Сила нужна всем
Шрифт:
Естественное снижение физической активности, характерное для этого возраста, и так приводит к ухудшению гибкости, уменьшению силы и выносливости, снижению функциональных возможностей и общего тонуса организма.
Ну а полное прекращение физической деятельности вызывает общее одряхление организма, служит причиной многих заболеваний, среди которых на первом месте заболевания сердечно-сосудистой системы.
Регулярная физическая активность — бег, плавание, ходьба, упражнения для различных групп мышц позволяют сохранить бодрость, здоровье, высокую работоспособность до глубокой старости.
Конечно, занятия силовыми упражнениями
Глава II
Сила и ГТО
Стадион во дворе
Здоровье людей — это истинное богатство нации. Уверенно шагает по нашей стране физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР», являющийся нормативной основой советской системы физического воспитания. Он стал программой всех занимающихся физической культурой и спортом.
Сейчас наряду с организованными занятиями все большую популярность приобретают индивидуальные занятия по месту жительства.
Возможности для занятий самыми разнообразными физическими упражнениями открываются уже во дворе вашего дома. Устройте субботник — оборудуйте во дворе спортивный городок.
Рекомендуем оборудовать универсальную игровую площадку, которую летом можно использовать для игры в бадминтон, волейбол, баскетбол или ручной мяч, а зимой — в хоккей. Стойки для волейбола и бадминтона должны быть съемными, а разметка — комбинированной. Это значит, что разметка для одной игры делается сплошной линией, а для другой — прерывистой.
В секторе для занятий легкой атлетикой должны быть ямы для прыжков в длину и высоту. Место для прыжков в длину с разбега представляет собой яму размером 6 х 3 м и глубиной 0,5 м, доверху засыпанную песком. На расстоянии 2 м от переднего края ямы на дорожке для разбега вровень с землей вкапывают деревянный брусок длиной 122 см и шириной 20 см. Место для прыжков в высоту — та же яма, ее длинная сторона параллельна планке, через которую прыгают. Стойки для прыжков делают из деревянных брусков высотой до 2 м.
В стороне от игровой площадки и легкоатлетического сектора соорудите небольшой гимнастический городок. На двух невысоких столбиках (на уровне колена), врытых в землю, установите скамейку, длина ее должна быть такой, чтобы даже самый высокий из вас смог разместиться на ней лежа. На скамейке можно выполнять самые разнообразные упражнения, описание которых будет дано в соответствующих разделах книги.
Установите два высоких столба. Это будет опора для перекладины. Сверху скобами прикрепите металлический стержень толщиной до 3 см [4] . Чтобы перекладина не вертелась в гнездах, просверлите на ее концах отверстия и наглухо забейте в них штыри. Если к одному из столбов перекладины снаружи накрепко прибить обычную лестницу, то получится целый гимнастический комплекс — перекладина и гимнастическая стенка. Наряду с высокой перекладиной желательно иметь перекладину пониже — для детей и подростков. Для этого
4
Стандартная гимнастическая перекладина имеет диаметр 27–28 мм.
Несложно сделать гимнастические мини-брусья. Для этого нужны две тщательно отполированные палки длиной 40–50 см с круглым сечением. Концы ручек укрепите на устойчивых подставках высотой 30 см. На таких портативных гимнастических брусьях можно выполнять самые различные упражнения — разгибания и сгибания рук в упоре лежа спереди и сзади, в упоре на брусьях держать «угол», выпрямив ноги под прямым углом к туловищу. На них можно разучивать и выполнять различные стойки на руках, выжимание в стойке с опорой ступнями о стенку и другие упражнения.
Во дворе можно заниматься и упражнениями с отягощениями. Если под рукой нет штанги, разборных гантелей, — не беда. Самому можно изготовить нехитрое приспособление, на первых порах с успехом заменяющее их. Для этого из прочной ткани (брезента или прорезиненного материала) сделайте два мешочка, пришейте к ним вверху и внизу ручки, удобные для захвата, и наполните мешочки песком. С этими снарядами можно выполнять не только самые разнообразные силовые упражнения, но и, что очень важно, метания и броски на дальность.
Обычные гантели можно изготовить из двух отрезков водопроводной трубы по 15–20 см. Заполнить их мелкими металлическими предметами и с обоих концов закрыть пробками.
В гимнастическом комплексе целесообразно иметь доску длиной 2 м, шириной 30 см и толщиной 4–6 см, один конец которой крепят к планкам гимнастической стенки. Регулируя угол ее наклона, вы получите новый атлетический снаряд, на котором можно выполнять самые разнообразные упражнения — со штангой, гирями, гантелями, направленные на развитие силы мышц груди, спины, брюшного пресса и т. п. К тому же при выполнении упражнений в положении лежа нагрузка на позвоночный столб значительно снижается.
Очень увлекательно и исключительно полезно для развития ловкости метание теннисных мячей в цель. Мишень сделать очень просто. Возьмите щит размером 1 х 1 м, в центре его прорежьте отверстие диаметром 30 см, обозначенное по краям красной или черной краской.
Как видно, хорошо оборудованный зал под открытым небом соорудить несложно. Труднее другое — добыть необходимые материалы. Но и здесь для трудолюбивых и смекалистых людей нет проблем. Вот как газета «Московский комсомолец» описывала «спортивный комплекс на опушке леса» в микрорайоне столицы — Гольяново, «что только не пущено в ход — завалявшиеся без дела засохшие стволы пригодились и для перекладин, и для брусьев, и для гимнастической стенки; старый пень после некоторой обработки успешно используется для самых разных упражнений, например для прыжков через «козла». Выброшенные на свалку трубы, ножки от старых железных кроватей после очистки и окраски превратились в перекладину и брусья. Нашлось применение даже старым эмалированным кастрюлям: они защищают верхнюю часть столбов перекладины от размокания во время дождя».