Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Сядьте в тренажер и расположите руки на панелях. Захватите гриф или ручку узким хватом. Мощно поднимите вес, полностью сокращая бицепсы. Медленно, под контролем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите все запланированные повторения.
Техника:
Машина ограничивает естественные движения. Сохраняйте под контролем вес на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Полностью растягивайте бицепсы в нижней точке движения, но не "перегибайте"
Полностью сокращайте бицепсы в верхней точке движения, но не "переходите" точку, за которой напряженность бицепсов снижается.
Комментарии:
Это изолирующее упражнение, а значит, не самое лучшее для максимального стимулирования мышцы. Изолирующие упражнения ограничивают сверхнагрузку и естественную биомеханику тела. В упражнениях на бицепсы я рекомендую свободные веса.
Бицепсы: Сгибания рук сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.
Выполнение:
Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В исходном положении руки должны быть свободно опущены. Ладони направлены друг на друга. Поднимите одну гантель к плечу, супинируя (вращая к себе) ладонь. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в исходное положение, вращая ладонь в обратную сторону.
Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход. Аккуратно поставьте снаряды на пол.
Техника:
Сохраняйте вес под контролем. Не раскачивайте и не "рвите" его. Не ограничивайте естественных движений туловища.
Амплитуда:
Растягивайте бицепсы в низу движения в каждом повторении.
Не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышцы.
Комментарии:
Сгибания рук сидя не самое лучшее упражнение для стимуляции бицепсов. Из-за сидячего положения упражнение превращается в изолирующее, что ограничивает возможность применения сверхнагрузки.
Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Гантели,
Выполнение:
Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное положение — ладони обращены друг к другу — руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
Поднимите одну гантель к плечу, супинируя ладонь (поворачивая к себе).
Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель, вращающая ладонь в обратную сторону. Повторите движение другой рукой.
Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход.
Техника:
Сохраняйте контроль над весом на протяжение всего подхода. Не используйте силу инерции.
Амплитуда:
Растягивайте бицепс в нижней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышцы.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение пригодным для максимального стимулирования мышц. Сидячее положение превращает его в изолирующее упражнение, чем существенно ограничивает возможность применения сверхнагрузки.
Бицепсы: Молотковые сгибания
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.
Второстепенные — плечи и трапеции.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу.
Сохраняя исходное положение ладони, поднимите одну гантель к плечу. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию. Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не завершите всех повторений.
Техника:
В этом упражнении важно придерживаться естественной траектории движения, поэтому необходимо использовать свободную технику. В исходной позиции ваше туловище должно быть немного наклонено вперед. По мере подъема, туловище выпрямляется.
Не старайтесь удержать туловище в прямом положении на протяжении всего подхода. Этим вы ограничиваете использование больших весов. К тому же, крайне строгая техника подвергает вас риску травмы, поскольку заставляет выполнять неестественные движения.
Строгая техника не означает неаккуратного или бесконтрольного подъема веса. Всегда контролируйте веса, особенно в отрицательной фазе движения (во время опускания).
Не меняйте положения ладоней на протяжении всего подхода. Не вращайте руки в запястьях.