Сила привычек. Как изменить свою жизнь, создавая продуктивные и полезные ритуалы
Шрифт:
Эмоциональные переживания могут стать основой для формирования вредных привычек. Например, когда человек переживает горе, потерю близкого человека или развод, он может обратиться к привычкам, которые помогут ему «успокоиться» – например, чрезмерное употребление пищи, алкоголя или вовлечение в пагубные отношения. Сначала это поведение может быть редким, но с течением времени, когда эмоции не обрабатываются должным образом, мозг начинает воспринимать эти действия как решение проблемы, даже если они приводят к ещё большему ухудшению ситуации. Именно в такие моменты стресс и эмоции становятся основными катализаторами для формирования вредных привычек, и, чем сильнее
Биологически стресс активирует так называемую систему «борьбы или бегства», которая помогает нам выжить в условиях угрозы. В условиях стресса, мозг автоматически включает механизмы выживания, и, если человек научился использовать вредную привычку как способ облегчения стресса, это поведение продолжает подкрепляться. Со временем этот механизм становится всё более автоматическим.
Таким образом, чтобы избавиться от вредных привычек, необходимо работать не только с самим поведением, но и с эмоциями, которые приводят к этим привычкам. Вместо того чтобы обращаться к негативным привычкам для снижения стресса, важно научиться осознавать и регулировать свои эмоции, не прибегая к саморазрушительным стратегиям.
Глава 3: Как избавиться от вредных привычек
Вредные привычки, несмотря на их устойчивость и связь с нашими биологическими и психологическими процессами, не являются непобедимыми. Несмотря на то, что они прочно укореняются в нашей жизни, существует множество стратегий и подходов, которые могут помочь человеку избавиться от этих привычек и заменить их на более полезные и продуктивные. Однако, чтобы успешно преодолеть старые привычки, необходим комплексный подход, включающий как работу с самим поведением, так и с внутренними процессами, такими как мысли, эмоции и желания.
Говоря о вредных привычках, важно понимать, что избавление от них – это не просто отказ от нежелательных действий. Это целый процесс, требующий терпения, времени и усилий. Один из ключевых моментов на пути к успеху – это замена привычки, а не её устранение. Люди часто забывают, что любые привычки связаны с теми или иными эмоциональными потребностями или реакциями на стрессовые ситуации. Простой отказ от привычки не приведет к долговременному успеху, если не заменить её на что-то полезное и продуктивное. Следовательно, для того чтобы избавиться от вредных привычек, необходимо понимать, как они функционируют, и разработать стратегии их замены на новые, более здоровые.
Принципы замены привычек: "вырывание" старой и формирование новой
Основной принцип в процессе избавления от вредных привычек – это не отказ от привычки, а её замена. Важно понимать, что каждый из нас несёт в себе свои собственные привычки, которые служат в качестве утешения, комфорта или способа борьбы с трудностями. Когда мы решаем избавиться от одной привычки, мы должны быть готовы к тому, что на её место сразу же будет стремиться прийти другая, более полезная. Заменить вредную привычку можно только в том случае, если мы научимся искать новые пути для удовлетворения тех же самых потребностей, которые ранее закрывались через вредное поведение.
Например, если вы решили отказаться от вечернего переедания, важно не только снизить количество пищи, но и разобраться, что именно стояло за этой привычкой. Может быть, вы съедали сладкое каждый вечер, потому что испытывали стресс на работе или имели нехватку эмоционального комфорта. Если это так, то простое уменьшение порций не будет решением проблемы. Необходимо будет найти
Подход, который описывает эту стратегию, заключается в принципе "вырывания" старой привычки и формировании новой. Важно понять, что поведение, которое нам знакомо, всегда сопряжено с определёнными действиями и эмоциями, и мы должны быть готовы заменить старые способы на новые. Для этого важно не просто менять поведение, но и прорабатывать мотивацию, которая за ним стоит. Нужно глубже понять, что именно даёт вам привычка, что она удовлетворяет в вашем эмоциональном состоянии, и что можно сделать, чтобы удовлетворить эту же потребность другими, более здоровыми способами.
Для примера, если человек курит, потому что в моменты стресса ему нужно "что-то делать", его задача – не просто отказаться от сигарет, а найти способы бороться со стрессом иначе: например, заняться глубоким дыханием, практиковать йогу или заняться творчеством. Таким образом, вместо того чтобы бороться с привычкой, он создаёт новую, более полезную, которая также будет удовлетворять его эмоциональные потребности.
Стратегии минимизации триггеров
Одной из самых сильных причин, по которой привычки трудно изменить, является существование триггеров – внешних или внутренних факторов, которые активируют определённые поведенческие паттерны. Триггеры могут быть разными: определённое время дня, место, настроение, чувства или даже присутствие других людей. Понимание этих триггеров и работа с ними – это важнейшая часть избавления от вредных привычек.
Одной из эффективных стратегий минимизации триггеров является изменение окружающей среды. Если ваш триггер связан с тем, что вы часто курите на улице рядом с работой, хорошей идеей будет изменить маршрут, по которому вы идёте, или пересмотреть своё расписание, чтобы не попадать в те ситуации, которые стимулируют привычку. Например, можно выбрать другой путь домой, который не будет связан с местами, где обычно курят, или изменить своё поведение в те моменты, когда вы испытываете стресс.
Иногда триггеры могут быть не только внешними, но и внутренними. Например, если вы привыкли употреблять сладости, когда чувствуете усталость или стресс, важно начать отслеживать эти эмоции. Развивая осознанность, можно заметить, что желание поесть сладкое возникает не из-за физического голода, а из-за психоэмоционального состояния. В таких случаях важно ввести альтернативные методы справляться с эмоциональными всплесками. Это может быть что угодно: от глубокого дыхания и медитации до простых физических упражнений, которые помогут переключить внимание и уменьшить стресс.
Кроме того, важно работать с привычкой избегать ситуаций, которые могут быть триггерами для вредного поведения. Например, если вы хотите прекратить пить алкоголь на вечеринках, старайтесь выбирать мероприятия, где алкоголь не является центром внимания. Если вы хотите избавиться от привычки сидеть в социальных сетях по ночам, установите себе временные ограничения и создайте такие условия, при которых вам будет труднее попасть в те ситуации, где привычка возникает.
Минимизация триггеров – это не просто уклонение от проблемных ситуаций, это осознание и проработка всех тех факторов, которые влияют на формирование привычки, и создание условий, которые помогут избежать этих воздействий.