Сознавание: исследуем, экперементируем, упражняемся
Шрифт:
Намерение
Продолжайте уделять внимание течению сознавания и отмечайте любые преднамеренные действия с вашей стороны. Течет ли ваше сознавание действительно само по себе, а вы просто наблюдаете за ним? Или, может быть, вы совершаете какие-то намеренные действия? Например, возможно, вы напрягаетесь или сильно стараетесь сделать «хорошую работу». Вы, может быть, не допускаете некоторые виды сознавания или упорствуете в действиях, которых от вас требуют данные инструкции. Некоторое время попробуйте отмечать, когда вы намеренно руководите своим сознаванием и не позволяете ему течь свободно. (…)
Процесс
Наш
19
некоторую совокупность постоянно изменяющихся процессов и явлений, но это часто бывает более эффективным и полезным. Продолжайте уделять внимание континууму сознавания, выражая его в терминах процессов и явлений, а не предметов. Например, вместо того чтобы говорить: «Я чувствую напряжение…», скажите: «Я чувствую, как напрягается …»; вместо: «Я слышу птиц» — скажите: «Я слушаю щебетание птиц». Вместо: «Я ощущаю бриз» — скажите: «Я ощущаю ветер, который нежно скользит по моей руке». Уделите некоторое время тому, чтобы войти в контакт с переживаемыми вами движениями и процессами в окружающем мире.
Телесная деятельность
Теперь сфокусируйте внимание на своем теле и его ощущениях. Где бы вы ни отметили какое-то движение, напряжение или неприятные ощущения, рассматривайте это как текущую «здесь и сейчас» деятельность, такую, как толкание, растягивание и удержание. (…) Теперь слегка усильте эту деятельность и начните более подробно сознавать ее. Если вы напрягаете плечо, напрягите его сильнее и отмечайте, какие мышцы вы используете и что вы чувствуете, делая это. (…) Теперь возьмите ответственность за эту мышечную активность и ее последствия. Например, скажите себе: «Я напрягаю свою шею и тем самым доставляю себе неудобство». Или: «Я крепко зажимаю свою правую руку и делаю себя ригидным». Вы сами напрягаете свои мышцы, и в основном чувство дискомфорта в теле является результатом такого напряжения. Некоторое время сознавайте вашу телесную деятельность и давайте себе отчет о том, что вы с собой делаете. (…)
20
Освобождение тела
Мы мешаем нашему нормальному функционированию, запрещая себе выражать многое, что в нас происходит. Вы можете разрешать своему телу обходить это и освобождаться от такого вмешательства. Начните с того, что лягте на ковер или твердую кровать и примите позу, наиболее для вас комфортную. Хорошее положение — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни всей поверхностью прилегают к полу; колени слегка касаются друг друга. Закройте глаза и войдите в контакт со своим телом, почувствуйте его. (…) Вам действительно удобно? Посмотрите, можете ли вы добиться еще большего комфорта, слегка изменяя данное по-, ложение. (…) Теперь начните сознавать свое дыхание. (…) Отмечайте все детали процесса дыхания. (…) Ощутите, как воздух втекает в ваш нос или рот (…) и, опускаясь по горлу, попадает в легкие. (…) Отмечайте все детали того, как движется ваша грудь или живот, когда воздух входит и выходит из легких. (…)
Теперь отмечайте любые мысли или образы, возникающие у вас в голове. (…) Обратите внимание, как эти появляющиеся слова и картины влияют на сознавание телесных ощущений процесса дыхания. (…) Теперь уделите внимание этим мыслям и образам и сознавайте, что. происходит, если вы пытаетесь остановить их. (…) Что вы испытываете,
Теперь попробуйте нечто другое. Вместо того чтобы пытаться остановить мысли, просто фокусируйте внимание на дыхании. (…) Всякий раз, когда вы обнаружите, что внимание отвлеклось на мысли и образы, просто перефокусируйте его на дыхание. (…) Не надо сопротивляться и сражаться -
21
просто отмечайте, когда вас поглощают мысли и образы, и затем возвращайте внимание на дыхание. (…)
Теперь сфокусируйте внимание на теле, отмечайте, какие его части спонтанно попадают в область вашего со-знавания. (…) Какие части тела возникают в сознавании? (…) Какие части вы сознаете реже? (…) Теперь просмотрите все свое тело, отметьте, какие его части наиболее легко сознавать, и обратите внимание на^четкие и ясные ощущения, возникающие в них. (…) И какие части тела не получается четко и ясно ощущать, даже если фокусируешь на них внимание? (…) Обнаружили ли вы какую-нибудь разницу между левой и правой сторонами тела? (…)
Теперь сознавайте любые неудобства, которые чувствуете, и фокусируйте на них свое внимание. (…) Глубже прочувствуйте это и начните сознавать более детально. (…) Начав глубже сознавать эти переживания, вы можете обнаружить, что они постепенно меняются или исчезают. Движение, чувство или образ могут проявиться и исчезнуть, когда вы фокусируетесь на нем. Позвольте этим изменениям происходить, не вмешиваясь в них, и продолжайте фокусировать внимание на том, что всплывает. Позвольте телу делать то, что оно хочет, и разрешите.происходить тому, что может произойти. Продолжайте это в течение 5-10 минут и посмотрите, что можно обнаружить, когда вы фокусируете внимание на том, что всплывает в вашем сознавании. (…)
Контакт — уход
Посмотрите вокруг себя и войдите в контакт с тем, что вас окружает. Что вы испытываете здесь? (…) Теперь закройте глаза. (…) Уйдите из ситуации «здесь» и погрузитесь в воображение. Представьте любое место, которое вам нра-
22
вится, и почувствуйте, каково вам там. (…) Как все «там» выглядит? (…) Как вы себя чувствуете «там»? (…)
Теперь откройте глаза и сознавайте ситуацию «здесь». Что это значит — быть здесь? (…) И как вы себя теперь чувствуете? (…) Сравните ситуацию «здесь» и «там» (…).
Снова уйдите в своем воображении, куда вам хочется, — в то же место или в какое-нибудь другое. (…) И снова во всей полноте ощутите опыт этой ситуации. (…)
Теперь откройте глаза и войдите в контакт с ситуацией «здесь». (…) Сравните ее с ситуацией «там». (…)
Продолжайте перемещаться между ситуациями «здесь» и «там» и сознавайте, что вы переживаете при этом. Продолжая челночное движение в течение нескольких минут, отме-. чайте любые изменения в вашем опыте. (…)
Теперь вернитесь сюда и откройте глаза. (…) Молча осознайте свой опыт челночного движения. (…)
Такое чередование контакта и ухода может оказаться для вас полезным по нескольким причинам. Ненадолго уходя из ситуации — либо в телесные ощущения, либо в фантазии, — вы сможете получить некоторого рода отдых и поддержку и затем с большей энергией вернуться в ситуацию «здесь и сейчас», с которой вы должны справиться. Также, если вы тщательно изучите ситуацию «там», вы в большинстве случаев сможете узнать, чего недостает «здесь». Если в ситуации «здесь» у вас есть какие-то трудности с людьми, вам более приятно будет уйти в фантазию, где вы один или находитесь с людьми, во взаимодействии с которыми нет трудностей, — т.е. место, где вы можете отдохнуть и где вам более комфортно.