Сияющая, сильная, гибкая. Как заниматься пилатесом для здоровья, радости и уверенности в себе

Кушнарева Татьяна

Современный пилатес несколько отличается от своего первого варианта, хотя базовые принципы не только сохранились, но и подтвердились современными исследованиями о теле и биомеханике движений. Сейчас на пилатес приходят офисные сотрудники, измученные хронической усталостью, стрессом и болью в спине; спортсмены и профессиональные танцоры, которые хотят улучшить результат за счет осознанной работы с движением; люди старшего возраста – чтобы сохранить здоровье позвоночника и суставов на долгие годы; люди, восстанавливающиеся после различных травм; будущие мамы. С учетом персональных особенностей для каждой из этих групп пилатес отлично помогает всем двигаться безопасно

и комфортно, мягко укреплять мышцы и улучшать гибкость.

Школы пилатеса часто интегрируют в себя другие методики и инструменты, например двигательную терапию по методу Фельденкрайза или использование специальных образов при выполнении упражнений. Все это, вместе с опорой на научную базу о теле и движении, превращает пилатес в мощный инструмент, идеально подходящий для современного человека.

Разные направления пилатеса немного по-разному трактуют одни и те же упражнения. Но, даже если вы уже практикуете что-то, что отличается от описанного в книге, вы сможете взять для своих занятий новые идеи и подсказки, ведь объединяя знания, мы расширяем свои возможности!

Важно: если у вас есть хронические заболевания – обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начинать самостоятельные занятия.

Разберем несколько важных подсказок, которые помогут сделать уроки эффективнее.

Выравнивание тела

Инструкторы на своих занятиях используют разные команды. Кто-то похож на вашего школьного учителя по физкультуре (раз-два-закончили упражнение), кто-то много и эмоционально мотивирует (“Еще!” Сильнее!” Работаем!”), а если вы пришли на йогу, то инструктор может щеголять красивыми санскритскими терминами. Но в любом случае есть несколько подходов к отстройке тела. Один – через мышцы (напрягаем пресс, например), и другой – через положение костей.

В пилатесе мы как раз используем костные ориентиры: это имеет ряд преимуществ.

При одном и том же движении у разных людей могут включаться немного разные группы мышц и в различной степени. Например, частая фитнес-жалоба: “качаю ягодицы, а накачиваются почему-то бедра”. Или “стою в планке, но вместо пресса почему-то сильнее всего устают шея и поясница”. Поэтому в пилатесе считается, что правильнее объяснять упражнения через положения головы, таза, лопаток, ребер и т. д. – то, что мы можем лучше почувствовать, представить и даже пощупать. Во многих студиях пилатеса есть модель скелета – именно для того, чтобы облегчить ученикам понимание упражнений. Если при чтении этой книги окажется, что вы немного забыли школьный курс анатомии – не стесняйтесь гуглить все, что непонятно. По статистике Вордстат.Яндекс, около трех тысяч человек в месяц вводят запрос “Где находится крестец”, поэтому, если вы чего-то не знаете – вы не одиноки).

Нейтральное положение

Нейтраль – это важный термин в пилатесе. Это положение тела, при которое одни части выстроены оптимально относительно других, работа мышц при этом оказывается хорошо сбалансирована. В итоге нам легко удерживать положение (например, осанку) и легко двигаться, ведь тратится меньше усилий.

Для новичков мы используем положение лежа, чтобы опора помогла нащупать эту самую нейтраль. Мы ложимся на коврик с согнутыми ногами и погружаем в пол крестец, задние нижние ребра и затылок.

У современного человека голова часто смещена вперед – из-за постоянной работы на компьютере и с гаджетами. Для комфортного положения часто требуется небольшая подкладка под голову – как у наших героинь на их первом уроке.

Хотя “идеальная”

нейтраль – это когда затылок, задние ребра и крестец выстроены в одну линию, мы живем в неидеальном мире и возможно, ваша нейтраль поначалу тоже будет неидеальной – это совершенно нормально. В ходе занятий тело будет выстраиваться каждый раз немного по-новому.

Осевое вытяжение

Еще один важный термин в пилатесе – это осевое вытяжение. Это прием, который помогает на занятии делать упражнения безопасно, эффективно и правильно, а после занятия создает ощущение, что вы немного подросли.

Во время выполнения упражнений представляйте, как одни части тела вытягиваются относительно других. Чаще всего это будет вытяжение макушки, например от копчика, но иногда сюда добавляется расширение ключиц, вытяжение через кончики пальцев и т. д. Когда мы думаем про занятие фитнесом, мы прежде всего думаем про мышечное усилие или растяжку. Но в пилатесе работа концентрации и образы играют большую роль. То, что мы представляем постепенно меняет то, как мы физически двигаемся.

“Позвонок за позвонком”

Строго говоря, этот прием называется “артикуляция”. Но на занятиях инструкторы чаще говорят о движении позвонков и используют специальные образы. Чтобы разобраться, что это такое, представьте, что на столе лежит нитка бус. Вы плотно держите нитку за края и поднимаете ее целиком. Вся нитка поднялась выше, но каждая отдельная бусина никак не двигалась относительно своих соседей. Это отсутствие артикуляции. А теперь представьте, что вы поднимаете не оба конца сразу, а только один. И наверху оказываются одна бусина за другой. Теперь есть движение между бусинами. Еще один образ, который поможет понять суть – это “дорожка” из костяшек домино. Если вы уроните одну – они упадут вниз одна за другой. Не все сразу, одномоментно, а последовательно. Когда мы выполняем некоторые упражнения, мы стараемся двигаться именно так – не всем телом сразу, а постепенно, одна часть за другой. Особенно это важно при работе с позвоночником, ведь именно там нам нужно создать небольшое, но важное движение одного сегмента относительно другого. Попробуем применить эти идеи в наших первых упражнениях.

Упражнения для очень усталых

Наблюдение за телом в положении лежа

Отстраиваем тело через костные структуры.

Лягте на коврик с согнутыми ногами.

Ноги стоят на комфортном расстоянии от таза.

Позвольте стопам погружаться в опору.

Ощутите область таза. Расслабьте таз и мягко погружайте крестец вниз.

Осознайте задние ребра. Направьте задние нижние ребра к опоре.

Ощутите затылок. Позвольте области затылка расслабляться.

Осознаем свою “нейтраль”: отметьте, как сегодня тело лежит на опоре. Насколько ваши задние ребра погружаются в коврик. Требуется ли подкладка под голову для выравнивания.

Добавим осевое вытяжение: сохраняя общее расслабление, начните головой тянуться назад, словно вы хотите макушкой коснуться стены позади вас. И одновременно направьте седалищные кости в противоположную сторону, от головы. Представьте, что вы удлиняетесь между головой и тазом.