Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Поднимите голову и, сохраняя мышцы брюшного пресса напряженными, уберите стопоры и снимите штангу с держателей.
Смотрите прямо перед собой; мышцы пресса напряжены; спина прямая.
Медленно, сохраняя вес под контролем, согните ноги в коленях и выполните приседание, по меньшей мере, до параллели с полом. Мощным взрывным движением, но, сохраняя контроль над весом, поднимитесь в исходное положение.
Закончив подход, откройте стопоры и поставьте снаряд на держатели.
Техника:
Очень важно держать голову
Контролируйте вес во время движения. Не фиксируйте колени в верхней точке, так как это негативно отражается на суставах.
Амплитуда:
Чтобы получить максимум пользы от приседаний в тренажере Смита, не ограничивайте амплитуду движения, особенно при работе с большими весами. Следите за тем, чтобы во время приседа бедра опускались, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола.
Комментарии:
Я считаю обычные приседания намного лучше приседаний в машине Смита.
Машина исключает балансировку веса, чем снижает "компаундность" этого упражнения, а значит, и его эффективность.
Также тренажер ограничивает амплитуду движения, которую в обычных приседаниях можно использовать в более широком диапазоне.
Квадрицепсы: Выпады со штангой
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.
Оборудование:
Штанга, стойки для приседаний.
Выполнение:
Расположите штангу на спине так же как в приседаниях, и снимите ее со стоек. Отступите настолько, чтобы впереди вас осталось достаточно места для широкого шага вперед. Займите устойчивое положение.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и плавно опуститесь чуть ниже параллели. Вернитесь в исходное положение.
Повторите движение левой ногой. Выполняйте поочередные выпады, пока не завершите всех запланированных повторений.
Техника:
Держите голову прямо, а спину ровно на протяжении всего подхода. Не поворачивайте туловище в стороны, это небезопасно. Контролируйте вес.
Амплитуда:
Одно из достоинств этого упражнения в том, что оно прекрасно растягивает мышцы в нижней точке движения. Не ограничивайте амплитуду, воспользуйтесь этим преимуществом в полной мере. Не допускайте рывков и резких движений. Опускайтесь чуть ниже параллели.
Чтобы увеличить диапазон растягивания мышцы, можно поставить перед собой небольшое возвышение, высотой 4–6 дюйма.
Комментарии:
Выпады
Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.
Оборудование:
Штанга, стойки для приседаний.
Выполнение:
Займите место под штангой и расположите снаряд на грудных мышцах и передних пучках дельтоидов. В этом положении перекрещенные руки остаются параллельными поверхности пола, и удерживают снаряд лишь слегка касаясь грифа кончиками пальцев на протяжении всего подхода. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
Поставьте ноги на ширину плеч и займите устойчивое положение. Голова поднята, мышцы пресса напряжены, спина прямая и слегка выгнутая вперед в нижней части. Опуститесь до положения, в котором бедра оказываются параллельными поверхности пола.
Мощно встаньте в исходную позицию.
Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения, затем сделайте шаг вперед и, убедившись что гриф направлен точно на "рога", аккуратно опустите снаряд на стоки.
Техника:
При выполнении упражнения важно держать голову прямо, пресс напряженным, а спину слегка прогнутой вперед. Это помогает поддерживать позвоночник в безопасном положении.
Контролируйте вес. Любое скручивающее движение туловища чревато травмами.
В верхней точке не фиксируйте колени, чтобы не усиливать нагрузку на суставы.
Амплитуда:
Для извлечения максимальной пользы из упражнения, не ограничивайте амплитуду движения, особенно при работе с большими весами. Следите за тем, чтобы в нижней точке бедра опускались, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола.
Комментарии:
Приседания со штангой на груди поначалу могут показаться очень неудобным упражнением, поэтому, прежде чем работать с большими весами, дайте своему телу немного времени для привыкания. Основной недостаток упражнения в том, что в нем вы не сможете работать с такими же весами, как в обычных приседаниях.
Достоинство упражнения в том, что оно переносит основную нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы, тем самым оказывает более мощное воздействие эти мышцы.