Справочник гипертоника
Шрифт:
Итак, если калорийность вашего питания будет превышать энергетические затраты вашего организма, то в организме начнет образовываться чрезмерное количество промежуточных продуктов обмена. Вот эти самые продукты под воздействием ферментов очень легко превращаются в жиры. А жиры откладываются в виде энергетического резерва в местах расположения жировой ткани в организме. Со временем этот «резерв» нарастает и масса тела увеличивается, становясь избыточной.
Но вы можете подбирать свое меню таким образом, чтобы калорийность продуктов соответствовала вашим энергозатратам.
О своих энергозатратах вы уже знаете – вы выполнили их подсчет в одном из предыдущих разделов.
Расчет суточной калорийности своего питания
Теперь определим, сколько же калорий ежедневно поступает в ваш организм с продуктами питания. Для этого нужно подробно
Таблица 3.10. Суточное потребление продуктов
Теперь нужно определить калорийность каждого продукта, записанного вами в табл. 3.10. Для этого воспользуйтесь информацией из табл. 3.11, 3.12. Обратите внимание, что в табл. 3.11 приведена калорийность 100 г продукта, а в табл. 3.12 – средней порции готового блюда. Поэтому вам необходимо пересчитать калорийность с учетом съеденного количества продукта. Например, вы выпили стакан молока. В нем примерно 250 г (четверть литрового пакета). Значит, калорийность этой порции составит (250 г x 59 ккал) / 100 г = 148 ккал.
Таблица 3.11. Примерная калорийность основных продуктов питания, ккал
Таблица 3.12. Примерная калорийность основных готовых блюд, ккал
Более
Когда вся таблица съеденной вами пищи будет заполнена, а калорийность продуктов и блюд расставлена, вам останется только подсчитать общую калорийность пищи. Для этого нужно суммировать калории (третий столбец вашей таблицы).
Определение индивидуального энергетического баланса
Определив свои энергетические затраты и поступающие в организм калории, вы можете узнать о своем энергетическом балансе. Для этого вам необходимо сравнить полученные величины. Если они примерно одинаковы, то ваш энергетический баланс оптимален. Если в организм поступает калорий больше, чем расходуется, то баланс нарушен и у вас будет образовываться излишняя масса тела.
При регулярном превышении поступления энергии над ее расходованием на 200 ккал в сутки масса тела увеличивается на 10–20 г в сутки за счет отложения резервного жира. За год это может составить 3,6–7,2 кг.
Если же в организм поступает энергии меньше, чем расходуется, то баланс смещен в сторону дефицита энергии. В такой ситуации в качестве источника энергии организм использует жир из жировых отложений. Это значит, что масса тела по мере расходования жира будет постепенно снижаться.
Полноценное содержание пищевых веществ
Чтобы питание было рациональным, одного восполнения энергозатрат мало. Нужно, чтобы в организм поступали все необходимые для него питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы. Это возможно только при разнообразном питании.
Для полноценного снабжения организма питательными веществами необходимо использовать примерно 20 видов продуктов.
Белки
Белки являются строительным материалом для нашего организма. Из них состоят клетки и ткани, гормоны, ферменты, витамины, антитела. Но в природе не существует белка, который бы идеально усваивался организмом человека. И это потому, что различные белки состоят из различных аминокислот (вспоминаем школьный курс биологии). Ученым известно более 150 аминокислот. Можете себе представить, сколько их комбинаций существует в природе! К счастью, человеку достаточно, чтобы в его организм поступало только 20 аминокислот. При этом 12 из них могут вырабатываться в организме, а вот оставшиеся восемь способны поступать только с пищей.
Белки животного происхождения – это мясо, рыба, яйца, сыр, творог.
Белки растительного происхождения – это крупы, бобовые, макаронные изделия.
Но в каких же продуктах белки наиболее ценные?
Ученые условно подразделили все пищевые белки на четыре класса:
не самые ценные с биологической точки зрения белки. У них не хватает некоторых необходимых аминокислот. Но организм человека восполняет этот недостаток, синтезируя недостающие аминокислоты самостоятельно, то есть «перестраивает формулу белка под себя». Эта способность организма называется способностью выправлять аминограмму белков. К данной группе белков относятся молоко и яйца. Эти продукты ценны тем, что составляющий их белок переваривается практически полностью: яйца – на 92–100 %, кислое молоко – до 90 %, а цельное молоко – до 83 %;