Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости

Хендриксен Эллен

И это мое первое воспоминание. Мне кажется, оно о многом говорит. Почему-то мне не запомнилось, как я в парке скармливаю уткам рогалик младшего брата или мой первый Хэллоуин – нет. Мой тревожный мозг выбрал первым отложившимся воспоминанием острое чувство стыда, которое я, пробудившись от невинного сна, испытала под ласковым взглядом воспитательницы и дружелюбным смехом моих детсадовских однокашников.

Дальше больше. Помню, как в первом классе ложилась спать с сосущим чувством под ложечкой, будто я что-то важное забыла сделать – но у меня тогда не было слов, чтобы правильно назвать то непреодолимое волнение, которое изо дня в день охватывало меня в школе. А в третьем классе, когда мы сдавали таблицу умножения, я тянула, сколько могла, и отвечала последней, хотя таблица у меня от зубов отскакивала. Средняя школа – эта жгучая смесь неуверенности в себе и желания, чтобы сверстники тебя приняли, –

стала самым дном моего школьного кошмара, но тут нет ничего удивительного. В старших классах все постепенно выровнялось: у меня появились друзья, и я даже начала участвовать в общественной жизни, а потом как гром среди ясного неба на меня обрушился колледж: другие ребята развлекались на «голых вечеринках», затевали споры со светилами наук на семинарах, а я в это время изо всех сил прятала взгляд в компании совершенно одетых людей и руку подняла за четыре года раз пять от силы.

Правда, со временем ситуация начала меняться. Докторская степень по клинической психологии наверняка сыграла свою роль.

Сегодня я уже не просто могу выступить на собрании, я даже способна его провести, закатываю неплохие вечеринки, уверенно читаю лекции в забитой до отказа аудитории и с нетерпением жду танцев на свадебных торжествах.

Вместе со своими клиентами я переделала кучу нелепых вещей: например, в хозяйственном магазине просила у продавца укроп, нарочно проливала кофе в людном кафе, спрашивала дорогу и намеренно шла в противоположном направлении. Когда я рассказываю о своем, полном тревоги, прошлом, люди смотрят на меня с недоверием: «Никогда бы не догадался! Ты вообще такая уверенная». Сегодня я могу со всей искренностью сказать, что мне, наконец-то, действительно комфортно в собственной шкуре, а значит, этого сможете добиться и вы. Как я к этому пришла? И как к этому прийти вам? Ответами на эти вопросы я и буду делиться с вами на страницах книги «Социальная тревожность».

Конечно, и на старуху бывает проруха. Я довольно много выступаю на публике, но перед выходом к большой аудитории у меня до сих пор наворачиваются слезы на глаза – я представляю, что так сочится наружу моя тревога. Произнося речь на бабушкиных похоронах, я просто рыдала – правда, тут слезы были вполне уместны, и, хотя мне действительно было ужасно грустно, меня куда больше волновали устремленные на меня взгляды. На защите кандидатской у меня тоже стояли в глазах слезы. Уже не так уместно, правда?

Ну и главная моя ахиллесова пята – это объектив камеры. Если дети достают телефон и начинают снимать, я всегда пытаюсь незаметно выйти из кадра. Ненавижу FaceTime. А когда на свадьбе моего брата ко мне внезапно подскочила оператор и, направив на меня камеру, спросила: «Что бы вы хотели пожелать молодоженам?» – я дала от нее такого деру, что она даже удивиться не успела. Для меня этот красный огонек на камере – все равно, что дуло пистолета. В общем, да, работать еще есть над чем.

Но что главное: с этим действительно можно работать. Это можно преодолеть: стать уверенным в себе, свободно общаться, не бояться внимания – словом, спокойно взаимодействовать с другими людьми.

Легче правда становится. Звериная доля нашей тревожности – приобретенная, а значит, можно просто взять и вернуть ее обратно, не впахивая при этом в аспирантуре, как я. Для этого у вас сейчас в руках моя книга.

* * *

«Социальная тревожность» адресована всем, кому знакомы цепкие когти социальной тревожности – и тем, кто лишь изредка попадает в них, и тем, кто живет в них изо дня в день. Действительно, спектр проявления социальной тревожности огромен: первая категория – это неловкие моменты, безобидные конфузы – ведь каждый из нас, даже самый уверенный и искушенный, нет-нет и попадает впросак. Мы можем ответить: «Спасибо, и вам!» – когда официантка желает нам приятного аппетита или, пытаясь обнять, нечаянно задеваем даму за грудь, или же, со всей церемонностью распрощавшись с другом, понимаем, что идти нам в одну сторону. Мне самой довелось пережить каждый из этих примеров и не единожды. Конечно, такие мгновения вызывают у нас смущение и досаду, но их не избежать, да и потом из них получаются прекрасные анекдоты.

Следующий тип – люди, которых называют «стеснительными», а я именую это «обычной социальной тревожностью». Кстати, если слово «стеснительный» вам отозвалось, эта книга точно нашла правильного читателя. Многим из нас до боли знакомы ситуации, когда на вечеринках мы ни на шаг не отходим от человека, с которым пришли, обедаем за рабочим столом, не поднимаем руку,

даже если знаем ответ, не любим пустой болтовни, боимся оказаться в одном лифте с начальником или попросить сидящего сзади человека не разговаривать в голос посреди сеанса. При этом наедине с собой или в компании близких людей мы вроде бы совершенно нормально себя чувствуем, но стоит нам оказаться в центре внимания за столом переговоров, как сердце выпрыгивает из груди, мы вдруг не можем сосчитать чаевые под серьезным взглядом друзей, потягивающих коктейли, мы потеем и задыхаемся, пытаясь припарковаться у забитого посетителями уличного кафе. Мы боимся показаться другим странными, некомпетентными и злимся при этом на собственную стеснительность: что за ерунда? Почему я не могу быть более уверенным? Что со мной не так?

Ну и последний уровень – этот тип людей ваш дедушка назвал бы «очень застенчивыми», а я зову это состояние Социальной тревожностью с большой буквы «С» и скажу больше: в какой-то момент жизни 13 % американцев так же, как и Моу, дают себе такое определение. Это когда страх, что тебя оценят, осудят, подумают, что ты не умеешь общаться, не умеешь нормально себя вести, начинает вмешиваться в вашу жизнь и не дает вам делать то, что нужно или хочется.

Социальная тревожность – третье по популярности психическое расстройство, она идет сразу после таких гигантов, как депрессия и алкоголизм.

Она переходит ту грань, за которой перестает быть неудобством и становится проблемой, вызывая дистресс [2] , ухудшает качество жизни – словом, мучает и не дает жить так, как хочется. Дистресс – это когда неделями переживаешь о презентации и представляешь бессонными ночами пути отступления через окошко в туалете. А ухудшение качества жизни – это когда отказываешься от повышения, потому что новая должность потребует ведения встреч и собраний, и тем самым не даешь своей карьере развиваться. Когда заведомо снижаешь себе финальный балл, отказываясь участвовать в обсуждениях в классе, когда лучшая подруга просит сказать тост в честь ее свадьбы, а ты просто не можешь собраться с духом, и твой отказ ранит и ее, и тебя. А 21 % людей, которые выражают Социальную тревогу с большой буквы «С» через раздражение и злость, испортят себе жизнь собственными насмешками и резкими суждениями, потому что из-за них потеряют друзей [3] .

2

Дистресс – отрицательная форма стресса (прим. пер.)

3

Очень часто на предложение «быть собой» люди приводят такой аргумент: «А что, если я – настоящий придурок?», но я убеждена, что «придурковатость» рождается из страха и неуверенности. Как только уйдет страх, уйдет и «придурковатость».

Если вы видите, что Социальная тревога действительно заставляет вас страдать и портит вам жизнь, я хочу вас уверить: книга «Социальная тревожность» – именно то, что вам нужно. Но не останавливайтесь на ней. Вы достойны большего – например, чтобы вдумчивый когнитивно-поведенческий терапевт подобрал программу специально для вас.

Хороший терапевт как хороший лифчик: и поддержит, и приподнимет, словом, подведет к вас наилучшей форме.

Каково бы ни было ваше положение, на самом базовом уровне социальная тревога – мимолетная или долгосрочная – это просто страх. Страх, что люди увидят в нас нечто ужасное и отвергнут. И как бы тревожность себя ни проявляла, она мешает нам работать и строить близкие отношения, делает нас несчастными и обрекает на одиночество.

А какую цену мы платим за одиночество? Оно обходится куда дороже пары-тройки субботних вечеров в уединении. Одиночество ядовито. Это призма, через которую мы видим мир: одиночество можно не испытывать наедине с собой, а можно чувствовать себя отчаянно одиноким в окружении людей. И, оказывается, многие именно так и воспринимают реальность: порядка 15–30 % населения США живут в хронической изоляции.

Принято считать, что одиночество – такой же сигнал тревоги для организма, как голод или жажда, – верный знак, что наша базовая потребность не удовлетворена и повод искать общества сородичей. Если на него не обращать внимания, со временем одиночество вызовет отчаяние и чувство незащищенности, а это снизит качество сна, поубавит оптимизма, ухудшит настроение и подорвет самооценку. Хроническое одиночество связывают с повышенным риском сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и даже смертности.