Симфония для позвоночника. 100 исцеляющих поз / Ирина Анатольевна Котешева
Шрифт:
Массажные движения — круговые поглаживающие с легким растиранием (рис. 46).
Массажные движения — поглаживание всей ноги снизу вверх в сторону паха.
Внимание: подколенная и паховая ямки массажу НЕ
Обхватывающее поглаживание выполняйте двумя руками сначала с небольшим усилием, а затем — сдавливающим движением ладоней, как бы выжимая ткани снизу вверх.
Закончите массаж голени и бедер потряхиванием мышц.
Массаж удобнее делать стоя: для массажа левой ноги перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую несколько отведите в сторону, касаясь носком пола. Для другой ноги — наоборот (рис. 47).
Вначале сделайте поглаживание кистью от бедра вверх с постепенным увеличением интенсивности нажима, а затем разомните ягодичные мышцы, захватывая их плотно ладонью и ритмично сжимая большим и остальными пальцами. Повторите разминание 4 раза, после чего выполните легкое потряхивание расслабленных мышц. В такой же последовательности массируйте другую ягодицу.
Если вы ощущаете дискомфорт в точке выхода (несколько ниже и кнаружи от центра ягодицы) или по ходу седалищного нерва, начинайте массаж ягодицы с легкого, очень нежного кругового поглаживания бедра, не вызывающего болевых ощущений. Постепенно приближаясь к месту максимальной болезненности, старайтесь массажными движениями расслабить ягодичные мышцы. Это приведет к уменьшению боли.
Массаж делается после массажа ягодиц.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Чуть наклонитесь вперед. На область крестца положите правую ладонь, чуть выше нее — левую. Выполняйте поглаживание в вертикальном направлении, скользя ладонной поверхностью вдоль позвоночника, а затем в горизонтальном — перпендикулярно позвоночнику (рис. 48).
Закончив поглаживание, перейдите к растиранию кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кистей. Направление движений продольное снизу вверх и поперечное — от позвоночника к боковой поверхности туловища. Завершите массаж легким поглаживанием.
Массажные движения — поглаживание и растирание спины ладонями и тыльной поверхностью кисти вдоль позвоночника от крестца к лопаткам и наоборот, а также в стороны по межреберным промежуткам.
Длительность одного сеанса массажа в первую неделю — 5 минут, в дальнейшем — 10 минут.
Внимание: для растирания спины, ягодиц, бедер, голеней можно использовать деревянный шариковый массажер и просто махровое полотенце. Для массажа подошвенной поверхности стоп — специальное приспособление с рифленой поверхностью.
Для людей, вынужденных подолгу сидеть, рекомендую использовать точечный массаж, помогающий снять напряжение и усталость мышц спины, облегчить хронические боли в пояснице. Длительность давления на каждую точку до 7 секунд. Делать массаж можно в любом положении: сидя, лежа или стоя; в одежде или без нее.
Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы уперлись в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а
Надавливайте на 10 пар симметрично расположенных точек, начиная с нижних углов лопаток и кончая нижним поясничным позвонком. Точки расположены на мышцах, идущих вдоль позвоночника, на расстоянии около 2 см от выступающих остистых отростков позвонков, в промежутках между ними.
Надавливайте на 3 пары симметрично расположенных точек на гребнях подвздошных костей — точки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга, — а также надавливайте на три точки, расположенные на крестце (рис. 50).
При болезненных ощущениях в ногах промассируйте точки, показанные на рисунке (рис. 51).
Постель должна быть максимально удобной. Мягкая поверхность более удобна, чем твердая, поскольку болезненные участки кожи будут придавливаться к твердой поверхности и возникнет раздражение, что послужит причиной дополнительных болевых ощущений. Но и прогибающийся матрац не годится! Подходят кровати, которые не провисают и имеют мягкую плоскую поверхность. В общем, хороша та постель, в которой уменьшаются боли.
Поза:
на боку в позе «плода»: колени, бедра слегка согнуты, подбородок направлен к груди;
на спине — под головой и коленями подушки;
на животе — под живот подложена подушка (при большом животе подушка не нужна).
Если вы во сне много двигаетесь, то ложитесь спать в той позе, которая вам удобна, и ни о чем не беспокойтесь.
Тепло. Спина, особенно позвоночник, должна быть полностью укрыта. Можно пользоваться электрогрелкой.
Внимание: температура грелки не должна быть горячее температуры руки, поэтому обертывайте грелку полотенцем. Слишком горячая грелка может усилить боль.
При ходьбе:
не сутультесь, но и не сводите лопатки, чрезмерно выпячивая грудь.
не запрокидывайте голову.
Бедренные и коленные суставы во время движения должны быть слегка согнуты, что позволит вам напрячь мышцы живота и ягодиц. Напряжение этих мышц в сочетании с подъемом таза вверх помогает сохранять вертикальную позу без чрезмерного давления на межпозвонковые диски. Когда вы начнете ходить с напряженными мышцами живота и ягодиц, вероятно, вы будете чувствовать себя необычно. Но с течением времени ходьба в таком положении станет хорошей привычкой, помогающей облегчить нагрузку на позвоночник.
Движения при ходьбе должны быть упругими, а не подпрыгивающими: стопы слегка разверните кнаружи для улучшения равновесия, шаги не очень широкие. Старайтесь ходить легко, в большей степени наступать с носка на пятку.
Внимание: чем меньше шума вы производите при ходьбе, тем меньше сотрясение позвоночника.
Длительное стояние (когда гладите, разговариваете по телефону, поднимаетесь в лифте и т. д.):
прислонитесь к стене спиной, поставив стопы на некотором расстоянии от стены. Напрягите мышцы живота так, чтобы оказать давление на позвоночник;