Секреты Атлетизма

Шапочников Юрий

3. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вертикально вверх. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Руки должны быть несколько согнуты в локтевых суставах.

4. Лежа на спине (на скамейке или на полу), выжимайте от груди штангу или металлическую палку широким хватом. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.

5.

Закрепите резиновые бинты на уровне плеч или пояса к двум противоположным стенам. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите концы бинтов, поднимите руки в стороны. Бинты должны быть натянуты. Скрестите прямые руки перед грудью и сделайте выдох, плавно вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. По мере тренированности можно увеличить количество резиновых бинтов и степень их натяжения.

6. Измерьте сантиметром окружность грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и заметьте цифру. Снова глубоко вдохните, напрягите мышцы груди и широчайшие мышцы спины и попытайтесь увеличить результат на сантиметр или больше. После каждого вдоха делайте продолжительный и полный выдох, одновременно расслабляя мышцы, на которые приходилась нагрузка.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ

7. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Во время упражнения ноги в коленях не сгибайте.

8. Подтягивайтесь на перекладине широким хватом так, чтобы коснуться ее шеей. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох.

9. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую возьмите гантель и опустите руку вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой.

10. Поставьте ноги врозь, поднимите гантель за голову и, придерживая ее руками, проделайте наклоны туловища вперед. Ноги не сгибайте. Наклоняясь вперед, делайте выдох, выпрямляясь — вдох.

11. Сядьте на пол, ступнями ног упритесь в неподвижную опору, руки поднимите вперед и возьмитесь за концы резинового бинта, середину которого закрепите на уровне головы.

Преодолевая сопротивление резинового бинта и удерживая спину в прямом положении, лягте на спину — вдох. Затем вернитесь в исходное положение — выдох.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15—20 раз, по мере тренированности упражнения выполняйте в 3 или 4 подходах. Между упражнениями делайте паузу в 40—50 секунд для расслабления мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

1. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Проделайте упражнение, держа руки хватом сверху.

2.

Подтягивайтесь в висе на перекладине до касания ее подбородком. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в вис — выдох. Можно выполнять упражнение хватом снизу, хватом сверху, широким хватом сверху до касания перекладины затылком, подтягиваться с отягощением, прикрепленным к поясу или ногам.

3. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, локти опустите на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох.

4. Прикрепите резиновые бинты на уровне плеч к двум противоположным стенам. Поставьте ноги на ширину плеч, концы бинтов возьмите в руки и поднимите в стороны. Резиновый бинт должен быть в натянутом положении. Согните руки в локтях — вдох, плавно с сопротивлением разогните руки в локтях — выдох.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА

5. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.

6. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на руки и поднимите к плечам, локти прижмите к туловищу. Бинт должен быть натянут. Поднимите руки вверх — вдох, плавно с сопротивлением опустите руки в исходное положение — выдох.

7. В упоре на брусьях или спинках двух стульев сгибайте и разгибайте руки. По мере тренированности упражнение можно выполнять, привязав к поясу отягощение. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох.

8. Сложите резиновый бинт вдвое или вчетверо, возьмитесь за его концы так, чтобы руки были несколько шире плеч, и отведите бинт, хорошо натянув его, за спину. Разведите руки в стороны до полного выпрямления — вдох, сгибая руки, вернитесь в исходное положение — выдох.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ И ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

9. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как можно выше, делайте вдох, опуская — выдох. Затем упражнение можно выполнять, делая плечами круговые движения вперед и назад.

10. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох.

11. Поставьте ноги на ширину плеч, туловище слегка наклоните вперед. Проделайте руками движения, как при плавании способом кроль на груди. Сгибая и поднимая правую руку, делайте вдох, выпрямляя ее вперед — выдох.

12. Ноги врозь, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Проделайте одновременные круговые движения прямыми руками вперед, затем назад. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз — выдох.