Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Совет Мах-ОТ:
Выполняя трицепсовые разгибания на тренажере, следите, чтобы в верхней точке движения предплечья составляли около 45 градусов относительно поверхности пола. Это поможет лучше растянуть трицепсы.
Вторник:бедра и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 4 · 4-6
Жим ногами · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 3 · 4-6
Голени
Подъемы
Подъемы на носки в "Гакк-тренажере" · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты.
Среда:спина и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере · 3 · 4–6
Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки · 2 · 4–6
Тяга к поясу сидя на тренажере · 2 · 4–6
Тяга одной гантели в наклоне · 1 · 4–6
Брюшной пресс
Подъемы ног · 2 · 10–12
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6–8
Совет Мах-ОТ:
В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.
Четверг:грудь и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим гантелей на наклонной скамье (поворачивайте ладони от себя по мере движения снарядов вверх) · 3 · 4–6
Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз · 2 · 4–6
Трапеции
Шраги со штангой · 2 · 4–6
Шраги с гантелями · 2 · 4–6
Совет Мах-ОТ:
При выполнении жимов гантелей на наклонной скамье, во время отрицательной фазы поворачивайте ладони к себе. Поднимая веса, поворачивайте ладони наружу, от себя. Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой движения, по сравнению со штангой. Растягивайте мышцы в нижней точке каждого повторения.
Пятница: бицепсы и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6
Молотковые сгибания · 2 · 4–6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 2 · 4–6
Пресс
Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12–15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10
Совет Мах-ОТ:
Благодаря тому, что кисти захватывают изогнутый гриф под углом, нагрузка смещается на внешнюю сторону бицепса, что способствует утолщению этой мышцы.
Понедельник:бицепсы,
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6
Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 1 · 4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 3 · 4-6
Брюшной пресс
Кранчи (с доп. весом) · 2 · 10-12
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Во всех сгибающих движениях растягивайте мышцы нижней точке.
Вторник:плечи и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги сидя · 3 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне · 2 · 4–6
Голени
Подъемы на носки сидя · 3 · 6–8
Подъемы на носки стоя · 2 · 6–8
Совет Мах-ОТ:
Тренировка мышц голени в начале занятия позволяет проработать эти мышцы с большой степенью интенсивности. При этом на остальные мышечные группы остается еще достаточно большой запас интенсивности.
Среда:бедра
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 3 · 4-6
Жим ногами · 2 · 4-6
Сгибания ног · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
Многие атлеты экспериментируют с постановкой ступней. Это не дает практически никакого заметного эффекта, но может ограничить применение сверхнагрузки.
Четверг:спина и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Тяга к поясу сидя на тренажере · 3 · 4-6
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4-6
Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4-6
Трапеции
Шраги со штангой · 3 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
Шраги должны выполняться только в вертикальной плоскости — вверх-вниз. Любые отклонения от этой траектории могут привести к травме.
Пятница:грудь и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим лежа на наклонной скамье · 3 · 4-6
Жим гантелей на горизонтальной скамье · 3 · 4-6
Отжимания на брусьях · 1 · 4-6
Брюшной пресс
Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12-15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10