Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
Шрифт:
Отдельное значение имеет психологический фактор. Соблюдая диету, вы знаете, что в следующий раз поедите очень нескоро, очень мало, очень однообразно, да еще и, высока вероятность, совсем не вкусно. Поэтому диета ведет к стрессу и поэтому сидящие на таких диетах быстро становятся нервными и раздражительными. Когда вы знаете, что в следующий раз вам можно есть уже через 2,5 часа, — это и снижает напряжение, и убирает страх перед голодом. Опять же — нет нужды съедать больше, чем нужно, потому что вы знаете, что скоро снова поедите. При обычной диете это дается сложнее: вы обязаны съесть мало,
Так дела обстоят с недоеданием. Что же касается переедания, то здесь вступают в свои права уже другие механизмы. Когда вы поели, кровь направляется к кишечнику, дабы получить порцию питательных веществ. При этом происходит отток крови от мозга, сердца и мышц. Отсюда — возникающая после еды сонливость и спад работоспособности. Чем больше вы переедаете, тем больше вы перегружаете организм и тем сильнее вялость. Если вы следите за такого рода нагрузками и не даете организму слишком много еды, это приводит к повышению тонуса и поступающие калории сжигаются более активно. Обратите внимание, что при дробном питании не предполагается плотного ужина и еды перед сном, а это значит, что вы не ложитесь спать с наполненным желудком. В результате и организм не запасает калории, и вы сами за ночь отдыхаете лучше.
Подсчет калорий
Обычно, определяя расход калорий, используют приблизительные данные. Это подходит, когда вы не зависите от калорийности продуктов, то есть когда нет нужды в снижении веса. Но если вы намерены четко регулировать свой рацион, подсчет должен быть точен.
В разговоре о метаболизме и о том, сколько калорий нам нужно, мы используем следующие понятия.
Основной обмен — количество энергии, необходимое для поддержания основных функций организма. К этим функциям относятся дыхание, работа сердца, легких, мозга, желудочно-кишечного тракта.
Основной обмен рассчитывается по следующей формуле:
Женщины, 18–30 лет:
(0,0621 x вес в кг = 2,0357) x 240.
Женщины, 31–60 лет:
(0,0342 x вес в кг + 3,5377) x 240.
Женщины, 61 и более лет:
(0,0377 x вес в кг + 2,7546) x 240.
Мужчины, 18–30 лет:
(0,0630 x вес в кг + 2,8957) x 240.
Мужчины, 31–60 лет:
(0,0484 x вес в кг + 3,6534) x 240.
Мужчины 61 и более лет:
(0,0491 x вес в кг + 2,4587) x 240.
Например, женщина, 35 лет, вес 70 кг. (0,0342 x 70 + + 3,5377) x 240 = 1423,608. Максимум полторы тысячи калорий необходимо организму этой женщины для поддержания жизненных функций.
Суточный расход энергии — количество энергии, необходимое для жизнедеятельности, с учетом индивидуальной физической активности. Надо заметить, что довольно часто люди или жалуются на малоподвижный образ жизни, или, наоборот, говорят, что при их работе уже не нужно дополнительных упражнений: нагрузки и без того достаточно. И они во многом правы — мы не можем сказать, что они правы во всем, потому что, конечно, разница между физическим трудом и упражнениями на определенные группы мышц есть. Но потребность организма в калориях зависит от скорости обменных процессов: чем они быстрее, тем больше калорий
Чтобы определить это количество энергии, вам нужно взять цифру N, полученную на первом шаге, и умножить на коэффициент физической активности.
Малоподвижный образ жизни: N x 1,1.
Средняя физическая активность: N x 1,3.
Большие физические нагрузки (тяжелая работа, спорт): N x 1,5.
Продолжим пример. Наша женщина работает в офисе; часть пути до работы она проделывает пешком, после работы заходит в магазин, дома занимается хозяйством. У нее средняя физическая активность, коэффициент которой равен 1,3. Соответственно, 1423,608 x 1,3 = 1850,6904. Этой женщине на самом деле требуется потреблять 1850 калорий. Теоретически все, что больше, приведет для нее к набору веса, а все, что меньше, приведет к его потере. На деле все немного сложнее. Поэтому переходим к третьему шагу.
Вы должны знать суточную калорийность рациона для снижения веса, если хотите похудеть.
Рассчитать количество калорий, которого вам нужно придерживаться, чтобы похудеть, вы можете по формуле, в которой полученная на втором этапе цифра — М:
М/100 x 70.
Завершаем пример: 1850/100 x 70 = 1295. Именно столько калорий должна потреблять женщина из нашего примера, если она хочет похудеть без опасности для здоровья.
Важное примечание
Если суточная калорийность для похудения ниже 1100 ккал, то поддерживать суточную калорийность на этом уровне опасно для общего состояния. Безопасное количество калорий при снижении веса составляет минимум 1100 ккал, максимум 1300, если у вас вышло больше, уменьшайте калорийность рациона до 1300. При этом сокращайте постепенно, максимум на 400 ккал в неделю.
Чтобы начать худеть, распределите полученную калорийность рациона на 5 приемов пищи. Помните, что 3 приема считаются основными, а два — дополнительными. Вы можете придерживаться следующей формулы распределения пищи при дробном питании:
25 % — завтрак;
15 % — поздний завтрак;
30 % — обед;
10 % — полдник;
20 % — ужин.
Если хотите съесть чуть меньше на завтрак или чуть больше на ужин, знайте, что при дробном питании это допустимо. Помните главное: оптимальный интервал между приемами пищи должен составлять 2,5–3 часа, максимум — 4 часа.
Считать калории — это просто!
Научиться считать калории можно очень быстро. Есть несколько рекомендаций, которые вам помогут.
Посчитайте калорийность каждого блюда, которое готовите. Впредь считать его калорийность не нужно. Вы быстро запомните, сколько калорий содержится в каждом блюде, которое вы регулярно едите. Если вам предложат то же блюдо в гостях или в кафе, но оно будет приготовлено с компонентом, который вы не используете, вы сможете хотя бы навскидку вычислить количество калорий в этом варианте блюда.
Чтобы узнать калорийность блюда, необходимо сложить показания энергетической ценности всех его компонентов. Рассчитаем калорийность куриного супа (табл. 1).