Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах
Шрифт:
1
2
3
Варианты выполнения:
а) выполните прыжки с продвижением вперед сначала на правой ноге, затем на левой ноге;
1
2
3
б)
1
2
3
в) выполните прыжки с продвижением вперед стоя спиной к стартовой линии;
1
2
3
д) выполните прыжки с продвижением вперед стоя боком к стартовой линии.
1
2
3
Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость движений ног и взрывную силу при ударах ногами.
Важные моменты:
1) обязательно чередуйте выполнение прыжков двумя ногами с прыжками на одной ноге;
2) во время прыжков обязательно старайтесь выпрыгивать как можно дальше вперед.
3) обязательно выполняйте серию прыжков, а не одиночные прыжки вперед;
4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Техника выполнения: примите исходное положение – из боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.
Из исходного положения, меняя траекторию передвижения, выполните прыжки вперед, назад, в правую-левую стороны. Выполняйте упражнение с продвижением вперед. Темп выполнения средний. Движение вашего тела должно быть похоже на движение мяча, по которому бьют рукой. Упражнение выполняется в течение 1-2 минут.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает все мышечные группы ног, способствует развитию скоростно-силовых качеств необходимых для выполнения ударов ногами.
Важные моменты:
1) старайтесь не выпрыгивать высоко вверх, сохраняйте равномерную скорость выполнения;
2) обязательно старайтесь менять траекторию передвижений (по кругу, по диагонали, зигзагообразно);
3) сохраняйте прямое положение спины;
4) для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с утяжелителями небольшого веса;
5) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Техника
Из исходного положения выполните прыжки вверх. Во время выпрыгивания старайтесь максимально согнуть ноги в коленном суставе и прижать их к груди. Упражнение выполняйте на месте, стараясь максимально высоко выпрыгивать вверх. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) используйте в качестве препятствия любой не слишком высокий предмет. Выполняйте перепрыгивания стоя боком к предмету;
б) используя предмет высотой 50 см и более выполните быстрые запрыгивания на него и соскоки, без остановки.
1
2
в) спрыгивание с небольшого возвышения с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх.
1
2
3
Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами, увеличивает взрывную силу при ударах ногами.
Важные моменты:
1) выполняйте прыжки в быстром режиме без остановки;
2) выбирайте высоту предметов так, чтобы не снижалась скорость выполнения;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в боевой стойке, возьмите партнера на плечи.
Из исходного положения выполняйте удары ногами. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Обязательно чередуйте выполнение ударов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает основные группы мышц ног. Способствует повышению скорости выполнения технических приемов ногами и взрывной силы при ударах ногами.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным с вами весом;
2) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;
3) для более эффективного выполнения обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;
4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя боком к партнеру в боевой стойке.
Из исходного положения выполните быстрый прямой удар ногой вверх. Задача вашего партнера максимально сильно толкнуть вашу ногу в исходное положение. Ваша задача, напрягая мышцы бедра, задержать падение ноги вниз Темп выполнения средний, с постепенным увеличением амплитуды и скорости выполнения. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе. После выполнения упражнения правой ногой поменяйте стойку и выполните упражнение левой ногой.