Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера
Шрифт:
Многие после долгого времени «отсиживания» на диване очень боятся двигаться, опасаясь активизировать хронические болячки или заработать новые. Других отпугивает дискомфорт желудочно-кишечного тракта (боли в животе, изжога, расстройства и вздутие). Не спешите отказываться от занятий или бросать их. Не надо ждать мгновенного результата, но и не стоит при первой неудаче отказываться от движения. Разберитесь в причинах. Как правило, их три:
• слишком интенсивная для вас нагрузка.
Любой механизм от бездействия начинает ржаветь и покрываться пылью. Представьте, что вдруг в один прекрасный момент вы решили запустить его. Ни одна телега или велосипед не поедут бойко, если их колеса заржавели. Мы понимаем это по отношению к машинам, но никак не хотим признавать в отношении собственного тела.
Часто боли в животе появляются от неожиданно большой нагрузки. Даже здоровый организм не любит, когда трясут внутренние органы, не укрепив предварительно брюшную стенку и связочный аппарат.
• смена рациона.
Очень часто новички в фитнесе, решив изменить все и сразу, начинают новую жизнь с диеты, за советами обращаясь не к специалисту, а к Интернету. Новая версия питания от онлайн-специалиста может привести к нарушениям пищеварения. В последнее время в моде белковые диеты. Позарившись на быструю эффективность, к ним охотно обращаются, не задумываясь о побочных эффектах. Например, повышенный прием белка на первых порах может привести к запорам (особенно в случае увлечения обезжиренными молочными продуктами) или, напротив, к расстройствам желудка (при злоупотреблении жирной белковой пищей). А увеличение количества клетчатки может приводить к газообразованию. Такие проблемы обычно проходят в первые месяцы, когда организм приспосабливается к новому рациону, подстраивая активность поджелудочной железы. Но все же лучше не рисковать здоровьем, а прислушиваться к специалистам;
• скрытые заболевания.
Если неприятные симптомы повторяются и их появление не ограничивается дискомфортом, вызывая боль и недомогание, то это повод обратиться к врачу.
На мой взгляд, любые диеты – это всегда временное решение. Нельзя становиться жертвой диет и фанатиком здорового образа жизни. В России мы живем по максималистским правилам: либо все, либо ничего. Мы сначала лопаем картошку с котлетами на ночь и часто балуемся пивком с чипсами, а потом, заметив у себя лишние 20 кг, обвисший живот и второй подбородок, резко начинаем худеть, садясь на хлеб с водой, а потом опять наоборот.
Если вы намерены заняться собой, привести в порядок здоровье, продлить молодость и повысить жизненную активность, то должны полноценно и правильно питаться. Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам добиться хороших результатов вкупе с тренировками, а в долгосрочной перспективе обеспечат здоровое и благополучное долголетие.
• Система питания. Самая эффективная и доступная – это традиционная система с ограничением сладкого, жирного (не более 10 г) и слишком острого, но с достаточным количеством овощей и фруктов. Как вариант можно использовать дробное питание – не менее 5–6 раз в день. Если вы в силу занятости не можете так часто есть, тогда контролируйте общую энергетическую ценность съеденного. Не забывайте про воду. На каждый килограмм веса нужно выпивать 30 г питьевой воды. Желательно небольшими глотками, по 2–3 глотка каждые 15–20 минут.
• Фитнес и питание. Не занимайтесь фитнесом на голодный желудок. Завтрак является основным приемом пищи. Поешьте за час-два до занятий. Чем ближе тренировка, тем меньше порция. В завтрак должны входить источники энергии, или «сложные» углеводы: цельнозерновой хлеб, каша, фрукты. Многие специалисты рекомендуют добавлять в завтрак белки: яйца, молоко, творог. Белковая пища хорошо насыщает и утоляет голод, что наиболее необходимо именно утром. Завтракая белковой пищей, человек уже с утра сможет контролировать чувство голода, и риск переедания за ужином снизится. Иногда, тренируясь рано утром, не успеваешь позавтракать за час до тренировки. В этом случае я выпиваю стакан теплой воды с медом и лимоном или просто воду либо съедаю банан.
• Плохая еда. Исключите из рациона все полуфабрикаты, консервы, фастфуд. Желательно питаться только свежеприготовленной пищей. Не ешьте в малознакомых и не вызывающих доверия кафе, ресторанах и т. д. Для себя я выработала одно правило: я еду заменяю водой, если не вижу достойного места для трапезы.
• Ужин. Он должен быть не позднее чем за 3 ч до сна. Если вы ложитесь спать в 21 ч, то правило «не есть после шести» – для вас. Но многие приходят с работы только в 19–20 ч, и, если лечь голодным, можно сорваться и устроить праздник живота в 2 ч ночи. Диетологи советуют за 3 ч до сна легкий ужин, желательно белковый (300–350 ккал).
Помните, что пища – источник энергии и удовольствия! А живем мы один раз. Так зачем отказывать себе в удовольствии вкусно поесть, если мы знаем, как при этом сохранить фигуру и здоровье?
В заключение хотела бы напомнить о продуктах, которые вредят спортивной форме, поэтому их потребление лучше ограничить или вовсе исключить их из рациона:
• жир. Он, в особенности животный, трудно расщепляется;
• рафинированный сахар. Содержит одни ненужные калории, ни микроэлементов, ни минералов. Быстро откладывается на боках;
• избыток соли. Даже при активных занятиях все потери быстро компенсируются с пищей, дополнительный прием соли вреден
• алкоголь. Большие дозы и регулярный прием препятствуют процессам восстановления;
• никотин. Без комментариев.
Я склонна к полноте, поэтому для меня тема диет долгое время была актуальна. Чуть расслабишься – тут же появляются дополнительные 2–3 кг. Поэтому, несмотря на регулярные физические нагрузки, я контролирую питание и считаю, что от него очень многое зависит.
За долгое время я перепробовала много диет и пришла к выводу, что питание – это очень индивидуальное дело. В каждом методе было что-то полезное и подходящее для меня, а что-то вызывало протест, несмотря на доказанную эффективность. В итоге методом проб и ошибок я выработала свой режим питания, который позволяет мне контролировать вес, не чувствуя себя при этом голодной и «на диете».
Например, врач по аюрведе рекомендовал мне отказаться от белого сахара (заменив его медом, тростниковым или пальмовым сахаром), кофе, чая и твердого сыра, разрешив только белый, незрелый. Были и другие незначительные ограничения. По правде говоря, рекомендации этого специалиста были направлены вовсе не на снижение веса, а на поддержание работоспособности. Я и сегодня придерживаюсь его советов, кроме одного. Не могу отказаться от чашки свежего утреннего кофе. Понимаю, что это компромисс с собой, но я чувствую себя комфортно и нет ощущения какого-то ограничения или запрета.
А вот поклонницей диеты Дюкана я не стала, хотя наслышана про высокую эффективность этого метода. Я не люблю мясо, испытываю тяжесть после говядины, а свинину не ем вообще. Белковая пища в большом количестве создает у меня чувство дисбаланса. Но я знаю тех, кому эта диета, проведенная под наблюдением специалистов, помогла добиться хороших и стойких результатов в борьбе с лишними килограммами.
В то же время я не поддерживаю различного рода крайности. В современном мире, имея столько возможностей, можно и нужно питаться вкусно, разнообразно и при этом полезно. Любые санкции оказывают только обратный эффект. В московских школах в борьбе за здоровье нации запретили соль в любом ее проявлении: только постная и безвкусная еда. В результате школьники приносят соль с собой и солят из-под полы. Либо деньги, предназначенные на оплату обедов, тратят в близлежащих кафе, предлагающих фастфуд. Причем эта проблема не только в России. К слову, в США американские дети тоже отказываются есть блюда, приготовленные по программе «Здорового питания Мишель Обамы», жалуясь на их пресность.
Почему вдруг чиновники решили, что здоровое питание – это постная еда? Без вреда для здоровья и ущерба вкусу соль можно заменить специями, например сочетанием различных трав. Если вы не любите вареные блюда, пожалуйста, запекайте еду. А если вам тяжело отказаться от жареных блюд, тогда старайтесь то же мясо жарить на раскаленной сковороде. В этом случае мясо быстро схватится корочкой, что предотвратит проникновение жира в продукт.
Возвращаясь к основной теме, хочу вам рассказать о моих правилах здорового питания:
• полностью отказалась от белого сахара, твердого сыра, свинины, жареных и жирных блюд и еды после 21 ч;
• ем редко или мало;
• не ем, когда волнуюсь, за компанию или когда нет аппетита;
• после тренировок стараюсь не есть 1–2 ч, перед тренировкой утром, когда не хочется есть, выпиваю чашку горячей воды с лимоном и медом;
• главное правило – сильно не голодать и не переедать и соблюдать перерыв между приемами пищи около 4–5 ч;
• стараюсь прислушиваться к себе, своим потребностям, но не потакаю пристрастиям. Позволяю только одну чашку кофе, зато выпиваю ее, получая удовольствие. При этом я иногда позволяю себе бокал хорошего красного вина или шампанского.
Зарядка в городе
Я городской житель, и, хотя в Москве много парков и зеленых зон, где можно заниматься ходьбой, кататься на велосипеде, роликах, а зимой – на лыжах, мне нравится использовать городские «особенности». В любом городе много лестниц, бордюров, скамеек и всевозможных цветочных каменных клумб. Все это может служить своеобразными тренажерами для гимнастики после ходьбы или бега.
Рассмотрим несколько упражнений для тренировки в городских условиях.
Скамейка
Почти в каждом парке есть скамейки, для возрастных любителей скандинавской ходьбы это возможность немного передохнуть. Но сидя можно выполнить комплекс заминки (см. главу 2), потянуть ноги, руки и шею.
Вытяжение мышц спины, задней поверхности ног и рук
Встаньте перед скамейкой, наклонитесь вперед, выпрямите ноги в коленях (стопы держите параллельно на уровне тазобедренных суставов). Руки положите на скамейку, вытянув их как можно дальше. Чтобы обезопасить спину (поясничную область), втяните живот и не прогибайтесь в пояснице. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение грудного отдела позвоночника. Вы должны почувствовать вытяжение боковых мышц спины, рук и задней поверхности ног, включая подколенное сухожилие (рис. 3.1).