Система минус 60. Революция
Шрифт:
• Находите время для того, чтобы больше двигаться, пусть даже поступаясь иногда чужими интересами.
• Обязательно проводите ежедневные занятия дома, потому что походы в клуб или на групповые занятия могут породить массу отговорок (сегодня пробка, плохо себя чувствую, лень ехать, занятие отменилось и т. п.).
• Неважно, сколько вам лет, некоторые упражнения можно делать в любом возрасте.
• Очень важно держать спину прямо, как для внутреннего настроя, так и для поддержания вашей фигуры в хорошей форме.
Внимание, чтобы дать большую нагрузку мышцам пресса, во время выполнения упражнений старайтесь втягивать живот как можно сильнее, не забывая глубоко дышать.
«Табуретка»
Исходное положение: встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: медленно присесть, как можно ниже, расставляя колени в стороны, задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начинать с трех, постепенно доводя до 10 раз.
«Барьер»
Исходное положение: встать прямо, выпрямленные руки над головой, ноги слегка расставлены.
Выполнение упражнения: на счет раз согнуть ногу в колене и медленно перенести ее над воображаемым барьером, поставить на пол перед «препятствием», затем вернуть ее в исходное положение. То же самое проделать со второй ногой.
Количество повторов: начинать с трех, постепенно доводя до 10 раз для каждой ноги.
Махи ногой сидя
Исходное положение: сесть на пол, опереться руками позади себя, левую ногу согнуть в колене и поставить ее поверх правой.
Выполнение упражнения: достаточно энергично поднимать правую ногу, напрягая мышцы живота и бедро. Затем поменять ноги.
Количество повторов: начинать с 10 раз на каждую ногу, постепенно доведя количество повторов до 20.
Приседания на одной ноге
Исходное положение: встать прямо, руки скрещены за спиной, правая нога – вперед, левая – назад.
Выполнение упражнения: медленно присесть, коснувшись левой ногой пола, сгибая правую в колене, левая должна оставаться почти прямой. Затем поменять ноги.
Количество повторов: начинать с трех на каждую ногу, постепенно доведя до 10 повторов.
«Подъемник»
Исходное положение: лечь на пол на спину, ноги прямые, руки слегка
Выполнение упражнения: медленно поднимать выпрямленную в колене правую ногу, одновременно с ней тянуть к носку левую руку, задержаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение. То же самое повторить для другой ноги и руки.
Количество повторов: начинать с трех на каждую ногу, постепенно доведя до 10 повторов.
«Поршень»
Исходное положение: встать на пол на четвереньки.
Выполнение упражнения: поднять правую выпрямленную ногу и отвести ее назад как можно дальше, не сгибая в колене, одновременно поднять прямую левую руку. Задержаться в таком положении на несколько секунд, свести левый локоть и правое колено под собой, вернуться в исходное положение. То же самое повторить для противоположных руки и ноги.
Количество повторов: начинать с трех на каждую ногу, постепенно доведя до 10 повторов.
«Танец»
Исходное положение: встать прямо, две руки вытянуть над головой, ноги расставить на ширине плеч.
Выполнение упражнения: поднять ногу, согнутую в колене, подтянуть к ней локти двух рук, в достаточно энергичном темпе, три раза. Повторить для противоположной ноги.
Количество повторов: начинать с пяти раз на каждую ногу, постепенно доводя до 10 повторов.
«Верхний пресс»
Исходное положение: лежа на спине, приподнять голову и расслабить мышцы шеи, руки скрестить на груди, ноги согнуть в коленях.
Выполнение упражнения: приподнимать верхнюю часть торса, сокращая мышцы живота и не отрывая руки от груди. Нагрузка будет осуществляться на верхние мышцы пресса. Возвратить в исходное положение.
Количество повторов: начинать с трех, постепенно доведя до 10 повторов.
«Полет»
Исходное положение: лечь на пол, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.
Выполнение упражнения: поднять ноги настолько, насколько возможно и зафиксировать в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Пауза 15 секунд, затем поднять и руки и ноги вместе, постаравшись задержаться настолько, насколько позволяют силы.