Саморегуляция. Как помочь ребенку (и себе) справляться со стрессом
Шрифт:
Не поймите меня неправильно. Самоконтроль – это, несомненно, важное качество. Все мы знаем о людях, достигших вершин успеха в своей области, которые являются образцом выдержки и самообладания. Но гораздо важнее способность управлять своим состоянием в стрессовых ситуациях – саморегуляция. И у успешных людей она развита очень хорошо.
Чем больше мы осознаём растущее психоэмоциональное напряжение и чем лучше понимаем, как разорвать этот цикл, тем лучше владеем собой – другими словами, справляемся с мириадами стрессов в нашей жизни. Вегетативная нервная система (ВНС) реагирует на стресс метаболическими процессами, потребляющими энергию, а затем запускает компенсаторные процессы, способствующие восстановлению и росту. Чем
Объяснение низкого уровня самоконтроля слабостью духа – самый пагубный аспект удивительно древнего убеждения, господствующего в общественном сознании уже тысячи лет, что самоконтроль является признаком силы и характера. Репутация «слабака» служит источником молчаливого осуждения и самоосуждения. Современная наука утверждает, что такое убеждение не только архаично, но и в корне неверно.
< image l:href="#"/>Одним из крупнейших прорывов в изучении саморегуляции стало открытие лимбической системы, которую Джозеф Леду назвал «эмоциональным мозгом». Это комплекс структур, расположенный ниже префронтальной коры (ПФК); его основные структуры – миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамус и стриатум. Лимбическая система, и в частности миндалевидное тело и центр удовольствия (в вентральном стриатуме), отвечает за наши эмоции и порывы. Она играет ключевую роль в формировании воспоминаний и эмоциональных ассоциаций, связанных с этими воспоминаниями, – как положительных, так и отрицательных. Любовь, желание, страх, стыд, гнев и травмы делят здесь общий «неврологический кров».
Раньше считалось, что мозг представляет собой своеобразную иерархию, в которой «вышестоящие» исполнительные системы ПФК управляют импульсами «нижестоящей» лимбической системы. Из этого следовало, что потакание своим желаниям и порывам свидетельствует о слишком слабой ПФК, неспособной подавлять (ингибировать) импульсы лимбической системы. Допотопная и неоспоримая идея силы воли и самоконтроля идеально вписывалась в эту концепцию. Единственное спасение от этих бед еще со времен Сократа видели – и часто видят до сих пор – в укреплении исполнительных систем самоконтроля через жесткую практику и дисциплину. В этой парадигме тренировка самоотречения – сопротивление искушению и «примитивным» инстинктам – это что-то вроде «качания пресса» самоконтроля.
Однако передовые достижения в области науки о мозге, сделанные за последние два десятилетия, открывают нам совершенно иную картину. Способность префронтальной коры играть рациональную, ингибиторную роль, например оценивать вероятность немедленного вознаграждения и долгосрочной выгоды или предстоящих потерь, значительно снижается при сильной стрессовой нагрузке на организм. Гипоталамус, признанный главным органом управления, играет ключевую роль в регуляции многих жизненно важных систем и процессов (иммунная система, температура тела, голод, жажда, утомляемость, циркадные ритмы, пульс, дыхание, пищеварение, метаболизм, клеточное восстановление) и даже таких аспектов, как слух, речь, «чтение» социальных и эмоциональных сигналов других людей, выполнение родительских обязанностей и привязанности. Все эти многообразные функции связаны с самой примитивной реакцией мозга на любые стрессоры, которые наша лимбическая система считает угрозой. Когда мы способны успокоить эту реакцию, начинают синхронизироваться все остальные процессы саморегуляции.
В 1960-е годы Пол Маклин, нейробиолог из Йельского университета, разработал теоретическую модель мозга, представляющую интерес и по сей день. Согласно этой триединой модели, в действительности у нас не один, а три разных мозга, которые формировались в разные периоды человеческой эволюции и, соответственно, накладывались друг на друга слоями. Верхний слой – это мозг человека, или неокортекс. Он отвечает за функции более высокого порядка: язык, мышление, «чтение» эмоциональных сигналов и самоконтроль. Под ним находится гораздо более древний мозг млекопитающего, или лимбическая система, отвечающая за эмоциональную сферу. И наконец, в нижней части расположен наиболее древний и примитивный рептильный мозг, тесно взаимодействующий с лимбической системой в регуляции наших реакций в экстренных ситуациях.
Сейчас модель Маклина признается слишком упрощенной, но, тем не менее, она помогает понять разницу между самоконтролем и саморегуляцией на уровне нейрофизиологии. Самоконтроль – это прежде всего феномен неокортекса, поддерживаемый небольшим количеством систем ПФК, в то время как саморегуляция задействует системы мозга млекопитающего и рептильного мозга – системы, которые не только активируются независимо от префронтальных функций и даже раньше их, но и могут серьезно ограничивать деятельность выполняющих эти префронтальные функции систем.
Гипоталамус контролирует нашу внутреннюю среду – к примеру, следит за температурой тела, уровнем сахара в крови и за тем, чтобы во время сна одни системы отдыхали и восстанавливались, а другие – «ремонтировались» и исцелялись. Если температура окружающей среды внезапно падает, гипоталамус запускает метаболическую реакцию, генерирующую выработку организмом тепла: дыхание и пульс учащаются, мы дрожим, у нас стучат зубы. Все эти процессы потребляют значительное количество энергии.
Холодная погода – классический пример одного из стресс-факторов окружающей среды, которые отслеживает и на которые реагирует наша ВНС. Если таких внешних факторов слишком много, то под воздействием эмоциональных, социальных и когнитивных стрессоров лимбическая система может стать гиперчувствительной. Она регистрирует малейший признак опасности как угрозу и, прежде чем мозг успевает решить, реальная это угроза или нет, поднимает тревогу – что-то вроде того, как в автомобиле срабатывает сигнализация от случайного прикосновения или вибрации. Иными словами, запускает реакцию «бей или беги», вызывающую выброс определенных нейрохимических соединений. Если это не срабатывает, мозг «замирает» – имитирует модель поведения некоторых животных «притвориться мертвым». Самая древняя часть мозга, рептильный мозг, реагирует на опасность, вырабатывая адреналин и запуская сложную нейрохимическую цепь, что приводит к выбросу кортизола.
Такие нейрохимические соединения повышают частоту сердечных сокращений, артериальное давление и интенсивность дыхания, чтобы доставить к основным мышцам глюкозу и кислород (легкие, горло и нос полностью открываются). Происходит мощный прилив энергии. Активизируется метаболизм: жир поступает в кровоток из жировых клеток, а глюкоза – из печени. Усиливается «боевая готовность»: расширяются зрачки, встают дыбом волосы (из-за этого наши предки казались более крупными и грозными, чем мы), открываются потовые железы как часть механизма охлаждения и высвобождаются эндорфины, снижая болевую чувствительность. Это именно то, что необходимо в экстремальной ситуации, требующей мгновенной реакции: сражаться или убегать.