Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Свит Корин

Главные идеи, лежащие в основе КПТ

К – когнитивная – это не сами события, происходящие в нашей жизни, а наша их интерпретация.

П – поведенческая – это то, что мы делаем, то, как мы реагируем, то, что влияет на наши чувства и мысли.

Т – терапия – вы проводите эксперименты, чтобы проверять свои теории о том, почему мы думаем и ведем себя определенным образом. Мы учимся на результатах, а потом их оцениваем – вот как происходят перемены в вашей жизни.

Поможет ли мне КПТ?

Вы можете овладеть методами КПТ с помощью психотерапевта или же записаться в группу,

а можете научиться всему сами, прочитав эту книгу. В данной терапии большое внимание уделяется практической работе, то есть применению методов КПТ в повседневной жизни. Эта часть называется «домашнее задание» (надеюсь, такое название не отвадит вас от занятий). КПТ предполагает также и внеклассную работу (это также необходимо, как отжиматься и после занятий в тренажерном зале, чтобы оставаться в форме), поэтому «домашнее задание» необходимо для такой практики.

Аналогично тому, как вы начинаете замечать прогресс, выполняя физические упражнения, вы скоро увидите улучшения в своем состоянии, если будете постоянно практиковать методы КПТ. Поэтому, читая эту книгу, вам придется делать «домашнее задание» после прочтения каждой главы. Возможно, вы решите, что вам нужно выполнять домашнее задание в течение недели, двух или даже месяца, чтобы добиться желаемого результата, но главное, чтобы вы сдержали обещания, которые себе дали.

Терапия начинается в тот момент, когда вы принимаете решение, что действительно хотите измениться. Вы должны быть готовы честно и открыто оценивать свои мысли и поступки, должны быть готовы отказаться от старых привычек, неважно, насколько комфортно они дают вам себя почувствовать. Вы должны измениться ради себя, потому что вы сыты по горло тем, как устроена ваша жизнь.

Проникновение в суть

Вспомните какой-нибудь случай из жизни, когда вы чему-то научились: ездить на велосипеде, плавать, ездить на лошади, готовить омлет, работать на токарным станке, красить двери, играть в футбол или волейбол, разжигать костер, вязать шарф, играть на музыкальном инструменте, возводить стену, сеять семена, говорить на иностранном языке. При этом вы затратили уйму времени, вы приложили немало стараний, вы делали ошибки, сердились, снова у вас не получалось, но потом, после долгих тренировок и большого количества ошибок, вам, в конце концов, все удалось. Вот так вы, скорее всего, овладели новым навыком. Вы ощущали, как растет ваше чувство собственного достоинства, когда у вас, наконец, что-то получилось. Это называется «кривая обучения» (зависимость объёма полученных знаний или навыков от затраченного времени).

По такой же кривой будет происходить ваше обучение КПТ. Так же, как и со всеми другими навыками в вашей жизни. Вам будет нужно:

• определить, что именно вы хотите изменить;

• следовать методам этой книги, которые помогут вам измениться;

• после этого применить упражнения на практике, чтобы изменились и ваше мышление, и ваше поведение в жизни;

• наблюдать за изменениями, корректировать их, продолжать меняться и так далее.

Если достаточно долгое время вы будете следовать советам КПТ, то вы начнете меняться. Вы станете замечать едва различимые или даже серьезные изменения в том, как вы мыслите, как поступаете, и вследствие этого вы почувствуете, как будет меняться ваша жизнь. Не забывайте, что небольшой шаг к решению одной из проблем в вашей жизни будет иметь влияние на всю вашу жизнь. Это что-то вроде «эффекта бабочки» из теории хаоса (раздела математики, изучающего сложное поведение динамических систем), когда случайные действия, например, взмах крыла бабочки где-то во Вселенной станет с течением времени инициатором

большой волны разного рода трансформаций в каких-то частях мира.

Вот как примерно работает КПТ: бесконечно малая перемена может, в конце концов, принести существенные изменения.

Что я хочу изменить?

Для того чтобы эффективно использовать методы КПТ в своей жизни, вам нужно подумать о том, что именно вы хотите изменить. Возможно, вы не привыкли думать о своей жизни таким конструктивным образом, или вы почувствуете себя неуютно от того, что вам покажется, будто вы составляете список покупок. Но это крайне полезное упражнение, с которого очень разумно начать терапию.

Так что вперед! Освободите для себя немного времени и поразмышляйте наедине с собой.

Попытаетесь быть максимально открыты и честны, оценивая проблемы, которые мешают вам жить полноценно. Может показаться, что они стали неотъемлемой частью вашей жизни. Например, вы начинаете потеть, когда вам нужно делать доклад на работе, или если вам становится скучно, вы открываете холодильник, намереваясь перекусить. Возможно, вам стыдно в чем-то признаться, например, в том, что вы злоупотребляете алкоголем, или вам хочется насолить окружающим вас людям. Не ограничивайте себя.

Это упражнение только для вас, никто не увидит то, что вы написали. Необходимо его выполнить, чтобы вы поняли, что именно вас беспокоит, и тогда вы сможете справиться с этими проблемами.

Проверьте себя

Рассмотрите свою жизнь под микроскопом

Прочитайте первый вопрос, а потом закройте глаза и проанализируйте свои чувства. Задумайтесь на секунду, а потом запишите свой ответ. Постарайтесь быть максимально честны сами с собой. Потом переходите к следующему вопросу и повторите свои действия.

Что бы вы действительно хотели изменить…

Внимательно отвечайте на вопросы – с ваших ответов все и начинается.

Цели

Теперь, когда вы сформулировали то, что именно хотите изменить в своей жизни, вам нужно поставить перед собой цели. Они могут быть вполне конкретными, а могут быть определены и свободно. Например, стать более успешным и получать больше поощрений на работе, стать общительнее, сделать отношения с окружающими более дружелюбными, избавиться от вредной привычки. Или просто стать счастливее и радостнее. Вы можете поставить себе цель избавиться от всех вредных привычек или захотите принимать жизнь более открыто, радуясь тому, что есть, или решите завести детей. Как же будет замечательно стать, наконец, хозяином своих эмоций, решений и действий, вместо того чтобы постоянно чувствовать себя подавленным, страдать из-за того, что жизнь вам кажется такой сложной и многотрудной.

Ваши цели могут быть, скажем, такими: не чувствуя тревоги и беспокойства, находиться в закрытом пространстве – в лифте, туннеле или даже в самолете. Или же вы не будете негативно реагировать на какие-либо события, или пожелаете избавиться от одержимости какими-то навязчивыми идеями, или вы намерены стать более жизнерадостными, или испытывать меньше страха при преодолении трудностей. Также, может быть, у вас есть фобии, например, вы боитесь дотрагиваться до пауков или опасаетесь публичных выступлений, или не любите находиться в открытом пространстве, и вашей целью может быть преодоление этих фобий.