не описанных в книге.

1. Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat)

2. Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (Glute-ham raise)

3. Дожимы узким хватом (Triceps lockout)

4. Зашагивание на ступень (step-up)

5. Вышагивания на руках (Hand walkout) — упражнение выполняется подобно выкатываниям на роликовом колесе. В нижней позиции не ложиться животом на пол, оставляя промежуток около 5 см между полом и животом.

6. Сгибание

ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection)

< image l:href="#"/>

7. Приседания на одной ноге со скамьей (split squat)

8. Приседания со штангой на локтевых сгибах (Zercher squat) — если больно, используйте подкладки.

9. Прогулка Уотербери (Waterbury walk) — выполняется так. Стоя в двух полных шагах от стоек (плинтов), расположенных ниже колен, взять прямым хватом штангу, сделать два шага, положить штангу на стойки, перевести дух, взять штангу, пройти от стоек два шага в обратную сторону (задом), положить штангу на пол. Это будет одно повторение.

10. Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust)

11. Становая тяга гантелей с упором на одну ногу (1-leg DB deadlift)

12. Распятие Уотербери (Waterbury crucifix)

13. Ходьба с гантелями над головой (Overhead figure 8) — одно повторение — путь длиной в 4 метра.