Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается

Шпорк Петер

Строго говоря, сравнивать этот ритм можно только у сверстников. Даже крайние совы становятся в старости так близки к жаворонкам, как, может быть, лишь в раннем детстве. А выраженные жаворонки в конце юности вступают в фазу неожиданной ночной активности.

Эти результаты наводят на мысль, что напрасно во многих семьях свято соблюдается обычай общего завтрака в 8 или 9 ч. Бабушка с де­душкой к этому времени, наверное, давно проголодались и от нечего делать успели накрыть стол на всю семью и сходить за свежими булоч­ками. Мама — настоящий жаворонок — тоже как раз вернулась с утрен­ней пробежки. Зато отец — типичная сова — и дети-подростки очень нуждаются в том, чтобы еще поспать. Если разбудить их сейчас,

семей­ный завтрак принесет только ссоры и испорченное настроение.

Как переставить внутренние часы

Что делать, если биологические ритмы членов одной семьи расходят­ся слишком далеко, или если человек хочет изменить свой хронотип, чтобы все-таки высыпаться? Здесь очень важно в нужные моменты вы­ходить на дневной свет, чтобы центр измерения времени в промежуточ­ном мозге получал правильные корректировочные сигналы.

Людям, склонным к ночной активности, рекомендуется не задер­гивать вечером шторы, чтобы уже первые лучи солнца проникали в спальню, торопя внутренние часы, все еще показывающие ночь. По той же причине совам желательно как можно раньше выходить днем на улицу, например пойти на работу пешком или совершить пробежку до завтрака. Вечером, напротив, лучше избегать яркого света, чтобы внутренние часы, уже настроившиеся на наступление темноты, не по­лучили сигнала замедлиться. Например, сидя летом после работы на террасе кафе, лучше надевать солнечные очки. У выраженных жаво­ронков программа противоположная: им нужно притормозить биоло­гические часы, а для этого вечером больше выходить на улицу, а утром носить солнечные очки.

Сильнейшее воздействие дневного света на внутренние часы мож­но поддержать удачным расписанием телесных сигналов, исходящих от так называемых периферийных часов в отдельных органах. Здесь важно время, когда мы едим и занимаемся спортом. Совам надо постараться, вопреки внутреннему ощущению, вечером не есть слишком поздно и быть физически активными. Жаворонкам рекомендуется поступать на­оборот.

Но не стоит с самого начала ставить себе недостижимые цели. Важно не переставить внутренние часы как можно скорее, а выра­ботать регулярные однообразные сигналы, изменяющие биоритмы в долгосрочной перспективе, в то же время не нарушая их работу. Самое важное — по возможности в одно и то же время выходить на улицу, завтракать, обедать и ужинать, а также заниматься спортом; причем это расписание должно очень постепенно смещаться в сто­рону желаемого хронотипа.

Усилия, затраченные на такое долгосрочное изменение образа жиз­ни, окупятся вдвойне: ведь вместе с социальным джетлагом исчезнет не только хроническое недосыпание. Вместе с тем уменьшится потреб­ность во вредных для здоровья привычках. «Чем сильнее социальный джетлаг, тем чаще люди хватаются за возбуждающие средства, и тем больше среди них курильщиков», — обнаружил Тиль Реннеберг.

Таким образом, многим из нас более продолжительный и качествен­ный сон принесет пользу на многих уровнях. А если у вас уже возникло подозрение, что вы страдаете нарушениями сна, — не стоит отклады­вать дело в долгий ящик. Хронический дефицит сна очень важно вовре­мя распознать — и эффективно ликвидировать.

Глава 6 Если сон нарушен

88 видов бессонницы

Современный человек страдает от недосыпания, в том числе и в Герма­нии. В 2002 г. в стране 570 ООО человек принимало прописанные вра­чами снотворные и успокоительные средства на общую сумму 104 млн евро. Среди лекарств, продаваемых без рецепта, наибольшей популяр­ностью пользуется именно эта разновидность медикаментов. Эконо­мический ущерб, наносимый

в год нелеченными расстройствами сна, медики оценивают в 10 млрд евро.

В 2000 г. опрос 20 000 пациентов 539 немецких врачей-терапевтов выявил тревожные цифры: семеро из десяти опрошенных жаловались на нарушения сна, четверо из десяти указали, что страдают от них регу­лярно. Каждый шестой жаловался на частые приступы сонливости сре­ди дня, восемь процентов отметило, что нередко засыпает днем против своей воли. Опросы меньшего масштаба, проводившиеся в разных сло­ях населения, давали не лучшие результаты: примерно четверть населе­ния Западной Германии постоянно или периодически не может уснуть или надолго просыпается среди ночи, выяснили в 1990-е гг. врачи из Геттингена. При этом Германия в международном сравнении находится где-то посередине: от 15 до 35% населения развитых западных стран страдает от бессонницы.

Но что, собственно, означает «плохой сон»? В каком случае мы говорим о расстройствах сна? Ответить на этот вопрос чрезвычайно трудно. Многие люди совершенно напрасно воображают, что страда­ют бессонницей — например, потому что просыпаются несколько раз за ночь или потому, что время в постели перед засыпанием кажется им долгим. На самом деле сон у них очень глубокий и не слишком корот­кий и поэтому выполняет свою основную функцию: дает ощущение отдыха.

Некоторые, наоборот, спят много и подолгу и даже не догадываются, что с их сном что-то не в порядке. Тем не менее по утрам они регу­лярно встают невыспавшимися, усталыми и вялыми, а потом им целый день хочется спать. Это наводит на мысль, что человек, сам того не зная, страдает от какой-то болезни, которая не дает ему уснуть по-настоящему глубоко или постоянно на краткие мгновения будит. Поэтому сон не приносит отдыха. Это вызывает болезненно повышенную потребность в сне, называемую гиперсомнией.

Гораздо легче, чем расстройство сна, определить его противополож­ность: кто утром просыпается отдохнувшим, оптимистически настроен­ным и энергичным, в течение дня и не вспоминает о сне, а вечером в нужное время чувствует усталость и быстро засыпает — у того со сном все в порядке. Но бывают ли вообще такие люди? Конечно! Дети обыч­но спят именно так. Да и многие взрослые. Но те, кто хорошо спит, как правило, не знают, почему им каждую ночь удается этот фокус. Для них само собой разумеется, что сон приносит бодрость. В большинстве сво­ем они и не задумываются, как им повезло. А главное, они даже не дога­дываются, сколько людей им завидуют.

Дело в том, что у плохого сна бесчисленное множество возможных причин. Медики выделяют 88 различных болезней, нарушающих сон. В это число входит все мыслимое и немыслимое: сомнамбулизм, боли в спине, спазмы икроножных мышц, болезненные месячные, астма, скри­пение зубами, нарушения сна, вызванные окружающей средой, напри­мер неподходящей температурой или шумом, синдром беспокойных ног, звон в ушах, кошмары, побочное действие различных лекарств, гормональные нарушения, изжога, сильный храп с частой остановкой дыхания — так называемое апноэ, нарколепсия — внезапные припад­ки сна, приступы беспричинной паники, тяжелые ночные раздумья, не­объяснимая внутренняя тревога, галлюцинации, депрессия, нарушения биоритмов и многое другое.

Затрудненный диагноз

Врачи затратили бы много сил, если бы вздумали разрабатывать отде­льную систему диагностики для каждого из 88 нарушений сна. Поэто­му они договорились считать мерой здорового сна качество сна у дан­ного пациента. В конечном счете, им нужно знать, выполняет ли сон свою важнейшую задачу: дает ли нам оптимальный заряд бодрости на день. Если он с этим не справляется, не приносит человеку освежения и отдыха, причем регулярно — приходится улучшать его с помощью медицины.