Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Второстепенные — все мышцы тела.
Выполнение
Выпалы делаются поочередно каждой ногой. Установите штангу на стойки и займите исходное положение такое же, как для выполнения приседаний. Снимите штангу и отступите назад настолько, чтобы иметь перед собой достаточно пространства. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и медленно согните ногу в колене до положения, в котором бедро окажется немного
Совет Мах-ОТ:
Для усиления тренировочного эффекта можно установить перед собой возвышение высотой около 4–6 дюймов и делать выпады на него. Это добавит упражнению интенсивности, а также обеспечит большее растяжение мышц и большую амплитуду.
Мертвая тяга на прямых ногах
Еще одно очень эффективное упражнение для сгибателей бедра.
Основные мышцы — сгибатели ног, ягодичные и мышцы нижней части спины.
Второстепенные — мышцы рук, плеч, трапециевидные и верх спины.
Выполнение
Мертвую тягу на прямых ногах можно выполнять на обычной скамье для жимов, или на небольшом возвышении, которое позволяет работать с более широкой амплитудой. Я рекомендую использовать ремни, чтобы не думать о хвате и полностью сосредоточиться на проработке сгибателей ног с максимальной интенсивностью.
Захватите гриф штанги на расстоянии около 6 дюймов шире плеч. Поднимите снаряд в исходное положение (конечная точка движения в обычной мертвой тяге). Наклонитесь вперед и опустите снаряд к стопам. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногам. Колени при этом должны быть немного согнуты. Этим вы застрахуете коленные суставы от нежелательной нагрузки.
Поднимите снаряд в стартовую позицию и выполните следующее повторение.
Совет Мах-ОТ:
Не фиксируйте спину и колени в верхней точке движения. Начинайте опускать вес прежде, чем полностью выпрямитесь. Такая техника поддерживает напряжение в сгибателях ног и повышает интенсивность упражнения.
Чем шире хват вы применяете в этом упражнении, тем большую нагрузку получают сгибатели ног. Экспериментируйте с шириной хвата, но сохраняйте полный контроль над весом.
Сгибания и разгибания ног
Сгибания ног на тренажере развивают сгибатели бедра и некоторые другие второстепенные мышцы. Основные рабочие мышцы — сгибатели ног и нижняя часть спины.
Разгибания ног напрямую воздействуют на квадрицепсы и некоторые другие сопутствующие мышцы.
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и приводящие мышцы бедер.
Я не в восторге от этих упражнений по той простой причине, что они не эффективны для строительства мускулатуры. Мне нравится выполнять их в разогревающих подходах, и не более того. Сгибания и разгибания ног на станке — изолирующие упражнения, ограничивающие применение сверхнагрузки.
Выполнение
И
Совет Мах-ОТ:
Сгибания и разгибания ног на станке хорошо разминают мышцы перед тяжелыми упражнениями. Я рекомендую применять их только в качестве разогревающих, например, перед приседаниями.
* * *
Не рекомендуемые упражнения
В предыдущих разделах я описал самые эффективные упражнения для построения мышечной массы и увеличения силы ног. Теперь я покажу несколько упражнений, которые часто встречаются во многих тренировочных программах, и которых вы должны избегать из-за недостатка эффективности.
Гакк-приседы
Гакк-приседания предназначены для изоляции квадрицепса. Я не нахожу никаких преимуществ этого упражнения перед теми же приседаниями. Мало того, что оно ограничивает применение сверхнагрузки, оно еще и создает напряжение в коленных суставах. Ограничение сверхнагрузки и напряжение в суставах — основные причины отказа от гакк-приседов в системе Мах-ОТ.
Sissi (девчоночьи) приседания
Sissy — приседания — разновидность гакк-приседаний. Упражнение выполняют с весом возле груди. Суть его в том, что приседая, одновременно отрывают пятки от пола.
Приводящие/отводящие тренажеры
Это тренажеры, с помощью которых выполняют отведение/приведение ноги в сторону. Вы спрашиваете зачем?
Машины создавались в расчете на женщин, для проработки отдельных участков тела, в целях снижения уровня жира и придания формы. Тренажеры недоработаны как с функциональной, так и дизайнерской точки зрения. В основном этот тип тренажеров выпускает фирма "Thighmaster".
Голени
Голень считается трудной мышечной группой, из-за того, что повседневная нагрузка ложится большей частью именно на нее.
Обычно голени тренируют с недостаточной интенсивностью, по сравнению с другими мышцами. Но нет ничего глупее, чем объемные, хорошо развитые квадрицепсы в сочетании с худыми голенями. Если вы хотите иметь пропорционально развитые голени, работайте над ними с той же интенсивностью, с какой тренируете все остальные мышечные группы.
Подъемы на носки стоя
Это одно из лучших упражнений для общего развития голени.
Основные рабочие мышцы — икроножные. В небольшой степени участвуют также некоторые вспомогательные мускулы.
Выполнение
Специальный тренажер позволяет прорабатывать голень в положении стоя. Атлет выполняет упражнение стоя на подставке, упираясь плечами в рычаги, которые связаны с грузом. Промышленность выпускает множество различных типов этих машин, поэтому самое для нас важное — возможность регулирования нагрузки. Как правило, любой аналогичный тренажер дает хорошую сверхнагрузку.