Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы
Шрифт:
Это упражнение помогает расслабиться, лучше почувствовать свое тело, научиться его понимать и любить. Глубокое дыхание очищает кровь и насыщает организм кислородом, заряжает его жизненной энергией, успокаивает нервную систему.
Мулабандха. Корневой замок. Упражнение для тазового дна
• Полный вариант этого замка подразумевает втягивание ануса, половых органов и мышц живота. Однако будущей маме не стоит втягивать мышцы живота. Ей важно тренировать мышцы тазового
• Сидя в простой позе, положите руки на колени, соединив большие и указательные пальцы. Сделайте вдох, задержите дыхание, втяните анус, затем мышцы промежности. Расслабьте лицо, особенно губы. Затем отпустите замок, медленно и мягко выдохните, расслабляя промежность. Повторите несколько раз. Не допускайте напряжения в теле, особенно в животе.
• Расслабление мышц промежности необходимо так же, как и напряжение.
Умение напрягать мышцы, чтобы придать им тонус, и расслаблять, чтобы уметь управлять ими, пригодится в родах.
ВАЖНО!
Тренируя мышцы тазового дна, вы делаете их более эластичными и упругими.
Однако выполнять это упражнение при повышенном тонусе матки ни в коем случае нельзя!
Суфийский круг
• Продолжайте сидеть в простой позе. Начните вращать поясницей, сочетая движения с дыханием: пол круга – вдох, пол круга – выдох. Не раскачивайтесь по кругу, а именно вращайте поясницей, прогибаясь вперед со вдохом и округляя поясницу с выдохом. Через минуту поменяйте направление вращения.
• Сосредоточьтесь на мягком, спокойном и глубоком дыхании. Найдите свой собственный ритм дыхания и движения, комфортный для вас. Представьте, как будто вы находитесь в воде и рисуете телом круги на воде, закручивая водоворот. Ощущайте тепло в области поясницы.
ВАЖНО!
Благодаря упражнению снимается напряжение с поясницы, расслабляется нижняя часть спины, живот. Наблюдая за дыханием, вы успокаиваете нервную систему.
Езда на верблюде
• Сядьте на колени и пятки. Колени и стопы держите вместе. Если вы чувствуете боль в стопах, подложите под них сложенное одеяло. Если вы не можете коснуться пяток ягодицами, положите одеяло между пятками и ягодицами. Руки опустите на колени ладонями вниз, максимально расслабьте плечи.
• Вдохните и прогните спину, толкнув грудную клетку вперед, с выдохом округлите центральную часть спины назад. Двигайтесь в ритме дыхания, мягко перетекая из одной позы в другую. Делайте это упражнение 1–3 минуты. В конце упражнения сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, потянитесь макушкой вверх и выдохните с ощущением расслабления.
• Дышите мягко, ритмично, без напряжения. Можете закрыть глаза и сконцентрироваться на ощущениях в области солнечного сплетения.
ВАЖНО!
Это упражнение разгружает позвоночник, расслабляет мышцы спины, укрепляет мышцы ног, таза, коленей, стимулирует процессы пищеварения.
Боковые
• Снова сядьте в простую позу, скрестив ноги. Положите руки на плечи, раскройте грудную клетку, потянитесь локтями в стороны, макушкой вверх. Вытягивайте позвоночник и держите грудную клетку раскрытой. Начните повороты вправо и влево. Следите за дыханием. Вдох – поворот вправо, выдох – влево. Руки должны быть расположены на одной линии, таз оставаться неподвижным. Выполняйте упражнение в течение минуты.
• Концентрируйтесь на дыхании и сердечном центре. Дышите мягко, свободно и глубоко.
ВАЖНО!
Это упражнение снимает зажимы с верхней части спины, укрепляет сердечную мышцу и усиливает иммунитет.
Подъемы плеч
• Останьтесь в простой позе. Вдохните, поднимите плечи вверх, выдохните, опустите плечи вниз. Руки положите на колени. Не помогайте их движению. Двигайте плечами. Не напрягайте шею. Чувствуйте дыхание и энергию в горловом центре.
ВАЖНО!
Это упражнение снимает напряжение с плечевого пояса, благоприятно воздействует на щитовидную железу.
Вращение головой
• Останьтесь в простой позе. Вдохните, опустите голову на грудь. На вдохе поворачивайте голову влево и назад, на выдохе – вправо и вперед. Продолжайте круговые движения головой, расслабьте плечи, отпустите мышцы лица.
• Выполняя круговые движения головой, направляйте энергию к основанию черепа.
ВАЖНО!
Это упражнение снимает напряжение с шеи, благоприятно воздействует на щитовидную железу, стимулирует гипофиз.
Кошка-корова
• Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ладони держите под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Сделайте вдох, прогните поясницу вниз, а голову поднимите вверх. Выдох – опустите голову вниз, округлите спину, потянитесь серединой спины вверх. Продолжайте двигаться в ритме дыхания. Вдох – головой тянитесь к копчику, выдох – опустите голову вниз, тяните подбородок к груди. Выполняйте упражнение в течение минуты.
• Наблюдайте за своим дыханием. Мягко перетекайте из одного положения в другое. Направляйте энергию вдоль позвоночника к макушке головы.
ВАЖНО!
Упражнение воздействует на нервы, которые тянутся вдоль позвоночника и подходят к нему, а также стимулирует зрительный нерв.
Поза Шакти
• Шакти означает «изначальная женская энергия».
• Сидя в простой позе, переплетите пальцы рук. Эта мудра называется «Замок Венеры». Поднимите руки вверх, округлите над головой, закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Держите грудную клетку открытой, тянитесь макушкой вверх.