Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Делиа Пол

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений

Пятница— голени, бицепсы, предплечья

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2.

Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях стоя…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье— отдых

Программа № 13

Понедельник— спина и трапеции

Спина:

1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

4. Подтягивания на перекладине…2 подхода "до отказа"

Вторник— пресс, голени, плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Голени:

1. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений

2. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…2 подхода 6–8 повторений

3. Подъемы на носки стоя…1 подход 6–8 повторений

Плечи:

1. Классический жим…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Среда— бедра

Бедра:

1. Приседания…4 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

3. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

Четверг— грудь

Грудь:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Пятница—

трицепс, бицепс, предплечья и пресс (на швейцарском мяче)

Пресс:

1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений

2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 8-12 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Тяга за голову на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Трицепсовые разгибания с гантелями на наклонной скамье…1 подход 4–6 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук с гантелями…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье— отдых

Программа № 14

Понедельник — пресс и плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1. Классический жим…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Вторник— бедра и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Ноги:

1. Приседания…5 подходов 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда— грудь

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений