Совершенное тело за 4 часа

Феррис Тимоти

Протокол Оккама развивает и анаэробную, и аэробную системы.

«А если я спортсмен?»

Все зависит от вашего вида спорта, но если вы участвуете в соревнованиях и часто тренируетесь, я предлагаю протокол, разработанный для максимального увеличения силы и минимального увеличения веса. См. главу «Сверхчеловек без усилий».

«Разве поднятие веса в таком темпе не станет для меня тормозом?»

Хотя эта программа и не предназначена для спортсменов (еще раз: спортсменам

читать главу «Сверхчеловек без усилий»), нет никаких свидетельств того, что последовательность с поднятиями в ритме 5/5 затормозит ваш прогресс. Обратимся к примеру из олимпийской тяжелой атлетики.

В 1973 году в школе «Деланд» во Флориде была собрана команда поклонников олимпийской тяжелой атлетики, не имеющих профессионального спортивного опыта. Тренировки посвящались главным образом медленным подъемам и опусканиям тяжестей. Эта команда одержала более 100 побед подряд и просуществовала еще семь лет, оставаясь непобежденной.

Если что и тормозит прогресс спортсменов, так это вытеснение отработки навыков тренировками по поднятию тяжестей. Внимание, уделяемое мышцам, не должно заменять внимание, уделяемое спорту. Для тех, кто не участвует в турнирах Iron Games, поднятие тяжестей – средство для достижения цели. Нельзя допускать, чтобы оно мешало тренировкам, специфическим для каждого вида спорта.

«Что насчет разминок?»

Возьмите 60 % своего рабочего веса для каждого упражнения на данной тренировке и выполните три повтора в темпе 1/2 (1 секунда на подъем, 2 секунды на опускание). Эти подходы служат для выявления проблем с суставами, которые могут вызвать травмы при увеличении веса снаряда, а не ради «разогрева» как такового. Подготовительные повторы для всех упражнений следует выполнять до первого настоящего подхода в ритме 5/5.

Строго говоря, первые несколько повторов каждого рабочего подхода действуют как разминка. Я не знаю ни об одном случае травмы, полученной при следовании этому протоколу.

«Можно ли тренироваться вместе с партнером?»

Если вы тренируетесь вместе с партнером, внимательнее следите за продолжительностью интервалов для отдыха. Три минуты не должны выливаться в три с половиной только потому, что ваш партнер решил с кем-то поболтать или тормозит, меняя вес. Это неприемлемо. Я работаю с весом всегда в одиночку, тренировки для меня сродни медитации, и отсчет ритма здесь очень важен. Многие утверждают, что тренировки с партнером приносят им огромную пользу, но ко мне, похоже, это не относится.

Упражнения остаются безопасными до тех пор, пока вы выполняете их самостоятельно. Даже если вы предпочитаете тренироваться в компании, не позволяйте партнерам помогать вам. Иначе в результате они будут поднимать вес и кричать: «Это ты сам сделал!» И вы не сумеете определить, с каким отягощением способны работать на самом деле.

Хотите тягать железо в компании – дело ваше, а терпеть фиаско лучше в одиночку.

«Что насчет дроп-сетов (подходов с уменьшением веса) и пауз для отдыха во время неудачных подходов?»

Все это ни к чему, при таких отступлениях только

снижается ваша способность контролировать ситуацию. Действуйте просто и следуйте правилам.

Большинство опытных инструкторов, пользующихся методикой тренировки до отказа, добивались лучших результатов, когда не продлевали неудачные подходы. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление, значит, упражнение следует закончить. Продлевать такой подход – значит расходовать ресурсы, которые можно было бы направить на рост.

«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?»

Если вы хотите участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу, вам понадобится другая программа.

Если хотите добиться выдающихся успехов в других видах тяжелой атлетики, вам нужна другая программа.

А если ваша цель – набрать более 4,5 кг нежировой массы за четыре недели, тогда никаких изменений вносить в эту программу не потребуется.

Хотите чего-то другого – выбирайте другие методики. А если нет, незачем менять эту.

«Почему нельзя просто тренироваться каждые 12 или 24 дня, как рекомендует гуру бодибилдинга N? Я все равно становлюсь сильнее»

Некоторые инструкторы советуют тренироваться как можно реже, чтобы увеличение силы было максимальным. В отдельных случаях это означает тренировки с частотой не более одного раза в месяц.

В этом нет ничего плохого, но обратим внимание на важное различие между

«делать наименьшее из возможного, чтобы добиться увеличения силы»

и

«делать наименьшее из необходимого, чтобы довести до максимума увеличение размеров»

Цель протокола Оккама – последнее.

В первую очередь он направлен на рост тканей, хотя ему и будет сопутствовать значительное увеличение силы. Увеличение отягощений вдвое или втрое за один-два месяца, какое наблюдалось у Нила и других участников тренировок, – не такая уж редкость.

Чтобы добиться быстрого темпа роста нежировых тканей, нам необходимо переедать и направлять избыток калорий прямиком в мышцы. Это достигается путем стимуляции синтеза белка и увеличения чувствительности к инсулину самой мышечной ткани посредством активизации (транслокации) переносчиков глюкозы GLUT-4. Как говорится в главе «Минимизация ущерба», последнее лучше всего достигается упражнениями, так как передозировка инсулина нам ни к чему.

Тренируясь всего раз в месяц, мы создаем только один ежемесячный интервал для эффективного переедания. Нам это не подходит, и поэтому наша цель – как минимум одна тренировка в неделю.

«Что делать, если при занятиях раз в неделю рост происходит слишком медленно?»

Вместо того, чтобы выполнять одну тренировку для всего тела каждые, к примеру, 10–14 дней, попробуйте разбить ее, чтобы ускорить рост силы и увеличить количество эффективных интервалов для переноса GLUT-4 хотя бы до двух в неделю.