Руки титана

Стюарт МакРоберт

Основное преимущество программы в том, что она обеспечивает максимальный рост мускулатуры в целом при минимуме упражнений. Это существенно экономит восстановительные ресурсы организма и практически исключает перетренированность.

Почему в программу не включены подъемы на бицепс? Потому что для стимуляции и бицепсов, и широчайших более чем достаточно тяги книзу узким обратным хватом. Отжимания на брусьях нагружают одновременно грудь, дельты и трицепсы. А становая тяга - вообще универсальное упражнение: она прорабатывает каждый мускул всей тыльной стороны тела от ахиллова сухожилия до затылка, вовлекает в работу дельты, предплечья

и многие другие мышцы.

Для новичка со слабыми восстановительными способностями эта программа - верная дорога к успеху. А для опытного культурного, снизившего объем и частоту тренировок до трех-четырех сетов раз в неделю, это будет "последний привал" на пути к полной реализации мышечного потенциала

3.Продвинутая техника.

Бодибилдерам со стажем я рекомендую постепенно включать в тренировки этой программы более сложные приемы - форсированные и негативные повторения, "читинг", принцип отдых-пауза. Какие именно и когда - решайте сами. Все, что касается принципов выбора веса, количества повторении, времени отдыха между сетами и т.д, я уже перечислил в комментариях к Программе 1.

Частота тренировок.

Перерыв между тренировками А и Б должен длиться пять-шесть дней. По мере того, как вы будете набирать силу, добавляйте к перерыву один-два дня. А затем, постепенно увеличивая время отдыха, переходите на тренировки один раз в шесть-семь дней и даже реже.

Многие бодибилдеры сегодня все еще не отдают себе отчета в том, что тренинг должен быть нацелен прежде всего на рост силы. Именно сила мышц обуславливает их рост, между силой и "массой" существует неразрывная связь. Самоочевиден факт, что тяжеловес сильнее легковеса, а тот, кто "качает мышцы", от тренировки к тренировке становится сильнее. Так уж устроен мир.

Исследователи тренинга давно обнаружили, что сила мышцы прямо пропорциональна величине ее поперечного сечения. Как же тогда получается, что атлет с меньшим весом тела и меньшей мышечной массой порой поднимает больший вес, чем могучий гигант. Дело тут в том, что у спортсмена с меньшей мышечной массой могут быть дополнительные преимущества для подъема снаряда. Например, более крепкие связки (а это дает "рычаговое" преимущество) или высокая нервномышечная активность (то есть, более мощный двигательный импульс). И последний фактор (по счету, не по важности!): по мере роста мышца больше удаляется от кости, и угол приложения силы несколько снижает мощность усилия. В общем, справедливо, что спортсмены с объемной мускулатурой обладают большей силой. Но случается, что они "демонстрируют" меньшие силовые возможности.

Не совершайте распространеннейшей ошибки - не сравнивайте себя с другими! Ну и что? Пусть лежа вы жмете меньше, чем ваш сосед по залу. Вы же не собираетесь соперничать с ним на соревнованиях. Сравнивайте себя только с собой: тут уж точно не ошибетесь! А тут один критерий: растет ли сила? Ваша мускулатура увеличивается по мере того, как вы набираете силу. И пока вы продолжаете набирать силу, вы на верном пути. Вся "аппаратура работает", программа сверхмощного тренинга действует - и тут сам собой встает вопрос о питании...

* * *

Если вы следуете моим рекомендациям, то с каждой тренировкой становитесь сильнее. Атлет от недели к неделе набирает силу - это признак того, что в его мышцах происходят положительные изменения.

Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требуется для поддержания веса тела,

вы так и останетесь на той же самой весовой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики. Нельзя наращивать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополнительные калории и соответствующее питание.

Получая обычное, "нормированное" число калорий, в какой-то степени вы подрываете тот механизм роста, который "включается" тренингом до "отказа". Да, вы набираете силу. Но для наращивания мускулатуры требуется строительный материал - пища и калории. Обычного количества питательных веществ вам мало - иначе не произойдет количественного сдвига, т.е. роста массы.

Существует мнение, что для набора "чистой" массы при высокоинтенсивном тренинге нет надобности в позитивном энергетическом балансе (т.е. нет нужды получать больше, чем расходуешь). Приверженцы такого мнения утверждают, что организм в этих условиях начинает "воровать" калории из жировых тканей и "перебрасывать" на строительство мышц. Именно так объясняет Артур Джонс случай с Кейси Вайатором, набравшим 28 кг массы за месяц так называемого "колорадского" эксперимента. Джонс утверждает, что число калорий, которые получал Кейси в этот месяц, было недостаточным для такой прибавки. В частности, было подсчитано, что полученных Кейси калорий должно было хватить лишь на 20 кг прибавки в "чистой" массе. Стало быть, 8 кг "наросло" за счет жировой ткани.

Возможно, доля истины тут есть, хотя я отношусь к этому скептически. Или Джонс малость ошибся в расчетах, или просто не знал, что Кейси тогда сидел на стероидах. Стероиды - сильнодействующие вещества, они резко меняют биохимическое равновесие организма, причем по многим направлениям. Например, ускоряют синтез протеина и увеличивают запасание мышцами гликогена и воды. Так что и стероиды, наверное, сделали свое дело. Несколько лет назад я провел опыт над самим собой: тренировался без стероидов, сидел на низкокалорийной диете и в первую же неделю потерял 4 килограмма. Затем к той же диете добавил стероиды и за вторую неделю нарастил 1 килограмм.

Работая со своими учениками, я всегда подчеркиваю, как важно подсчитывать калории. Без этих подсчетов вы, может, и станете сильнее, но массы не наберете. У моих учеников рост массы практически никогда не отстает от роста силы. Почему? Потому что уменьшая объем и частоту тренировок, мы устанавливаем положительный энергетический баланс (получаем больше, чем расходуем). Причем прибавка идет в основном за счет мышц, и в минимальной степени - за счет жира. Если год, два, три, четыре назад мои ученики набирали 4,5-9 кг массы в месяц лишь от случая к случаю, то сегодня такие прибавки стали правилом.

Диета

Какую диету считать "правильной"? Такую, которая обеспечивает потребности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом блокирует рост жировых тканей. Чтобы добиться этого, т.е. получать стабильные и предсказуемые результаты, начните с изучения своего обычного питания. Пять дней, по вечерам, после того, как съеден последний на сегодня кусок, вооружитесь справочником калорийности продуктов и подсчитайте, сколько калорий получили за день. В конце пятого дня сумму калорий, полученных за "пятидневку", разделите на пять - и у вас получится среднее суточное потребление калорий. Если вы не прибавили и не убавили в весе за эти пять дней, значит, ваше среднее потребление калорий есть нормальное, сохраняющее вес на одном уровне.