Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Система минус 60, или Мое волшебное похудение
Шрифт:
6. Поднятие ног из положения лежа

Назначение: нижние группы мышц пресса.

Исходное положение: лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение: медленно поднять ноги вверх до образования угла 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении в течение 15 секунд – 1 минуты, в зависимости от своей физической подготовки.

Количество повторов: начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество и время фиксации ног в поднятом

положении.

Для начинающих: если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу, от этого упражнение не потеряет своей эффективности, а спина будет заметно разгружена. Особенно актуально для людей, имеющих большое количество лишнего веса.

7. Махи в сторону из положения лежа

Назначение: внутренняя сторона бедра, ягодицы, талия.

Исходное положение: лечь на бок ровно, опершись на согнутую в локте руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом.

Выполнение: поднять прямую правую ногу вверх, опустить. Затем подтянуть колено к плечу, не меняя положения тела, вернуть ногу в исходное положение, снова поднять вверх, опустить. Повторить для левой ноги. Для достижения максимального результата упражнение выполняется в среднем темпе.

Количество повторов: начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество, но не более 20 раз за один сеанс гимнастики для каждой ноги.

Для начинающих: вы можете выполнять только первую часть упражнения, если подтягивание колена к плечу для вас слишком сложно. Выполнение в более быстром темпе также облегчит задачу.

8. Прыжки-ножницы

Назначение: внутренняя поверхность рук, внутренняя сторона бедер, улучшение работы дыхательной системы, укрепление спины и мышц груди.

Исходное положение: встать прямо, руки и ноги выпрямлены.

Выполнение: внимание! Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, лучше не выполняйте его. Подпрыгните и одновременно расставьте ноги и поднимите прямые руки над головой (наподобие ножниц). Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение.

Количество повторов: начинать следует с 5 раз, постепенно наращивая количество.

Для начинающих: вы можете делать вариацию данного упражнения в облегченном виде. Просто медленно поднимайте прямые руки над головой, без выполнения прыжка, затем опускайте в неторопливом темпе. Такой способ подойдет даже людям, имеющим большой избыточный вес.

9. Наклоны стоя

Назначение: укрепление мышц талии и внутренней поверхности рук.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая рука, согнутая в локте, на талии, правая поднята над головой.

Выполнение:

делайте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону. То есть если у вас поднята правая рука – наклоны выполняются влево, по два раза. Два наклона влево, затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь как можно сильнее сгибаться в области талии.

Количество повторов: начинайте с 5—10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество, но не более 20 на каждую руку.

Для начинающих: это упражнение подойдет и для начинающих, просто не старайтесь слишком сильно сгибаться на первых порах.

10. «Волна»

Назначение: укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшает осанку.

Исходное положение: встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Желательно первое время выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение: расслабьте живот, затем втяните его нижнюю часть, приподнимите мышцы кверху, опустите и снова расслабьте. Живот совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, поскольку это является одним из элементов «танца живота».

Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движение вверх-вниз, попробуйте выполнять эти движения по отдельности.

Количество повторов: попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное.

Для начинающих: если выполнение этого упражнения не удается вам, вы можете делать то упражнение, которое я уже описывала: резко втяните живот, затем расслабьте. Заменяйте исходное упражнение облегченным до тех пор, пока вы не поймете, что научились контролировать мышцы живота.

11. Восьмерка ягодицами

Назначение: укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.

Исходное положение: встать прямо, ноги слегка раздвинуты, руки на поясе.

Выполнение: слегка прогнуться в области талии и вывести правое бедро вперед, медленно отвести правую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую ногу. Ягодицы должны описывать своеобразную «восьмерку».

Количество повторов: когда вы научитесь выполнять это упражнение, доведите количество повторов до 10–20 раз.

Для начинающих: если вам сложно выполнить «восьмерку», начните с передвижения бедер вправо-влево, а затем добавьте траекторию вперед-назад и объедините все элементы в одно упражнение. Учиться делать «восьмерку» лучше перед зеркалом.

12. Махи ногами из положения лежа на спине

Назначение: укрепление мышц нижнего пресса, нижней и верхней поверхностей бедер.

Исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки по швам, ноги выпрямить и поднять до угла 30 градусов.

Поделиться:
Популярные книги

Князь Мещерский

Дроздов Анатолий Федорович
3. Зауряд-врач
Фантастика:
альтернативная история
8.35
рейтинг книги
Князь Мещерский

Сила рода. Том 3

Вяч Павел
2. Претендент
Фантастика:
фэнтези
боевая фантастика
6.17
рейтинг книги
Сила рода. Том 3

Вечный. Книга VI

Рокотов Алексей
6. Вечный
Фантастика:
рпг
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Вечный. Книга VI

Проводник

Кораблев Родион
2. Другая сторона
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
7.41
рейтинг книги
Проводник

Наследница долины Рейн

Арниева Юлия
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Наследница долины Рейн

Боярышня Дуняша

Меллер Юлия Викторовна
1. Боярышня
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Боярышня Дуняша

Один на миллион. Трилогия

Земляной Андрей Борисович
Один на миллион
Фантастика:
боевая фантастика
8.95
рейтинг книги
Один на миллион. Трилогия

Аргумент барона Бронина 3

Ковальчук Олег Валентинович
3. Аргумент барона Бронина
Фантастика:
попаданцы
аниме
сказочная фантастика
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Аргумент барона Бронина 3

Боги, пиво и дурак. Том 3

Горина Юлия Николаевна
3. Боги, пиво и дурак
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Боги, пиво и дурак. Том 3

Черный Маг Императора 6

Герда Александр
6. Черный маг императора
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
7.00
рейтинг книги
Черный Маг Императора 6

Запрещенная реальность. Том 2

Головачев Василий Васильевич
Шедевры отечественной фантастики
Фантастика:
боевая фантастика
альтернативная история
7.17
рейтинг книги
Запрещенная реальность. Том 2

Интернет-журнал "Домашняя лаборатория", 2007 №6

Журнал «Домашняя лаборатория»
Дом и Семья:
хобби и ремесла
сделай сам
5.00
рейтинг книги
Интернет-журнал Домашняя лаборатория, 2007 №6

Локки 5. Потомок бога

Решетов Евгений Валерьевич
5. Локки
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Локки 5. Потомок бога

Убивать чтобы жить 5

Бор Жорж
5. УЧЖ
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Убивать чтобы жить 5