Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения
Шрифт:
Если вы чувствуете, что и второй сценарий не очень правдоподобен, вас можно поздравить с тем, что вы хорошо видите мир, как он есть.
Дело в том, что связь между самооценкой и обстоятельствами не является прямой. Здесь вмешивается еще один определяющий фактор – ваши мысли.
Например, вы смотрите в зеркало с мыслями: «Ох, я жирный. Такой толстяк». Такое утверждение ударяет по вашему самолюбию. Если же, глядя в зеркало, вы думаете: «Хорошо. Кажется, такая прическа мне подходит», то воздействие на вашу
Или, предположим, обсуждая новости, вы делаете замечание о правых повстанцах, а придирчивый друг поправляет вас: «Нет, ты имеешь в виду левых повстанцев». Если вы подумаете: «Я говорю ерунду», то ваша самооценка резко начнет снижаться. А если вы скажете себе: «Ну да, буду помнить это в следующий раз», то она не пострадает. В любом случае меняются не обстоятельства, а то, как вы их интерпретируете.
Означает ли это, что обстоятельства ничего не значат? Вовсе нет. Если принимать во внимание социальный статус, то очевидно, что у вице-президента банка больше шансов на высокую самооценку, чем у таксиста. Поэтому исследование групп из 100 вице-президентов и 100 таксистов «докажет», что чем выше социальный статус, тем выше самооценка. Статистика игнорирует тот факт, что некоторые вице-президенты убивают свое чувство собственного достоинства, думая: «К этому времени мне бы уже следовало иметь собственный банк. Я неудачник». Так же как есть таксисты, которые относятся к себе хорошо, потому что они думают: «Ну да, я просто таксист. Я зарабатываю на жизнь, мои дети хорошо учатся в школе, все идет отлично».
В этой книге используются проверенные методы когнитивно-поведенческой терапии, поднимающие самооценку посредством изменения вашей интерпретации своей жизни. С ее помощью вы обнаружите и проанализируете свойственные вам негативные заявления о самом себе. Вы научитесь создавать новые объективные и позитивные заявления, которые будут способствовать росту самоуважения вместо того, чтобы его подрывать.
Как пользоваться этой книгой
Содержание книги логически выстроено; наиболее важный и универсально применимый материал находится в начале.
ГЛАВА 2 рассказывает о патологическом критике, то есть о внутреннем голосе, который критикует и удерживает самооценку на низком уровне. В следующей главе говорится о разоружении критика, что позволяет освободиться и беспрепятственно поднимать самооценку. ГЛАВА 4 научит производить точную оценку своих сильных и слабых сторон; это первый важный шаг в изменении самооценки.
ГЛАВА 5 объясняет когнитивные искажения и иррациональные способы мышления, которые вносят свой вклад в формирование низкой самооценки. В ГЛАВЕ 6 показан процесс обезвреживания; стратегия, позволяющая отпустить самоосуждение и навязчивые мысли нападающего на себя человека.
в ГЛАВЕ 7 вводится понятие сочувствия. Самооценка тесно связана с сочувствием: как к другим, так и к самому себе.
ГЛАВА 8 – о долженствовании, об установленных для себя правилах: как следует действовать, чувствовать, какими вы должны быть. Пересмотр того, что вы должны, –
ГЛАВА 9 поможет раскрыть ваши ценности и действовать соответственно им; о реалистичных стандартах, придающих вашей жизни смысл и направление.
В ГЛАВЕ 10 говорится, как справляться с ошибками, меняя отношение к ним и отпуская ошибки прошлого.
ГЛАВА 11 учит реагировать на критику, не теряя самоуважения и не нуждаясь в том, чтобы нападать на других людей.
В ГЛАВЕ 12 задается вопрос о том, чего вы хотите (одна из самых трудных задач для людей с низкой самооценкой).
ГЛАВА 13 показывает, как ставить перед собой практические цели и составлять детальные планы их достижения.
ГЛАВА 14 учит действенным техникам визуализации, способу постановки и достижения целей, связанных с самооценкой.
ГЛАВА 15 называется «Со мной по-прежнему не все в порядке». Ее цель – помочь вам перестать убегать от боли, формируя отношение, свободное от осуждения.
ГЛАВА 16, «Глубинные убеждения», поможет вам исследовать глубоко спрятанные в вас убеждения о вашей ценности, встретиться с ними и изменить их.
ГЛАВА 17 – для тех, у кого есть дети. В ней рассказывается, что вы можете сделать для своих детей, чтобы дать им бесценное наследство высокой самооценки.
Пользоваться этой книгой просто. Продолжайте читать, пока не дойдете до конца ГЛАВЫ 3, «Обезоружить критика». Здесь дана таблица, с которой вы можете сверяться. Она направит вас к соответствующей главе для решения конкретных проблем. Если вы хотите больше узнать о своей самооценке в целом и изменить ее, то просто читайте эту книгу от начала до конца.
Получить пользу от этой книги не так легко, как просто ее прочитать. Вам придется проделать кое-какую работу. Во многих главах предлагаются упражнения, которые надо выполнить, и указано, какими навыками нужно овладеть. Когда вы читаете, что нужно «закрыть глаза и представить сцену из прошлого», вам нужно действительно закрыть глаза и сделать это. Когда говорится: «Перечислите на отдельном листе бумаги три ситуации, в которых вы чувствовали себя неадекватным», вам действительно нужно найти бумагу и ручку, сесть и перечислить эти ситуации.
Замены выполнению этих упражнений нет. Недостаточно просто представить себя выполняющим эти упражнения. Мало вскользь просмотреть эти упражнения со смутным желанием когда-нибудь вернуться к ним и попробовать их сделать. Выполнение только тех упражнений, которые покажутся легкими или интересными, тоже неэффективно. Если бы существовал более простой способ для исправления вашей самооценки, он был бы описан в этой книге. Упражнения приводятся здесь, потому что они лучший, простейший и к тому же единственный известный авторам способ повышения самооценки.
Чтение этой книги потребует времени. Она насыщена идеями и рекомендациями. Читайте ее с такой скоростью, какая вам подойдет для полного усвоения материала. Самооценка формируется долго. Ее нынешний уровень формировался всю вашу жизнь. И для того, чтобы разрушить самооценку, и для того, чтобы ее выстроить, требуется время. Прямо сейчас возьмите на себя обязательство посвятить этому столько времени, сколько вам потребуется.
Терапевту на заметку