Секреты Средиземья: Рецепты долголетия и радости

Пигарев Вячеслав

8. Ешьте молочные продукты ежедневно.

Две порции молочных продуктов в день, предпочтительно включающие кисломолочные продукты, такие как греческий йогурт, содержат кальций, витамин D, фосфор, цинк, калий, витамины А и В12 и молочнокислые бактерии, которые способствуют здоровью кишечника и снижают риск рака толстой кишки. Йогурт может помочь регулировать время прохождения пищи от рта до толстой кишки.

9. Каждого сыра в меру, желательно фета.

Ферментированные молочные продукты, такие как сыр фета, богаты полезными биологически активными соединениями, которые способствуют здоровью кишечника и оптимальному иммунитету. Три порции сыра в неделю (30 г) приносят пользу для здоровья.

10.

Включите в свой рацион цельно зерновой хлеб и хлопья.

Цельно зерновой хлеб, макароны, рис и картофель являются источником ферментируемых углеводов, включая клетчатку, резистентный крахмал и олигосахариды. Цельно зерновые продукты также содержат антиоксиданты, витамины группы В, витамин Е, железо, магний, медь и селен. Эти питательные вещества защищают от болезней сердца, диабета 2 типа и ожирения.

Клетчатка – это неперевариваемый углевод, расщепляемый здоровыми кишечными бактериями на короткоцепочечные жирные кислоты и обеспечивающий энергией клетки, выстилающие кишечник. Короткоцепочечные жирные кислоты играют роль в снижении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других воспалительных состояний?.

11. Ешьте сладости в умеренных количествах в особых случаях.

Домашние сладости менее изысканны и, скорее всего, содержат полезные ингредиенты, такие как орехи, оливковое масло первого холодного отжима и молоко. Хранение сладостей для особых случаев помогает улучшить здоровье печени – чрезмерное потребление рафинированного сахара связано с ожирением печени и плохими последствиями для здоровья.

12. Включайте в свой рацион 3 яйца каждую неделю.

Яйца от кур на свободном выгуле или омега-3 добавляют белок, холин, селен, витамин B12, рибофлавин, фосфор и жирорастворимые витамины к общему потреблению питательных веществ. Они также содержат жирные кислоты омега-3 и другие микроэлементы, которые помогают поддерживать здоровье глаз в последующие годы.

Вино необязательно, если вы любите алкоголь во время общения – лучше всего подойдет красное.

Одним из ключевых элементов средиземноморской диеты является прием пищи вместе с другими людьми: обеденный стол – это центральное место, где семья и друзья собираются вместе для создания чувства общности. Хотя алкоголь не обязателен для общения, он является необязательной частью средиземноморской диеты.

По возможности выбирайте красное вино – оно содержит антиоксиданты, такие как полифенолы и ресвератрол, которых нет в белом вине или спиртных напитках. Полифенолы могут помочь защитить слизистую оболочку кишечника. Ресвератрол защищает здоровье сердца и почек.

Речь идет о кухне, наполненной вкусом, а не об отдельных ингредиентах.

Употребление в пищу блюд, сочетающих в себе овощи и полезные жиры, увеличит антиоксидантную способность и усвоение питательных веществ из продуктов. Например, приготовление помидоров в оливковом масле увеличивает усвоение ликопина – питательного вещества, связанного с уменьшением количества рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ароматные травы, такие как мелисса и майоран (орегано), повышают антиоксидантную способность салатов, а также заправка салата оливковым маслом первого отжима в сочетании с винным или яблочным уксусом.

Использование трав и специй при приготовлении еды может помочь уменьшить использование соли, используемой для улучшения вкуса блюд. Чрезмерное употребление соли связано с повышением гипертонии. Приготовление пищи и обучение кулинарным навыкам также связаны с улучшением состояния здоровья!

Мультикультурная средиземноморская диета

Требует ли средиземноморская диета приготовления дома?

Совместное приготовление пищи и прием пищи являются ключевыми элементами традиционной средиземноморской диеты, однако

в клинических исследованиях адаптация, обеспечивающая удобство и ограниченный доступ к средствам приготовления пищи, оказалась успешной.

Примеры блюд, не требующих приготовления, которые соответствуют элементам средиземноморской диеты, включают:

1. Салатный микс с цельно зерновыми крекерами и консервированными бобовыми или чечевицей.

2. Замороженные овощи с рисом для микроволновой печи, консервированной курицей и перцем

3. Огурец, помидор и морковь с цельно зерновым хлебом, рыбными консервами и лимонным соком

4. Руккола или шпинат с кускусом и орехами или ореховым маслом

Ко всем этим примерам можно добавить оливковое масло первого холодного отжима!

Глава 2: Ароматы Средиземья

Роль оливкового масла в кулинарии и здоровом питании

Специи и пряности, делающие блюда неповторимыми

Роль оливкового масла в кулинарии и здоровом питании

Регулярное использование оливкового масла первого холодного отжима (несколько столовых ложек в день) в качестве основного источника жира для приготовления пищи или добавления в качестве заправки или ароматизатора оценивается во всех методиках оценки, используемых для измерения приверженности средиземноморской диете. Существуют также исследования, которые показывают, что оливковое масло первого холодного отжима в качестве отдельного компонента диеты связано со значительным снижением риска некоторых распространенных хронических заболеваний, включая инсульт и сердечно-сосудистые заболевания.

Особый интерес представляет растущее понимание того, что польза для здоровья оливкового масла первого отжима почти наверняка больше связана с его уникальными противовоспалительными и антиоксидантными соединениями, называемыми полифенолами, а не с его составом полезных мононенасыщенных жиров. Другие масла, особенно семена или «растительные масла», которые обычно считаются здоровой альтернативой, не имеют сопоставимых профилей этих «второстепенных соединений». Они действительно «незначительны» только в своих пропорциональных количествах, но явно обладают очень мощными биологическими эффектами, понимание которых растет по мере того, как показано, что смягчение хронических воспалительных процессов защищает от хронических заболеваний.

Это важно, поскольку высокие уровни этих полифенолов присутствуют только в оливковом масле в форме первого отжима, особенно, но не исключительно, когда они добавляются в сыром виде в качестве заправки, а не в современной форме обработанного и рафинированного оливкового масла. Это также зависит не только от сорта оливок, но, что более важно, от качества производства, сроков и тщательности сбора урожая, свежести и надлежащего хранения масла первого отжима.

Антиоксидантный эффект полифенолов в оливковом масле первого холодного отжима гарантирует, что вредное окисление жиров во время нагревания не происходит, что делает все обычные формы приготовления пищи на оливковом масле первого отжима полностью безопасными и значительно ниже «точки дымления», характеризующейся вредными изменениями в составе продуктов. . Это не должно быть сюрпризом, учитывая, что средиземноморская диета на протяжении поколений полагалась на использование оливкового масла первого отжима для приготовления пищи. Недавние исследования также показали, что перенос полифенолов между оливковым маслом первого отжима и овощами во время приготовления повышает антиоксидантный потенциал готового блюда и что эти полезные компоненты в небольшом количестве масла могут также уменьшить образование потенциально вредных химических веществ. при приготовлении вареного мяса.