Сезонные заболевания. Осень
Шрифт:
Находясь в этой позе, задержать дыхание в течение 8 с, при этом верхняя часть туловища должна быть расслаблена, а нижняя часть (ниже талии), наоборот, – напряжена. Голова должна находиться между руками и опущена вниз. Руки необходимо вытянуть как можно дальше. Наклон выполнять без усилий и напряжения.
Положив обе руки на ноги, медленно вернуться в положение стоя. Руками при этом провести по ногам снизу вверх, вдох производить медленно, так, чтобы к концу движения его завершить. Вы выполнили целый цикл асаны.
Находясь
Ежедневные занятия. Выполнять асану следует 4 раза в день, но не более.
Бхужангасана – поза змеи
И. п. Лечь на живот. Голову положить набок, щеку положить на пол. Ладони расположить у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч. Локти прижать к телу. Пятки соединить вместе, пальцы ног прижать к полу. Дыхание ровное, спокойное.
Этапы выполнения.
Поднять голову и слегка ее запрокинуть назад.
Медленно вдохнуть, поднять голову и грудь так, чтобы пупок не отрывался от пола, а часть туловища выше пупка была приподнятой. В этом положении ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.
Посмотреть вверх, медленно поворачиваясь вправо плечевым поясом, старайтесь взглядом увидеть свои пятки. Правое плечо поднято выше. Зафиксировать конечное положение, задержать дыхание на 6 с, через 6–8 с начинать выдыхать, поворачиваясь вперед. Взгляд направлен вверх, голову опускать и в конце движения положить ее на щеку. Расслабиться в течение 6 с.
Повторить все с начала, но в другую сторону.
Ежедневные занятия: в течение дня выполняйте по 4 движения (поворота) в каждую сторону.
Ардхавакрасана
И. п. Сидя на полу, ноги вытянуть параллельно полу. Ладони на полу. Дыхание ровное, спокойное. Спина прямая.
Этапы выполнения.
Одну выпрямленную ногу расположить параллельно полу, другую согнуть в коленном суставе и отвести назад.
Поместить стопу согнутой в коленном суставе ноги с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени, между коленом и лодыжкой. Пятку прижать к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено должно быть вверх.
Поднять руку, одноименную с выпрямленной ногой, параллельно ей и обхватить эту ногу ладонью на уровне лодыжки согнутой ноги. Рука и колено в таком положении тесно соприкасаются друг с другом, образуют «замок».
Ладонь второй руки необходимо разместить на талии так, чтобы указательный и большой палец были обращены кверху. В таком положении между согнутой в локтевом суставе рукой и выпрямленной ногой образуется угол в 90. Голову, шею, спину держать прямо, и обращены они вперед.
5) головы в сторону, одноименную с согнутым локтем. Движение это продолжить до тех пор, пока это возможно. При этом локоть перемещается на 90, верхняя часть туловища, голова – на 180.
Совершив поворот, произведите задержку дыхания и оставайтесь в этом положении в течение 8
Медленно вдыхая, вернуться в и. п.
Разомкнуть «замок», ноги выпрямить, расслабиться. Ладони положить на пол, отдохнуть в течение 6 с.
Выполнить после отдыха упражнение в другую сторону.
Ежедневные занятия: повторяйте асану 4–6 раз в день, поворачиваясь в разных направлениях (т. е. по 3 поворота в одну сторону).
Уттанпадасана – поза поднимания ног
И. п. Лежа на спине, руки вытянуть туловища, ладони на полу. Ноги держать выпрямленными, пятки и пальцы соединены. Взгляд устремлен вверх. Дыхание ровное, спокойное.
Этапы выполнения.
Медленно вдохнуть, но глубоко и через обе ноздри, задержать дыхание.
Вытянуть как можно сильнее обе ноги.
Во время задержки дыхания медленно поднять обе ноги на 25–30 см от пола и удержать их в таком положении в течение 6–8 с.
Выдыхая, опустить ноги синхронно, так, чтобы с окончанием выдоха они коснулись пола.
Отдохнуть в течение 2 нормальных дыханий.
После отдыха повторить упражнение снова.
Ежедневные занятия: выполняйте упражнение 4 раза в день, но не более 5 раз в день.
Сетубандхасана
И. п. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поставить пятки возле ягодиц. Пятки и колени расставить на расстоянии 6–8 см. Руки положить возле туловища. Ладони положить на пол. Взгляд направлен вверх. Дыхание ровное, спокойное.
Этапы выполнения.
Приподнять ягодицы и поясницу вверх, плечи и ноги при этом остаются на полу. Подняв ягодицы вверх, поддерживайте их ладонями с обеих сторон.
Удерживая поднятые ягодицы, переместить ладони на талию, поднимая ее как можно выше, избегая при этом чрезмерного напряжения. Вес тела поддерживайте указательным и большим пальцами с обеих сторон. В этом положении плечи, шея, голова прочно прижаты к полу. Бедра должны быть параллельны и расстояние между ними 8 см. Такое положение сохранять в течение 6–8 с.
Начать опускать ягодицы на пол, поддерживая по-прежнему вес тела ладонями и не допуская резких движений. Когда ягодицы, талия и спина коснутся пола, освободите ладони, но положите их вдоль туловища. Выпрямите ноги и отдохните в течение 6–8 с.
После отдыха повторить асану.
Ежедневные занятия: в течение 1-й недели следует выполнять асану 4 раза в день. В течение 2-й недели и в последующие недели 6 раз и не более.
Натрайдашасана – поза танцующего
И. п.: стоя на полу. Руки свободно лежать вдоль туловища. Тело выпрямлено, взгляд устремлен прямо. Дыхание ровное, спокойное.
Этапы выполнения.
Стать на левую ногу. Правую ногу согнуть в колене. Охватить пальцы правой ноги правой ладонью. Согнутая правая нога слегка отклонена назад и удерживается правой ладонью.