Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни

Веселухин Павел

После определения целей их нужно написать (или набить на компьютере) на листке бумаги и проговорить. Как бы утвердить их для себя. Вывесить на видном месте для себя, необязательно, чтобы это видели близкие, но желательно, чтобы они поддерживали и понимали Вас.

После «утверждения» годовых целей их нужно «декомпозировать» по месяцам, т.е. где Вы хотите быть через один месяц, два месяца и т.д. Подцели также нужно написать на бумаге (формализовать).

МОЯ

СИСТЕМА ПИТАНИЯ

«Мы есть то, что мы едим» – знаменитая фраза Гиппократа.

Когда я начинал вырабатывать свою систему, мой максимальный вес был 124 кг. В моем рационе присутствовали все продукты питания и блюда, в том числе вредные: дрожжевые хлебобулочные изделия, кетчуп, майонез, майонезные соусы, колбасные изделия, жирное мясо, всевозможные кондитерские изделия, консервы и т.д. и т.п. без каких-либо ограничений Присутствовал алкоголь, в основном, пиво. Присутствовали снэки, торты, пирожные, пиццы, пироги и т.д.

По мере получения знаний о полезности и вредности продуктов питания я стал формировать свой блок «Система питания».

Постепенно я стал минимизировать и убирать из рациона явные вредные продукты питания: майонез, колбасные изделия и другие переработанные готовые к употреблению мясные продукты (сосиски, салями, колбаса и пр.), дрожжевой хлеб, жирное красное мясо, сало и пр.

Стал вводить в регулярный рацион «правильные» продукты питания: бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя), полезные крупы (греча, пшено, перловка), рыбу, фрукты, овощи, орехи и семечки, авокадо, масло кокоса и т.д.

Как правило, у большинства читающих данную книгу-пособие скорее всего избыточный вес. Поэтому на первом этапе необходимо скорректировать количество и качество потребляемых калорий с пищей и их расход в течение дня. Последнее мы осветим в следующем разделе «Физическая культура и активность». Здесь же раскроем базовые принципы питания, на что нужно обратить особое внимание.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

Без понимания и применения данного показателя корректировать вес и фигуру будет сложно. Итак, что такое гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс (далее ГИ) – относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а, следовательно, как правило, уровня инсулина.

За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Например, в 100

граммах сухой гречки содержится примерно 72 грамма углеводов. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен примерно 45. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 грамма чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.

Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови.

Основная задача человека, который хочет скорректировать свой вес и фигуру – наполнить свой рацион «правильными» продуктами питания с низким ГИ, контролировать количество продуктов питания со средним ГИ и минимизировать (а еще лучше исключить) употребление продуктов питания с высоким ГИ.

В интернете легко найти полные таблицы с гликемическими индексами продуктов. Здесь приведу для примера по 10 вариантов продуктов питания каждой группы.

Высокий ГИ (Стратегия «Убрать или минимизировать»).

– Глюкоза – ГИ 100.

– Картофель жареный – 95.

– Мёд – 88.

– Сдоба – 85.

– Морковь – 85.

– Картофель фри – 75.

– Арбуз – 71.

– Сырки и массы творожные – 70.

– Картофельное пюре – 70.

– Хлеб белый – 70.

Средний ГИ (Стратегия «Контролировать»).

– Хлеб ржаной – 65.

– Макароны – 60.

– Бананы – 57.

– Картофель вареный – 56.

– Гречка – 45.

– Овсяные отруби – 55.

– Рис бурый – 55.

– Манго, киви – 50.

– Персики – 44.

– Апельсины, мандарины – 42.

Низкий ГИ (Стратегия «Основной набор рациона»).

– Гречневая каша – 45.

– Овсяные хлопья – 40.

– Хлеб из цельной муки – 35.

– Яблоки – 35-40.

– Сливы – 33.

– Чечевица – 27.

– Ягоды – 25-30.

– Шоколад горький (более 60% какао) – 25.

– Фасоль красная – 19.

– Орехи – 15-25.

– Кефир – 15.

– Капуста белокочанная – 15.

– Зелень – 0-15.

ДИЕТА

Что такое диета по сути и почему не нужно бояться данного термина? Диета по сути – это ограничение каких-либо продуктов питания и акценты на каких-либо продуктах питания.