Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
Жилет с отягощением MiR 23 кг Short Adjustable Weighted Vest (www.fourhourbody.com/vest). Лучшие жилеты с отягощением, какие только можно найти. В таком я чуть было не явился на досмотр в аэропорту. Если хотите, чтобы на таможне вам приставили к голове оружие, с этим жилетом такое развлечение вам обеспечено.
Рывок на финише
Сброс последних 2–4,5 кг
Я увидел в глыбе мрамора ангела и просто отсек все лишнее, чтобы освободить его.
Я заглянул в свой блокнот и зачитал первый вопрос: «Какая самая большая ошибка «натурального» бодибилдера, не принимающего никаких препаратов?»
– «Натуральный» бодибилдер? – Джон Романо рассмеялся. – Главная ошибка «натуральных» бодибилдеров заключается в том, что они считают себя «натуральными». Потребление 20 куриных грудок в день – это ненатурально и неестественно. Я назвал бы их в лучшем случае «безрецептурными».
Так начался наш разговор, постепенно превратившийся в увлекательное интервью. Романо был в курсе всего происходящего в области физического усовершенствования на протяжении более двух десятилетий, являясь главным редактором журнала Muscular Development (MD). MD – единственный журнал для широкой аудитории, который служит точкой пересечения
Я обратился к нему за консультацией по вопросам специфики подходов, предполагающих и не предполагающих применение препаратов с целью снижения доли телесного жира до уровня, не превышающего 10 %, так как Романо наблюдал за действиями тысяч «подопытных кроликов» и видел их результаты. Джон – живая реклама своим находкам: он выглядит тридцатилетним, хотя ему недавно минуло 50, что объясняет периодическими тренировками выносливости с чередованием интенсивности (см. главу «От сморчка до качка»), простой, довольно свободной диетой и небольшим количеством правильно подобранных препаратов.
Диете, с помощью которой он сбросил жир и которую прописывал участникам состязаний, следовал и его деловой партнер – Дейв «Джамбо» Палумбо, с которым мы познакомимся далее. Эта диета – элегантный и эффективный способ сбросить последние 2–4,5 кг, на которые другие способы не действуют.
Далее приведено меню для мужчины весом 91 кг, с 10–12 % телесного жира. Количество белков (228 г на 91 кг) следует брать из расчета 28 г (1 унция) на 4,5 кг массы нежировых тканей (то есть 196 г на 86 кг, 252 г на 95 кг) с минимальным потреблением 112 г за один прием пищи. Иначе говоря, даже если вы весите 45 кг, белков следует потреблять не менее 112 г. Для определения размеров: в половине стакана миндаля содержится примерно 60 орехов, а 228 г нежирного белка – порция размером примерно с ваш кулак.
А вот и загвоздка: такой прием пищи должен происходить каждые три часа во время бодрствования; в первый раз вы должны поесть в течение часа после пробуждения и в течение часа после того, как встали с постели. Потребление пищи определяется уже не голодом. Пластиковые емкости с крышками (Tupperware или аналогичные) – ваши друзья, часы – сержант-инструктор. Пропускать приемы пищи не разрешается, так что при необходимости закупайте продукты впрок и готовьте еду заранее.
Если вы весите меньше 68 кг, ограничьтесь меньшим количеством белков, 112 г (или 30 г для протеиновых коктейлей) и уменьшите порции дополнительных продуктов: съедайте четверть стакана орехов, или одну столовую ложку арахисовой пасты, или одну столовую ложку оливкового масла холодного отжима или масла макадамии. Каждые три часа, пока бодрствуете, съедайте что-либо из перечисленного далее:
Вариант 1: 50 г изолята сывороточного белка (протеина) + полстакана орехов или 2 ст. ложки арахисовой пасты.
Вариант 2: 225 г отварной белой нежирной рыбы (никакой семги, скумбрии и т. п.) + полстакана орехов или 2 ст. ложки арахисовой пасты. Можете выбрать рыбу из следующего списка: нежирный тунец, треска и другая белая рыба, окунь, сом, щука, хек, камбала.
Вариант 3: 225 г отварной индейки или курятины + полстакана орехов или 2 ст. ложки арахисовой пасты.
Вариант 4: 225 г приготовленного жирного белка – красного мяса (например, пашинки), говяжьего фарша, жирной рыбы, темной птицы + 1 ст. ложка оливкового масла или масла макадамии.
Вариант 5: 5 целых яиц (проще сварить их вкрутую).
Во время каждого приема пищи в неограниченных количествах разрешаются:
• Шпинат
• Спаржа
• Брюссельская капуста
• Кормовая капуста
• Листовая капуста
• Листовая репа
• Брокколи и другие крестоцветные
В качестве заправки достаточно 1 ст. ложки оливкового масла или масла макадамии, если в этот же прием пищи не входит полстакана орехов или 2 ст. ложки арахисовой пасты. Выбирая варианты с меньшим содержанием жиров, попробуйте приготовить заправку для салата с большим количеством растительного масла – 2 ст. ложками оливкового или масла макадамии.
Кукуруза, фасоль, помидоры и морковь запрещены, но каждые 7–10 дней разрешено устраивать один прием пищи без ограничений.
Просто и эффективно.
Соблюдая описанную выше диету, можно снизить долю телесного жира до 8 % и менее. Без лишних слов ясно, что рано или поздно мы достигаем точки снижения эффекта, после которой снижение на каждый следующий процент дается труднее, чем на предыдущие 5 %. Если в тренировках и диете рано или поздно достигается потолок, как же тогда бодибилдеры добиваются снижения доли подкожного жира до 4 % и менее?
Ответ прост – благодаря препаратам. Рекомендации Романо, приведенные на следующей странице, разработаны для бодибилдера в хорошей форме, ростом 172,5 см, весом 91–100 кг с долей телесного жира 10–12 %, который доводит вес до 82–86 кг при доле телесного жира 6–8 % еще до того, как начинает принимать препараты. В день состязаний он должен весить 91–93 кг и иметь менее 4 % телесного жира. Почти все перечисленные препараты при злоупотреблении дают серьезные побочные эффекты. Наберите в Google слова «Andreas Munzer autopsy» («вскрытие Андреаса Мюнцера»), чтобы увидеть, к чему приводят подобные ошибки [65] . И не пытайтесь повторить то же самое самостоятельно.
«По-моему, это наилучший способ подготовки, – считает Романо, – однако он требует терпения, а набраться его обычно бывает труднее, чем нарастить мышцы. Тренируйтесь с очень высокой интенсивностью (одна часть тела в день, пять дней в неделю), не пренебрегайте кардиотренировками (30–40 минут в день). В таком режиме продолжайте тренироваться на протяжении всего «до-диетного» этапа. Вам понадобится ОЧЕНЬ существенно сократить долю телесного жира на безуглеводной диете, чтобы эта доля не превышала 8 %. Понадобится поддерживать интенсивность тренировок, в том числе кардио. Скорее всего, это займет 10–12 недель. Как бы дико это ни звучало, вам надо избавиться от некоторых только что приобретенных мышц и довести себя до максимального истощения.
Затем добавьте сок. По одной дозе сустанона раз в два дня с 75 мг тренболона (трена) или 200 мг дека-дураболина (дека). Две международные единицы гормона роста каждый день. К первым трем приемам пищи добавьте 75 г углеводов. Перед сном выпивайте 40 г изолята сывороточного белка. Через четыре часа проснитесь и выпейте еще 40 г. Сократите продолжительность кардиотренировок до 30 минут 4 раза в неделю, продолжайте наращивать интенсивность.
По прошествии 8 недель переключитесь с сустанона и трена на эквипойз – 150 мг раз в два дня, а также
По прошествии 4 недель добавьте 100 мг мастерона раз в два дня, 100 мг винстрола (винни) каждый день, 2 дозы кленбутерола (клен) каждые 4 часа, 25 микрограмм Т3 каждое утро, одну капсулу GHB (гамма-гидроксибутирата) перед сном. Увеличьте продолжительность тренировки поз: 30 минут утром и 30 минут вечером. В таком режиме работайте еще 4–6 недель.
За две недели до начала состязаний: прекратите принимать клен. Добавьте 25 микрограмм Т3 перед сном. Исключите из рациона жиры.
За одну неделю: снова начните принимать клен, как прежде. Прекратите прием гормона роста.
За три дня: исключите натрий, добавьте 50 г углеводов к первому приему пищи, прекратите кардиотренировки, увеличьте потребление воды до минимум 2 галлонов (7,6 л) в сутки.
За два дня: последняя тренировка – для всего тела, с максимальной интенсивностью и большим количеством повторов. Добавьте к первым двум приемам пищи 50 г углеводов. Прекратите принимать белковый коктейль среди ночи.
За один день: к двум последним приемам пищи добавьте 75 г углеводов. Перестаньте пить воду в 20:00 – после наступления этого времени делайте лишь небольшие глотки и как можно реже. Прекратите прием клена. Никаких коктейлей перед сном.
В процессе в эту методику понадобится вносить небольшие изменения, так как все люди по-разному реагируют на нее. Но она поможет заложить прочный фундамент».
Эстетика – одно дело, терапия – совсем другое. В качестве примера последней обратимся к урокам Нелсона Верджела.
65
Мюнцер принимал много препаратов – в том числе эритропоэтин (EPO), цитадрен и мочегонные, – чем, вероятно, и объясняется отказ его внутренних органов и смерть.
В 2001 году мэр Хьюстона Ли Браун провозгласил 13 сентября «днем Нелсона Верджела». В 1987 году выяснилось, что Нелсон ВИЧ-положителен, и с тех пор он посвятил свою жизнь исследованиям ВИЧ, поискам методов профилактики и лечения. Два года он был членом комиссии по метаболическим заболеваниям при группе специалистов по клиническим исследованиям СПИДа (ACTG) в Вашингтоне – крупнейшей организации мира, изучающей ВИЧ/СПИД.
Наибольшую известность ему принесли простые меры, которые помогли спасти жизнь многим и улучшить ее качество тысячам. Вот как Нелсон Верджел описывает результаты одного такого метода, который он применял сам:
Численность моих клеток СD8, возможно, один из важнейших барометров долголетия больных СПИДом, увеличилась с 900 до 2500 [на квадратный миллиметр], и симптомы исчезли! Я никогда не выглядел и не чувствовал себя лучше – за всю жизнь, даже когда был ВИЧ-отрицателен!
У Джеффа Тейлора, ВИЧ-позитивного более 25 лет, был пневмоторакс обоих легких и всего две Т-клетки, когда он приступил к такому же лечению. Шесть недель спустя Т-клеток у него насчитывалось 300. Это спасло ему жизнь.
Таинственным средством был вовсе не новый антивирусный коктейль. В сущности, средство было вообще не новое.
Этим лечением стали анаболические стероиды. А если конкретно, то Нельсон принимал тестостерона ципионат и дека-дураболин (нандролона деканоат), а Джефф – анавар (оксандролон).
Большинство людей это приводит в ступор. Разве стероиды не убивают – или, по крайней мере, не вызывают рак или печеночную недостаточность? Как могло случиться, что тот же самый оксандролон, который принимал Джефф, «оказался одним из наиболее экономически выгодных и наименее токсичных средств из всех существующих» для лечения ожогов у мужчин?
После изнурительного поиска в справочной литературе, интервью с учеными и теми, кто получает такое лечение, ведущий передачи «Настоящий спорт с Брайантом Гамбелом» (Real Sports with Bryant Gumbel) Брайант Гамбел 21 июня 2005 г. опубликовал следующие выводы:
Как часто убеждаются власти по всей стране, когда речь заходит о препаратах, американцы редко обращаются к логике, если могут предаться истерии. Наглядный пример – недавняя шумиха из-за стероидов. По ажиотажу в прессе, публичным заявлениям и завываниям в Вашингтоне можно было бы предположить, что научные доказательства риска, который стероиды наносят здоровью, поражают воображение. Но ничего подобного. Напротив, когда речь заходит о применении стероидов взрослыми мужчинами, не удается выявить никакого «огня», несмотря на обилие дыма.
Незачем и добавлять, что эти выводы противоречили ожиданиям.
Что же такое стероиды?
Вы знали, что противозачаточные препараты – строго говоря, стероиды?
То же самое справедливо для инъекций кортизона, которые бейсболист Курт Шиллинг, в дальнейшем попавший в бейсбольный зал славы, получал во время первенства 2004 года, и для противовоспалительных инъекций, которые делали Андре Агасси во время финальных игр открытого чемпионата США.
Стероиды представляют собой невероятно обширную и важную категорию гормонов, тысячи разновидностей которых насчитываются в растениях, грибах и животных. Если вывести из организма человека все стероиды, он умрет. Термин «стероиды» чаще всего мелькает в прессе в связи с андрогенными анаболическими стероидами (ААС), которые чаще называют просто анаболическими стероидами или анаболиками. Эти соединения – разновидности гормона тестостерона, для имитации действия которого они предназначены.
К примеру, нандролон – это тестостерон, который химически модифицировали, чтобы свести к минимуму его преобразование в эстроген или дигидротестостерон; последнее преобразование снижает его андрогенность, то есть ослабляется выраженность вторичных мужских половых признаков, например, роста волос (или их выпадение на голове) или утолщения голосовых связок.
Внизу показаны для сравнения обычный тестостерон и наиболее популярная коммерческая разновидность нандролона, дека-дураболин (дека), которую принимал Нелсон. Кроме того, дека – один из анаболиков, который якобы принимали спортсмены Барри Бондс и Роджер Клеменс.
Я принимал легальные анаболические стероиды в малых дозах и другие препараты роста и до, и после операции на суставах. Группа врачей делала анализы крови каждые две-четыре недели, чтобы убедиться в отсутствии осложнений. Эти препараты разработаны специально для того, чтобы улучшить синтез белка; в случае с моими операциями это было умеренное и продуманное использование подходящих инструментов.
Одобряю ли я применение таких препаратов ради развлечения, с косметическими целями, без медицинского надзора и в обход закона? Нет. Анаболики – учетные препараты третьего класса, за хранение которых можно получить до трех лет тюрьмы, а за торговлю или причастность к ней – до десяти лет.