Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы
Шрифт:
3. Лежа на спине, поднимите ноги, согнув колени; пятки держите параллельно полу. На выдохе плавно поднимите голову и грудь, следя за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
4. Не меняя исходного положения лежа, заведите руки за голову. Затем поднимите прямые ноги на 30°, ненадолго задержите их в этом положении и очень медленно, с небольшими остановками, опустите вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
5. Сидя «по-турецки» и сцепив руки на затылке, поворачивайтесь
Упражнение для мышц таза и бедер
• Лягте на спину. Приподнимите немного таз. Опираясь на одну полусогнутую ногу, вторую ногу вытяните вперед. В таком положении 8 раз поднимите и опустите таз.
• После перерыва повторите упражнение еще 16 раз.
Упражнение для бедер
• Лягте на мат на спину. Согните одну ногу, другую, вытянув, поднимите вверх (если вам тяжело это сделать, чуть согните поднятую ногу). Обхватите руками голень поднятой ноги и потяните на себя, насколько возможно. Удерживайте ногу в таком положении, потом примите исходное положение. То же – со второй ногой. Повторите упражнение 2 раза.
• Чем дольше вы сможете продержать ногу в напряжении, тем эффективнее будет занятие.
Тренировка мышц верхней части тела
• Поднимайте 2 гантели вверх до уровня плеч.
• Лучше использовать гантели небольшого веса и делать упражнение много раз.
ВАЖНО!
Делайте каждое из этих упражнений ежедневно минимум по 5 раз. Однако, пожалуйста, не перенапрягайтесь. Как только где-то заноет или заболит, немедленно прекратите занятия!
Делайте массаж тела, стимулирующий кровообращение и кровоснабжение
• Начинайте с массажа ног мягкой щеткой, постепенно поднимайтесь выше, совершая круговые движения. • Сильнее всего кожа подвергалась растяжению и перенапряжению на животе и ягодицах. Поэтому используйте разминающий массаж, укрепляющий ткани: захватывайте кожу большим и указательными пальцами и сдвигайте в направлении живота.
Используйте попеременный душ
• Раздражение кожи холодной и горячей водой при переменном душе энергично стимулирует обмен веществ, помогает быстрее избавиться от жировых «подушечек».
• В завершение хорошо смажьте кожу специальными кремами, лосьонами или маслами, которые придают эластичность и увлажняют.
Что предлагают молодым мамам SPA-салоны
Альфа-капсула (вибромассаж, ароматерапия и ионизированный воздух)
Эта процедура приводит к активации оздоровительных процессов в организме, уменьшает объемы, улучшает деятельность дыхательной и кровеносной систем
Виброволновой тренажер
Виброволновой тренажер восстанавливает свойства костной ткани в послеродовой период, усиливает гибкость и подвижность суставов, повышает силу и тонус мышц, повышает гладкость и упругость кожи, уменьшает проявления растяжек, а также ускоряет процесс сжигания жира. 15-минутные занятия на тренажере заменяют 1,5-часовую активную тренировку в спортзале.
Прессотерапия
Лимфодренажная программа, которая усиливает венозный кровоток и улучшает тканевый обмен, а также приводит к удалению избыточной жидкости из организма и устранению косметических проблем (одутловатости лица и мешки под глазами).
Вакуумно-роликовый массаж
Наряду с оздоровлением, корректирует фигуру, выравнивает рельеф кожи, улучшает ее тонус и эластичность, лечит целлюлит.
Уход за грудью
• Постоянно носите удобный, специальный для кормящих мам бюстгальтер.
• Во время и после лактации выполняйте несколько простых упражнений для укрепления мышц груди (каждое упражнение повторяйте 10–15 раз ежедневно):
1 Согнутые в локтях руки соедините перед грудью ладонями внутрь. С силой надавите на ладони, вжимая их друг в друга. Вы должны почувствовать напряжение мышц груди и плечевого пояса. Чередуйте нажим с расслаблением.
2 Сцепите руки за спиной: правую руку заведите за правое плечо, левую – под левую лопатку. Зафиксируйте их на несколько секунд. Поменяйте руки.
3 Соедините руки за спиной ладонями вместе. Отведите локти назад. Напрягите мышцы. Расслабьте, отведя локти вперед, немного «расцепив» ладони.
4 «Ножницы»: разведите руки в стороны, скрестите перед грудью, разведите в стороны – скрестите чуть выше и т. д.
Самая высокая точка скрещивания – над головой. Скрещивайте руки так, чтобы наверху попеременно оказывалась то левая, то правая рука. Таким же образом медленно опустите руки до исходного положения.
5 Встаньте около стенки на расстоянии вытянутой руки. Ноги вместе. Опираясь руками о стенку, медленно сгибайте руки, приближая лицо к стене. Колени не сгибайте! Получается своеобразное отжимание от стены.
6 Стоя, одну руку поднимите вверх. Делайте круговые движения рукой назад, при этом периодически меняйте руки.
Выполняйте 12–16 раз.
7 Руки поднимите высоко над головой, соедините ладони и сильно сжимайте их, напрягая все мышцы. Повторите упражнение 10–12 раз.
8 Исходное положение – сидя. Согните руки в локтях и поднимите на уровень груди. На локти положите любую тяжесть. В этом положении сводите и разводите локти 8–10 раз.
• Оставляйте грудь обнаженной на несколько часов в день – давайте ей «подышать».