Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день
Шрифт:
В – вера, убеждение, которое формируется у человека об этом событии; и С – следствие этого убеждения. Итак, последствия для вас и вашего стресса будут различными в зависимости от убеждения, которое вы сформировали по отношению к событию.
Возьмем предыдущий пример с критикой коллеги (А): если я думаю (В), что он прав и я действительно ничего не стою, вероятно, мои эмоции и поведение (С) буду гораздо более негативными и самоуничижительными, чем если бы я полагал (В), что он несправедлив, заходит слишком далеко, не имеет права так говорить и т. д.
Поэтому работа состоит в том, чтобы мысленно предложить себе другие
Откажитесь от своих ложных убеждений
После того как вы выделили свои автоматические мысли и внутренние негативные диалоги, можете проверить правдивость ваших убеждений. Для этого мы предлагаем вам список вопросов, которые помогут определить содержание ваших познавательных способностей, и таблицу, куда вы запишете аргументы в пользу ваших убеждений и аргументы, опровергающие их. Возьмем в качестве примера убеждение: «я волнуюсь до такой степени, что схожу с ума».
Выберете одно из убеждений, которое выводит вас из равновесия, и сделайте это упражнение.
• Какой вывод можно сделать из этого упражнения?
• Было ли это убеждение ложным?
• Можете ли вы найти альтернативу этому убеждению?
Это упражнение позволяет противопоставить ваше мнение о какой-либо ситуации или теме реальным фактам. Исследования показывают, что более 80 % негативных мыслей и созданных на их основе сценариев впоследствии не реализуются.
Когнитивное насыщение… и его невероятные эффекты
Нам всем приходится заново и много раз переживать, передумывать, вспоминать происшедшие события, особенно в период стресса. Нередко мы с трудом принимаем решение, устаем, теряем веру в себя. Очень часто мы стремимся избегать этих мыслей, гнать их подальше от себя. Мы не хотим думать об этом, чувствовать это, жить с этим. Мы хорошо знаем, какую энергию приходится затрачивать, чтобы покончить с этим состоянием.
Медведь Вегенера
Попробуем провести опыт Вегенера с белым медведем (1992): предлагаем вам пять минут не думать о белом медведе… Что происходит?
Скорее всего, в вашем сознании тотчас возник образ белого медведя. И это нормально! Когда мы стремимся прогнать мысль, она возвращается еще упорнее. Это называется эффектом отскока. Вы не можете покончить со стрессом, и от этого он только усиливается; вы грустны от того, что вы грустите и т. д.
Некоторые стараются поменьше думать об
Предлагаем вам упражнение, которое положит конец этим переживаниям. До конца программы каждый день в одно и то же время устраивайтесь в каком-нибудь спокойном месте. Это время вы посвятите вашему ежедневному переживанию-пережевыванию. Вы будете практиковать принцип, состоящий в том, чтобы «дать кипящей воде перелиться через край».
Иначе говоря, мы предлагаем вам добровольно отдаться переживаниям! Делайте это для начала по 15–20 минут в день. Возможно, это странный подход, но мы призываем вас быть любознательными и смелыми и провести этот опыт.
Для ночного размышления
• Один из постулатов когнитивного учения гласит: наше эмоциональное состояние в большой степени зависит от того, что мы думаем, и наши мысли часто становятся «входными воротами» для стресса.
• Изучение явления с когнитивной точки зрения говорит, что стресс – это результат искаженной интерпретации окружающей среды, а также когнитивных нарушений, деформирующих действительность и расценивающих ситуацию как угрожающую.
• Наши автоматические мысли настолько привычны, что мы не обращаем на них внимания. Пересмотр своих убеждений позволяет понять, что мысли генерируют стресс… на пустом месте!
• Когнитивная модель ABCDE помогает действовать более эффективно, противопоставляя наши верные убеждения негативным автоматическим мыслям.
• Попробуйте технику когнитивного насыщения: ваши мысли наконец-то оставят вас в покое!
“Сандрина говорит, что я похож на свой компьютер: холодный, рациональный калькулятор. Иногда она меня удивляет своими вопросами типа: «Вот сейчас, ну что ты чувствуешь?» Я не считаю, что лить слезы над грустным фильмом или завопить от ужаса при виде паука – это признак зрелости. Но все же… Недавно я прочитал где-то, что слово «эмоция» происходит от латинского motio, движение, так же как и «мотивация». Эмоция – двигатель и горючее для наших действий. Без эмоции нет импульса. Без эмоции, которая дает желание и силы, нет и мотивации. Еще там говорилось об эмоциональном разуме, о важности чувства, ощущения, интуиции, благоразумия… Неужели я прошел мимо чего-то важного? Эмоции напоминают китайскую пословицу: «Нельзя посадить ветер в клетку». Так что мне с этим делать?”
День 6
Я использую свои эмоции
Невозможно не испытывать эмоций и не находиться под их влиянием. Как и у всех млекопитающих, у нас есть программное обеспечение эмоциональной реактивности – нас не надо учить страху или гневу! Зато среда нас учит, чего бояться, что вызывает или не вызывает возмущения и т. д. Проявление эмоций, как правило, бывает спонтанным: разве что их градус остается под относительным контролем нашей воли. Эмоции, таким образом, представляют собой форму превербального и предсознательного разума.